個人的に、そう疑っている「足裏」についてです。
足の指を感じて生活できていますか？？
私は「走る」ようになるまで、足はまるっと1つの塊のように感じていました、笑。
今は、足裏の筋肉も感じますし、なぜ親指が大きいかも実感できるほど、足裏・足指1本1本を感じて生きています。
大人になって走るようになると、最初、着地からの衝撃でさまざまなトラブルがおこる。
使っていないところを使い始めるので「腱鞘炎」などから始まり、行き着くところは「足裏アーチ」の機能。
本来であれば、着地の衝撃を足裏のアーチが吸収してくれるはずなのに、靴を履き、靴下を履く現代人の私たちはその機能が衰えている！
では、走らない方がいい？
いえいえ、走ってトラブルがでるのは、トラブルを先取りしているだけ。
長年歩いていれば、同じトラブルがおこります。
リカバリーが難しくなる、加齢をしてから。
リカバリーできるうちにできるだけ機能を取り戻し、将来的な「膝」「股関節」などのトラブルをできるだけ避けたいものです。
【実践】として、4種の足裏筋トレをご提案します。
めざすのは、「足指を自在に動かせるようになること」。
「足指」を感じて生活できるようになること。
無理なく続けられそうなところから習慣化してみてください(^_-)-☆
【実践】4種の足裏筋トレご提案、可能なかぎり実践！
素足で過ごす
意識しなくても足裏の筋肉が使える
足裏を使うと血行が促進される、自律神経が鍛えられる、冷え改善効果がある
靴下やスリッパを履くと、足をまるごと「塊」として使ってしまうので、素足で指を使ってあげたい。
しかし。
フローリングに足裏の皮脂がつく。
冷え性だから靴下をはいた方がいいのではないか。
欧米では室内でも靴を履いているではないか。
･･･意外にハードルが高いんですよね、笑。
特に女性は「子宮を冷やさないことが大事」なので、冷えないことを優先させる
冷えを感じない季節のみでOK
並行して「冷えないカラダをめざす」
「冷やす」行為はきっと、漢方や養生の先生方からは怒られちゃいそうです。
一方で、裸足で行うスポーツをすると丈夫になる、風邪をひかないなどともいいますね。
悩ましいところです。
- 熱を産生する「筋肉量」が少ない
- 熱を産生させる「動き」が少ない
- 熱源となる「食事の量」が少ない
- 体温調節を行う「自律神経」のバランスが乱れている
- 病気、ホルモンバランスなどの影響
もともと、女性は冷えやすいんですよね。
そもそもでいうと、熱を産生させる「筋肉量」を増やし、熱源である「食事」をきちんと食べ（熱源という意味では「炭水化物（糖質）」がとても大切。「砂糖」はカラダを冷やすとされています）、「動いて」熱を発生させることが必要です。
ほかに1つ、とっておきの方法があります。
お風呂上がりの足先冷水シャワー！
『カラダ習慣化10』に入っているのですが（記事準備中）、自律神経を鍛えることができ、冷えや季節の変わり目の不調をかなり改善できます。
これも、おススメするわりにあまり実践していただけないという、手間もお金もかからないのに意外とハードルが高い習慣なのですが、笑。
風邪もひかなくなりますよ、ぜひ併せてご参照ください(^_-)-☆
（記事、Coming Soon）
欧米では靴を履く文化が長いため、靴の機能性の研究やフットケアの文化も同じように長く培われてきた
つまり、靴下やスリッパを履くのであれば、より意識してフットケアをしなければならないということですね。
タオルギャザリング（エルジンアーチサイザー）
積極的な習慣化がおススメ
「タオルギャザリング」は有名ですね。
TVを見るなど、習慣的にじっとする時間がある方は、その時間での習慣化がチャンス！
親指だけではなく、すべての指を使うつもりで、甲がしっかり丸くなるまで引き寄せます。
引き寄せたら、足指を浮かせてさらに先のタオルをたぐりよせ･･･タオルすべてをたぐりよせるまで行います。
慣れるまでは、かかとをタオルの外においてやると、やりやすいです。
私は、こんなものを使っています。
ちょっと高いんですけどね(^^;)、私は興味本位で購入。評判はよいようですが、お好みです！
タオルギャザリングの方が強度が高い気がしますので、「アーチサイザーを各足毎日10回ずつ」の方が、習慣化しやすいかな、とも思います。
走る人だけではなく、ウォーキングする人、山上りする人、あるいは特にカラダを動かすことをしていなくても、膝の違和感や足首、股関節を痛めて整形外科に行くと、「足裏アーチが使えていないのが原因」と言われる人が多いです。
足裏じゃんけん
ヨガをされる方も、足裏、足指の動きを大事にされていますよね。
私はこちらのサイトで「チョキ」のあるべき姿を知りました、笑。
