痛めないフィジカル（肉体）づくりは、「姿勢」にはじまり「姿勢」に終わるといってもよいのでは？
関節トラブルも、凝り・固くなり生じるトラブルも、長年の「姿勢」の積み重ねによるところが大きい。
立つ、座る、「静」の姿勢はもちろん、本来は歩く、走る、運動する、「動」の姿勢も保てるカラダになっておかなければならない。
体重の10%程度といわれる「頭」の重さの負荷から、関節を守りたい。
ちゃんと内臓を収めて十分に呼吸ができ、血液を巡らし、不調知らずの自然体でいられる姿勢を習慣化したい。
イメージ構築＆実践できるように、3つのアプローチをご紹介したいと思います。
①型、②丹田、③緩める
今回は記事（文章）でご紹介するので、『フィジカル（肉体）を長持ちさせるために』という視点から、どういう姿勢がよいのか、できるだけイメージしていただけるようにまとめたいと思います。
機会があったら、ぜひ「ピラティス」にもチャレンジしてみてください！ インナーマッスルをしっかり構築して姿勢づくり、カラダの使い方の基本を習得することができますよ(^_-)-☆
【実践】関節と体調を守る「姿勢」の覚え方
壁立ち「姿勢チェック」の習慣化
今話題の「スマホ首（ストレートネック）」では、頭の重さが肩にかかってしまう。
長い座り仕事で、頭の重さを腰椎で受け止め続けていれば、腰を痛めてしまう。
動かさないと、負荷がかかった筋肉が収縮しっぱなしで固まってしまう。
固まって他の個所を引っ張ってしまい、アライメント（骨、筋肉、関節の配置）のバランスが崩れてしまう。
おそらく、もう長年姿勢の癖を積み重ねてきているので、早々すぐに改善することは難しい。
でも！ 意識をするということは、とても大事だと思います。
何を意識しておけばいいのか。
本来はどうあるべきなのか。
まずは、「型」をお伝えしますね。
よく紹介されていますが、「壁立ち」。
私も、この「壁立ち」で「型」を覚えました。
毎日立ってチェックする習慣化ができると、頭ではなく、カラダが型を覚えてくれます。
ではさっそく、壁を背に立ってみましょう。
- 「かかと」「お尻」「背中」「後頭部」が壁につくように立ち、肩を開く
※肩は壁につけなくてよい、鎖骨を横に広げるイメージ（巻き肩予防） - 「腰」は壁につくか、手のひら1枚分くらいの空き
※空きすぎは、「反り腰」の癖が疑われる→腰が痛くなりやすい - 骨盤底筋（女性は「膣」を意識してみる）から頭上まで、カラダの真ん中に糸が通っていることをイメージし、その糸が頭上へ引き上げられるイメージで、骨盤底筋から頭上へ、グーーーっと引き上げるようにカラダを引き上げる
→「骨盤底筋を引き上げる／膣から締めあげていく」「腰椎、脊椎、頸椎の骨１つ１つの間に隙間をつくってあげるイメージで」
腰と壁の間に、隙間ができすぎていませんか？
お腹を凹ましてみたり、グっと上半身を上に引き上げたりして「頭」の重さがまずは「腹筋」で受け止められ、股間に抜けるような立ち位置を探してみてください。
背骨の骨と骨の間を広げるようなイメージ、間に水分を流し込んであげるイメージで、上に伸ばしていってくださいね。
お腹は、凹んでいるはず(^_-)-☆
骨盤も、前にも後ろにも倒れず、ニュートラル（中立）。
常に、骨盤底筋から引き上げるように意識する
（お腹も凹む！）
帳尻合わせをしようとせず、すべてをカラダの中心に寄せてきて上に引き上げる、吊り下げられているようにイメージします。
「沿っているからもとに戻そう」とか、「後倒しているから前に倒そう」という修正の仕方をしていると、またどこかにひずみが出てきてしまいます。
骨盤は、腰に手をあててやさしく前傾させてみたり、後傾させてみたりして、日ごろから柔らかくしてあげるイメージをもつとよい思います。
バランスボールがあるなら、その上で前後、左右、回す、などもおススメ。
