「ビタミンB2」はおもに脂質をエネルギーに変える栄養素だけど、たんぱく質、糖質の代謝にも関係し、さらにたんぱく質の合成に関わっているから、健康な皮膚、髪の毛、爪などをつくったり、子どもにとっては「発育ビタミン」とも言われているわ。また、体内でつくられた有害な過酸化物質を分解・消去し、動脈硬化の予防が期待できるとも。さらに、不足すると口の周りが荒れたり皮膚炎が現れたりするから、美容ビタミンとも言われているのよ。
不足のサインは･･･
・肌荒れ、髪のトラブル
・口の端が切れる「口角炎」、唇が腫れて赤くなる「口唇炎」、舌が腫れて痛みを伴う「舌炎」など
・光がまぶしい、充血、眼精疲労など目の症状
ビタミンB2については別途簡単にまとめたので、ぜひ一緒にご参照してね（本文末添付）。
ミドルエイジのビタミンB2必要量
「日本人の食事摂取基準」では、ビタミンB1に設定されているのは「推定平均必要量（対象集団において50%の人が必要量を満たすと推定される量（50%は満たされない）」と「推奨量（対象集団においてほとんどの人（97~98%）が充足するとされる量）」。
男性：18～49歳 1.3 50～74 1.2
女性：18～74歳 1.0
推奨量(mg/日)
男性：18～49歳 1.6 50～74 1.5
女性：18～74歳 1.2
日本人の平均摂取量及び、( )内は中央値は以下のとおり。※いずれも(mg/日)国民健康栄養調査2019年
男性：40代 1.16（1.10） 50代1.19（1.12）
女性：40代 1.05（1.00） 50代1.09（1.02）
男性は推奨量の70%前後、女性は85%前後摂取できているような状況ね。
ビタミンB2は脂質を中心に、糖質・たんぱく質がエネルギーになるときにも使われるので、エネルギー消費量が多い方が必要量が多くなるの。だから、男性の方が必要量が多く、不足がちというデータになっていると思われるわ。
先に記した「不足のサイン」と、次の章で示すビタミンB2含有が多い食材を食べているかどうかをご参照してね。
【1食分換算】ビタミンB2含有の多い食材順リスト
★男女とも一発
ぶたスモークレバー（70g）3.6
★女性なら一発
しろさけ ふめん(20g)1.2
「しろさけ ふめん」とは、一般的に売られいている「鮭」の腎臓の塩辛。こちらは一般的には売られていないような･･･。日常的に食べる食材ではないわね。
ずわいがに生(180g)1.1
どじょう水煮/生（100g）1.0
まがれい焼き(200g)0.8
うなぎかば焼き(100g)0.7
まさば焼き(160g)0.6
やつめうなぎ生(65ｇ)/干し(30g）0.6/0.5
いかなご生(65g)0.5
ぶた赤肉とんかつ（150g）0.5
こい養殖生(65g)0.5
なるほど･･･。以下は長いリストになっているけど、最後にまとめているのでリスト自体はざっと見てみてね。だいたいこのリストまでが他でも「ビタミンB2が多い食品」として紹介されているわ。
★小数点第2位四捨五入0.4mg
ぶたヒレ赤肉焼き(100g)
ぶたレバーペースト（30g）
ブタレバーソーセージ（30g）
魚肉ソーセージ(70g)
とびうお焼き干し(130g)
塩さば(70g)
さば開き干し(70g)
にわとりから揚げ（150g）
はちの子缶詰(30g)
低脂肪乳(200g)
まこがれい焼き(80g)
まいわしみりん干し(70ｇ)
うしヒレ赤肉焼き(100g)
★小数点第2位四捨五入0.3mg
ドリアン生(170g)
濃厚牛乳(200g)/全粉乳(30g)