足指グーパーできますか？どこでもできる「足指じゃんけん」のやり方と効果をご紹介。足裏の筋力アップや、血行促進にも。最初は…
トリガーポイントマッサージボール
マッサージ効果＝「気持ちいい」で最も習慣化しやすいと思われるイチオシの方法
- 足裏にあててコロコロと転がし、まんべんなく足裏をほぐす
- 「湧泉」というツボの位置にあてて、足裏全体でボールを握る
- 足指のつけ根にあてて、足指でボールを握る
もちろんテニスボールやゴルフボールでもよいのですが、私があえて「トリガーポイントマッサージボール」を愛用している理由は、
- 表面が特殊加工されていて、フローリングで使っても滑らない、足裏にピッタリフィットする
- 「硬質」タイプは固いから足裏とボール接触面が小さく、ピンポイントな刺激が可能
- 肩など、他の場所でも使用可能（気持ちいい！）
- 直径6cmで持ち運びにも優れ、デザインもテンションがあがる
わが家は一人1個持っていますし、仕事仲間や友人にも、よくプレゼントをしています。
私はベッドに1個、ジムに1個、かばんに1個、笑。
全身用のフォームローラーも使っているのですが、フォームローラーがないときは、同じ目的でボールをあちこちカラダの下に入れ、体重を乗せながらころがしています。
足裏用も持っていますが、フローリングではころがせないので、ボールを使うことが多いです。
お好みでこちらでも！ でも、フローリングでは滑るかな？ ごめんなさい、こちらは未体験です。
【座学】足が地面からの衝撃を吸収するしくみ
アーチが機能しないと、走る・歩く際の着地の衝撃が膝、股関節へダメージを与える
「外側」「内側」（←特に内側）のアーチが崩れていると『扁平足』
「前側」アーチが崩れていると『開帳足』
『扁平足』は、土踏まずがない足。
と思いきや、医学的には「縦アーチが低い変形」という定義で、それと土踏まずがないことは関係がないのだそうです。
アスリートでは、足底筋群が鍛えられて盛り上がり、土踏まずがないというケースも。
今回注意したいのは、 運動不足や加齢による筋力の低下、腱のゆるみ、肥満による負荷の増大などが原因 の「大人の扁平足」です。
- 長時間歩くことで普段より疲労の蓄積が大きく、疲れやすくなってしまう
- ひどくなると歩くときに痛みを感じるようになる
- 痛いから歩かなくなり、負の連鎖につながる
続いて『開帳足』ですが、
足の人差し指のつけ根が硬くなっていたり、タコができている人は疑わしい。
もう1つのチェック法は「浮き指」になっていないか。
「横アーチ」が崩れて指のつけ根の部分が床についてしまうことで、足指が地面につかず、浮き上がった状態。
こちらも、開帳足を見つけるめやすだそうです。
「開帳足」は、日々の生活習慣の積み重ねによって生じるとのこと。
特に靴！
ハイヒールやパンプスを履く女性に多く、女性の約9割は開帳足の傾向だそうです。
- 扁平足や外反母趾の要因になる
- 膝関節や、股関節の負荷を増大させる
足裏には、筋肉が密集していますね。
鍛えましょう！
とはいえ、各筋肉が小さく、なかなか目を見張るような劇的な効果は得づらいので、既に違和感がある方、痛みがある方はインソールを入れるなど、膝や股関節への衝撃を少なくする策を併用するのがおススメ（あるサイトでは「靴のインソールは「眼鏡」のようなもの」と表現していました、なるほど！
インソールは専門のお店もありますし、スポーツ整形外科では治療の一環として作ってくれるところもあります。
私は3時間台でフルマラソンを走りますが、実は！「偏平足」「開帳足」「外反母趾」！！
この「足」でよく走れますね、と言われます( ;∀;)
スポーツ整形外科でインソールも入れてもらっていますがそれでも足りず、アーチをサポートしてくれる靴下を愛用。これ、いいですよ(*^^*)
極力足裏を使った生活をしたい！ と思い、日常的に履いているシューズは、まさに「裸足」をコンセプトにしているNikeフリーランシリーズ（上述のサポート靴下をはいて！）。
矯正サポートはないので、注意です。「偏平足」「開帳足」「外反母趾」！ の私の足では、これで長距離のランニングは不可能( ;∀;) 足の解放感が素晴らしいシューズです。
まとめ
✐歩く、走るなど、足の着地の衝撃は本来、足裏のアーチで受け止める
✐運動不足、筋力低下、加齢、靴の影響などで足裏のアーチが崩れると、着地の衝撃が膝や股関節へ負荷をかける
✐靴や靴下を履く生活では、足裏を使う機会が少なくなるので、意識して足裏を使う
✐足指が自由に動かせ、足指を感じた日常生活を過ごせるようになるのがゴール
✐崩れたアーチは劇的に回復することが難しいため、膝や股関節に違和感があり、アーチの崩れを指摘された方はインソールなど、サポートを併用することがおススメ
また、次の習慣化でお会いしましょう(^_-)-☆