いちばん老化が早く（水分が抜けて固くなる）、日常の姿勢でつぶされやすい、腰椎・脊椎・頸椎の、骨と骨の間（椎間板）を長持ちさせる気構えで、ストレッチさせる気構えで、伸ばします。
そして、「加齢とともに骨盤底筋が弱くなる」とは、最近耳にすることが多くなりましたね。
骨盤底筋が弱くなると、排尿に問題が出てきたり、「骨盤臓器脱」（子宮、膀胱、直腸、膣内などが膣管に下がってくる、外部に出てきてしまう）などのリスクも出てきます。
出産経験がある女性の約4割が発症するともいわれる、珍しくない疾患だそうです。
「骨盤底筋を鍛えよう」というエクササイズもよく紹介されていますが、インナーマッスルである骨盤底筋は「使えるようになる習慣化」が、とても大事です。
常に引き上げるように意識することで、使えるようになり、鍛えられるので、ぜひ姿勢と一緒に習得していきましょう(^_-)-☆
そして、流派（？）によるようですが、私が学んだピラティスでは、骨盤底筋から締め上げてエクササイズを行う（コアを起動させる）ことを重視していて、強固なインナーマッスルづくりを行います。
ニュートラル（偏りがない）姿勢をめざしてエクササイズを行っていくので、けがをしにくいカラダづくりに最適。
さらに、呼吸法も習得できちゃいます！
上に引き上げられるように姿勢をつくると、重心が上にあがりますね？
ここで、「丹田」を意識してみます。
実在するものではなく、自分で意識し、つくりあげていくものとされている
先ほどは「腹筋で受け止める」と表現しましたが、一歩進んで「丹田」で受け止めるように意識してみます。
これで、もしかしたら上に引き上げようと肩が一緒に上がってしまったり、チカラが入ってしまったのが、下にさがりましたね？
さて、カラダのチカラを抜いて･･･
こうかな、と思った姿勢で10秒キープ。
「頭」の重さは「丹田」で受け止めていますから、肩にも腰にも重さは乗っていないですね？
「丹田」は、武道、舞踊など和の道のお稽古ごとでは当たり前のように言われるそうですが、私自身も「走る」「泳ぐ」「自転車に乗る」などで、重心の軸を「丹田」にしよう、というアドバイスをよく聞きます。
ヒトの重心がこのあたりだとされていますので、ここを軸にカラダを動かすように意識すると、カラダが上手に使えるのだと思います。
やるタイミングを決めてしまおう（「起床後すぐ」がおススメ、1日中意識できるので）
「ニュートラルな姿勢」を習得するためには、張っているところをほぐしたり、柔軟性を高めたり、あるいは筋力をつけたり･･･と、個々人によって修正が必要になってきますが、まずは！
「特定な場所に頭の重さの負荷をかけない」「骨と骨の間を伸ばしてあげる」「骨盤底筋から引き上げるというカラダの使い方を覚える」をイメージして、壁立ちの習慣化をしてみてください。
姿勢づくりの感度があがること、間違いなしです(^_-)-☆
緩める エクササイズ
チカラを抜く、緩めるというのは、意外に難しい。
今の私たちは、常にどこかにチカラが入ってしまっているものです。
リラクゼーションの世界では、それが不調の原因と捉え、それをほどいていこうとさまざまな手技を駆使します。
「緩める」習慣化には、こちらの本をご紹介したいと思います。
『整形外科医でも難しいというケースをどんどん改善していった「特命理学療法士」大橋しん氏』が書かれています。
これが、理想の姿勢とされています。なるほど！
「骨で立つ」、これがピラティスでいうところの「インナーマッスルで立つ」だと思って拝読したのですが、アウター（外側の目に見える筋肉）の力を抜く重要性がイメージしやすいと思います。
全部で10のフレーズがあり、「姿勢」という軸で全身の在り方が示されています。