エダムチーズ/エメンタールチーズ(70g）※料理に使う想定量
さんま開き干し/皮つき焼き(110g)/缶詰かば焼き(100g)
がちょうフォアグラゆで(40g)
うし横隔膜ゆで（70g）
脱脂粉乳(20g)
ラムもも脂身つき焼き（100g）
うなぎ白焼き(70g)
あゆ天然内臓焼き（18g）
いなごつくだ煮(30g)
ぶたひき肉焼き(100g）
うしかた赤身焼き・ゆで/もも皮下脂肪なし焼き/ひき肉焼き(100g)
脱脂乳/生乳(200g)
毛がに生(130g)
からふとます焼き(110g)
ごまさば生(65ｇ)/水煮(90g)/焼き(70g)
ほたて貝水煮(60g)
にしん燻製(82.5g)
ぶたもも皮下脂肪なし焼き（100g）
さば缶詰水煮/みそ煮(70g)
まいわし焼き(65g)/フライ(70g）
ぶり成魚焼き(70g)
まつも素干し（17g）
アーモンドフライ味つけ/いり無塩(25g)
たいせいようさば焼き(70g)
かじか生（70g）
子持ちかれい水煮(120g)
マトンロース脂身つき焼き（100g）
にわとりひき肉焼き(100g)
ラムかた脂身つき焼き(100g）
ぶた舌生(60g)※1
たらこ生(15g)
まいわし生(65ｇ)
糸引き納豆(45g)
モロヘイヤ茎葉生(60g)
うし舌焼き(70g)
★0.24-0.2mg台
あゆ天然内臓生/焼き（18g）
すじこ(40ｇ)
さば缶詰味つけ/たいせいようさば水煮（90g）
青汁ケール(30g)
ブロッコリー焼き(60g)
にわとりもも皮つき焼き(100g)
さわら焼き(70g)
ぶり成魚生(65g)
うるめいわし生(65g)
ぶたもも皮下脂肪なしゆで/皮なし焼き（100g）
さわら生(65g)
まがれい生(65g)/水煮(80g)
たいせいようさば生(65g)
きびなご調味干し（35g）
にわとりささみ天ぷら/フライ(140g)
塩ほっけ(82.5g)
からふとししゃも生干し焼き(60g)
ひらめ皮つき生(65g)
うしもも皮下脂肪なし焼き(100g)
鶏卵 全卵 素揚げ(60g)/いり/目玉焼き/ポーチドエッグ(50g)
ほっけ開き干し焼き(82.5g)
さんまみりん干し（70g）/皮なし生(65g)
むろあじ焼き/開き干し(70g)
まさば水煮/フライ(70g)/生(65g)
かじか水煮(70g)
ぶたロース脂身つき焼き(100g)
ラムロース脂身つき焼き(100g）
にわとりもも皮つきゆで(100g)
まこがれい生(65g)
すっぽん肉生(50g)
かつおなまり節(80g）
くじらうねす生(100g)
★0.1mg台
ぶたドライ/セミドライソーセージ(50g)
くろだい生(65g)
和牛もも皮下脂肪なしゆで(100g)
にしまあじ水煮(105g)
そうだかつお生(65g)
鶏卵全卵生/ゆで(50g)
い貝生(50g)
さんま皮つき生（65g）
しろさけ 焼き/水煮(70g)
つるな茎葉生(60g)
かに加工品がん漬け(30g)
にわとりもも皮なしゆで(100g)
うしリブロース焼き(100g)
はまぐり焼き(60g)
うるめいわし丸干し(40g)
しじみ水煮（30g）
にわとりむね皮つき/皮なし焼き(100g)
ぼら生(65g)
にぎす生(65g)
ブロッコリー油炒め/電子レンジ調理/生(60g)
和種なばな 花らい・茎生(60g)
いくら(30g)
まいわし丸干し(40g)
粒うに(25g)
ひきわり納豆(45g)
ピータン(60g)
とうみょう 葉茎生(60g)
なずな葉生(60g)
はまぐり水煮(60g)
うしスモークタン(60g)
しろさけ 水煮(70g)