書籍紹介で、イラストとともにフレーズが4つほど紹介されていますので、見に行ってみてくださいね。
ときどき見直しては、そうだった、そうだった！ と、チカラを抜くようにしています(^_-)-☆
【座学】「姿勢」習得は、ヒト（ホモ・サピエンス）として生きる重要なスキル
奇跡の「S字カーブ」
なぜS字カーブになったのかはわかっていない
ストレートネック（スマホ首）は首の弯（S字の上部）がなくなってしまった状態
ヒトは二足歩行ですね。
二足歩行の動物はいれども、「直立」するのはヒトだけなのだそうです。
物をより多く運ぶために手を使いはじめ、さらに重いもの持って移動するために直立した（中腰だと負担が大きい）という説が有力だそう。
そして、直立できたのは、樹上生活で関節が非常に柔らかかったから。
キモは、股関節だそうです。
こんなに股関節が柔らかい動物は、ヒト以外にいないのだそうですよ。
二足歩行になったおかげで、手を使い、手を使うことで頭脳が発達し･･･と、ヒトがヒトになり得た大きな要因として、さまざまな研究がされているようです。
なんともロマンチックなのですが、この二足歩行、バランスを保つのが難儀ですよね( ;∀;)
脊髄のイラストです。
「頸椎」「胸椎」「腰椎」が『S字カーブ』になっています。
この『S字カーブ』、なぜこのようなカーブを描くのかわかっていないそうですが、
腰椎が前弯（お腹側に反っている）のは、「ヒトが直立二足歩行」することと関連していると考えられているようです。
直立歩行しない類人猿には、この前弯がない。
また、赤ちゃんの「腰椎」はまっすぐで、二足歩行できるようになる頃、腰椎が前弯するのだそうです。
※精髄外科ジャーナルhttp://www.katano-hp.or.jp/annai/sekitsui/journal/anatomy/curve.html
頸椎（首）の前弯は、重い頭を支えるのに必要なカーブのように見えますね。
今、話題のストレートネック。
「スマホ首」とも言われていますが、首を前傾させる姿勢ばかりでロック（固める）させてしまうのが、要因とのこと。長いPC作業なども。
今や、「スマホ首」でない人の方が珍しいのでは？！
見た目は、首が前に出ています。
首が前に出れば出るほど、頭の重さが体幹（丹田で受け止めて股間に抜く）ではなく、肩にかかってひどい肩こりや頭痛の原因になります。
加えて、日本人は首の骨が小さいため、そもそもがウィーク（弱い）ポイントだそう。
膝・腰に加え、首のトラブルが増えているようです。
人体で最も早く老化が始まる「椎間板」
頸椎・脊椎・腰椎の骨と骨をつないでいるクッションが「椎間板」。
「椎間板」のクッション性は、水分で保たれています。
血液が通っていないため、10歳過ぎたころからもう、老化が始まる。
つまり、人体で最も早く老化がはじまるのだそうです。
私は「頸椎椎間板ヘルニア」を罹患したので！！ 自分の頸椎をMRIで見る機会がありました。
痛みが出てない箇所でさえ、なんと押しつぶされていること( ﾟДﾟ)
心もとない！！
あ、私だけではないはずですし、頸椎に限らず、脊髄、腰椎だって老化の度合いは同じようなものでしょう( ;∀;)
腰痛を経験したことがない青年・壮年の画像検査では、76%の人にヘルニアが見つかったという調査もあるそうです。
※PRESIDENT Online https://president.jp/articles/-/30927?page=1
「ヘルニア」とは、本来「椎間板」が骨をつなぐ場所にあるべきところ、外に飛び出すこと。
それが神経に触れることで「痛み」「しびれ」を発症させると、いわゆる「ヘルニア」という疾患になります。
首なら「頸椎椎間板ヘルニア」、腰なら「腰椎椎間板ヘルニア」。
腰痛に悩む日本人は10人に1人といわれ、その中の約10%くらいの方が腰椎椎間板ヘルニアを経験しているとのこと。
首については、加齢と関わりが強いのは「頚椎症」で、加齢による骨の変化によって「肩の痛み」「両手のしびれ」などが出る疾患。
「頸椎椎間板ヘルニア」は格闘技やラグビー、事故等での損傷や、「姿勢」との関わりが多い、20-30代の若い世代によくみられるとのこと。
※罹患率のデータはみあたりませんでした。
ゲル状の成分が詰まった構造で、圧力がかかるとじわじわ水分を放出して縮み、圧力から解放されると再び水分を吸いこんで膨らむ
この水分の入れ替えで「酸素」や「栄養分」をいきわたらせる
この入れ替えを行うためには「同じ姿勢を続けないことが大事」
関節・椎間板を守るためには、関節に負担をかけない「姿勢」を習得することと、同じ姿勢を続けないように「動かす」ことが欠かせないということがわかりました。
ピラティスでは、「背骨の若さ」をとても大切にしています。
大人になって始める場合は、「骨にやさしく」を意識します(^_-)-☆
かの有名なサプリメント類は「効く」のか
論文も有用性にばらつきがあるものの、一定数の有用性がみられることから「機能性表示食品」（※2）になっているサプリメントも多くある
（※1）作用機序とは、カラダの中でどのように使われて関節に有用に働いているのかというしくみ
（※2）事業者の責任で、科学的根拠をもとに商品パッケージに機能性を表示している食品（消費者庁に届け出されている）
各種お薬のように、カラダのなかでどのように作用して「効いている」のかは不明です。
ですが、
- 事実、主観的に痛みが和らぐと感じる方が一定数いらっしゃる
（サプリメント機能性表示の「科学的根拠」は、この主観的な有用性データに基づく） - 健康被害のリスクが高いものではない
（成分にご自身のアレルゲンがない場合。エビ・カニ由来の「グルコサミン」はアレルゲンとなる場合がある）
というのが、現状のサプリメントの実態です。
「痛み」は主観的なものですので、
- 飲むと楽になる、やめると違和感が出る
- 予防策してできることはなんでもやっておきたい
と思う方は、お飲みになってよいと思います。
あるいは、それなりにコストもかかりますから、予防策？？として
という方法も！
ゼラチンは、コラーゲン繊維がバラけたもので、主成分がコラーゲン由来のたんぱく質（86%)です。
「グルコサミン」「コンドロイチン硫酸」「N-アセチルグルコサミン」「コラーゲン」などはいずれも、関節・関節潤い成分としてサプリメントでも有名ですが、飲めばそのまま私たちの関節・関節潤い成分などになるわけではなく、関節・関節潤い成分の材料になるという意味で、摂取推奨が謳われています。
ですから、食材からでも食品からでも、理屈は一緒(^_-)-☆
昔から「手羽先」や「すっぽん」など、コラーゲン質が多い食材がよいとされてきました。
ゼラチンといえば、牛の骨ゼラチンがBSE（牛海綿状脳症）問題で敬遠されたこともありました。
魚由来のゼラチンも手に入りやすくなりましたよ。
まとめ
✐「姿勢」は、頭の重さから関節を守る、内臓をきちんと収めて体内環境を健やかに保ち、不調にならないために重要
✐「姿勢」は、①型、②丹田、③緩めるの3方向であるべき感覚をつかむ
✐「壁立ち」チェックで姿勢の「型」をカラダに覚え、「頭」の重さ、下腹部以下の臓器引上げを「丹田」でつなぐ
✐骨盤底筋から引上げる習慣化は、「内臓下垂」対策に重要
お腹も凹む！
✐人体で最も早く老化が始まる「椎間板」の新陳代謝を促すためには「動かす」（カラダを固めない）ことが重要
✐利用者が多い関節対策サプリメントは、薬のように作用効果が明確になっていないが、主観的に有用性を感じる人が一定数いる。それを理解したうえでの利用がおススメ
また、次の習慣化でお会いしましょう(^_-)-☆