ぶた胃ゆで(70g)
いわし缶詰油漬け/味つけ/水煮(50ｇ)
五斗納豆(45g
にわとり砂肝生(60g)
とうみょう芽生え油炒め/生(60g)
ぶなしめじ素揚げ(60g)
かます焼き(110g)
べにざけ焼き(70g)
かに加工品がん漬け(30g)
うしローストビーフ(60g）
ほたるいか燻製(30g）
なまここのわた(30ｇ)
さくらます焼き(65g)
にしん生(65g)
まあじ小型骨付き唐揚げ(70g)
まいわし水煮(50ｇ)
洋種なばな茎葉生(60g）
さくらます焼き(65g)
にしん生(65g)
あしたば茎葉生(60g)
かつおなまり節(80g）
まるあじ焼き(80g)
しめさば(50g)
ぶたばら焼き(100g)
輸入リブロースゆで(100g)
あんこうきも生(40g)
あわび塩辛（20g）
チーズスプレッド(40g)
みずかけな葉生(60g)/塩漬け(40g)
ふだんそう葉生(60g）
はまち養殖皮つき生(65g)
にしまあじ生(65g)
めざし生(65g)/焼き(50g)
ぶたショルダーベーコン(g)
うし味つけ缶詰（70g）
ぎんざけ養殖焼き(70g)
かずのこ生(60g)
キャビア(10g)
酒かす(50g)
子持ちかれい生(65g)
まあじ皮なし生(65g)
ティラビア（いずみだい/ちかだい）生(65g)
ほんもろこ生(65g)
すずき生(65ｇ)
いたや貝生(65g)
うこっけい卵全卵生(40g)
いいだこ生(g)
めたで芽生え生(60ｇ)
ちぢみゆきな葉生(60g)
にわとりつくね(70g)
にわとり焼き鳥缶詰(70g)
きびなご生(65g)
いわし缶詰トマト漬け/かば焼き(50g)
めじまぐろ生(65g)
まるあじ生(65g)
いぼだい生(65g)
はぜつくだ煮（30）
卵白生(35g)
魚肉ハム(20g)
かじかつくだ煮(25g)
さんま缶詰味つけ(60g)
ほうれんそう生/冷凍油炒め(60g)
クレソン生(60g)
ようさい茎葉生(60g)
まあじ皮つきフライ(80g)/焼き(70g)
アテモヤ生(35g)
うしリブロース焼き/ゆで(100g)
小麦たんぱく粉末状(45g）
たかべ生(65g)
からふとます生(65g)
あゆうるか(30ｇ)
冷凍メンチカツ(80g)
貝類ばい生(80g)
はまぐり生(70g)
かき養殖フライ(70g)
からふとます塩ます(65g)
たかべ生(65g)
かつお生(65ｇ)
まごち生(65g)
めばる生(65g)
こい養殖生内臓生(20g)
ほたるいか生(40g)
ほっけ生(65ｇ)
えのきだけ油炒め(60g)
すけとうだらすきみたら(60g)
にわとりささみソテー(60g）
わかめ原藻生(60g)
おおさかしろ菜生(60g)
ふなずし(150g)
ブルーチーズ(25g)
わかさぎあめ煮(30g)
しろさけ塩ざけ(70g)
あまご養殖生(65g)
芽キャベツゆで(60g)
かたくちいわし生(65g)
おいかわ生(65g)
こい養殖水煮(60g)
えのきだけ生(60g)
ルッコラ葉生(60g)
水産練り製品つみれ(50g)
魚白身フライ冷凍(100g)
日常的に食べる食材としては、「ぶた肉」「さば」「かれい」さらに「にわとり」「うし」、続いて各種魚類、後半は生の野菜類、きのこが出てくるわね。全般的には動物性食品に多い印象ね。
要チェックなのは、ビタミンB2は「牛乳」から発見されたビタミンなので、大前提、乳製品に多く含まれていること。
それから、「納豆」。大豆にはそれほど含まれていないのだけど、納豆菌がビタミンB2をつくりだすので、納豆は含有量が一気にあがるのよ。
卵も日常的に食べやすく、摂取量を積み上げていけるわね！
ベジタリアンなどでなければ、日常的に食べる魚肉類で積み上げられ、さらに意識的に充足させるなら「ビタミンB1」の摂取目的と兼ねて、定期的に「ぶた肉」料理を食べる、「納豆」を日常的に食べる、日常的に乳製品・卵を食べる。
個人的な感覚からすると、「ビタミンB2」の不足が疑われるような症状がでる際は、『ビタミンB2摂取不足』よりも、『脂質の過剰摂取』を見直すべきかなぁ、という感じだわ。腸内細菌によっても作られているから、腸内環境に問題がある場合はサプリメントなどを検討してもいいかもしれないわ（後述）。
「ビタミンB2」吸収促進法
- 熱により減少するが、温度よりも熱をかける時間で減少する
- 茹でた場合、茹で汁に多く流出する。熱で多くが壊れるわけではないため、茹で汁を一緒に食せば摂取することが可能
- 光によって分解されやすい（特に野菜の保存状態は影響大）
- 腸内細菌によって作られているため、抗生物質や経口避妊薬を長期服用している場合不足しやすいリスクがある
- 腸内環境を善玉菌優勢に保つことで、ビタミンB2がつくられやすくなる
直接吸収促進する、というよりは減少リスクのリストになったけど、ご参照してね。
ビタミンB1、B2、B6･･･など、ビタミン群は単体の栄養素で働いているのではなく、お互いが協力しあって働いているので、他のB群も一緒に摂ってあげるのが体内でうまく働いてくれる秘訣。そのような意味では、ビタミンB1での提案同様、「ぶた肉」料理を定期的に献立に入れていくのは有効だと思えるわね。
まとめ
✐日本人は平均的にビタミンB2を、男性70%前後、女性は85%前後摂取できている状況。B2は脂質を中心に、糖質・たんぱく質がエネルギーになるときにも使われるので、エネルギー消費量が多い男性の方が必要量が多くなる。
☞エネルギー消費量が多い（運動など）も必要量が多くなる。
✐「ぶたウモークレバー（70g）」は男女とも1食で必要量が補える含有量となっている
✐1食でしっかり摂取が期待できる（1.1～0.5mg/食）食材は以下の通り
☞ずわいがに生・どじょう水煮/生・まがれい焼き・うなぎかば焼き・まさば焼き・やつめうなぎ生/干し・いかなご生・ぶた赤肉とんかつ・こい養殖生
✐他、ぶた肉は全般的に多く、魚肉ソーセージ、魚類、にわとり、うし･･･と魚肉類全般が多く、発見のきっかけとなった「乳製品」、納豆菌がB2をつくりだす「納豆」、「卵」など習慣的に食べやすい食材にも多い
✐ベジタリアンなどでなければ、日常的に食べる食材に広く含有されているため、ビタミンB2不足が疑われるような症状があった際は『ビタミンB2摂取不足』より、必要量を多くしてしまうような『脂質の過剰摂取』を見直してみたい
☞不足が疑われる症状は「肌荒れ、髪のトラブル」「口の端が切れる「口角炎」、唇が腫れて赤くなる「口唇炎」、舌が腫れて痛みを伴う「舌炎」など」「光がまぶしい、充血、眼精疲労など目の症状」
✐熱により減少するが、温度よりも熱をかける時間（調理時間）で減少
✐茹で汁に多く流出、壊れるわけではないので茹で汁と一緒に食べることで摂取可能
✐光によって分解されるのは特徴的、野菜の保存時は注意
✐腸内細菌によって作られているため、抗生物質や経口避妊薬を長期服用している場合不足しやすいリスクがある、腸内環境を善玉菌優勢に保つことで、ビタミンB2がつくられやすくなる
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