コスパに優れた「ビタミンB群」サプリメント
「ビタミンＢ群」は代謝ビタミンと言われます。
エネルギーになる栄養素「糖質」「脂質」「たんぱく質」をエネルギーに変えていく際に、補酵素として必要になる栄養素たち。
他にも、新陳代謝や神経など、さまざま重要な働きをしています。
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種があり、各々単体だけでは働かず、これらB群をバランスよく摂取してはじめて、お互いが助け合って働くようになります。
各栄養素で見るとじゃっかん異なるのですが、ビタミンB群が多く含まれる食材はざっくりと･･･
- ビタミンB1は、穀類（胚芽・糠部分）、豚肉、大豆などに含まれる
- 他のB群はレバー・ハツなどの内臓、魚類（赤身）、貝類、魚卵、鶏むね肉、鶏ササミ、鶏卵、にんにくなどに含まれる
- 100gあたりだとナッツ類も多い（通常100gも食べないので、ご参照まで）
ちょっと意識しないと摂取しにくい食材ではないですか？
ビタミンB群って、味でいうと「えぐみ」なんです。
なので、B群の含有量が多い食材は、ちょっと好き嫌いがあるかもしれません。
余談ですが、食べるタイプのビタミンB群のサプリメントをつくる際には本当に苦労をしました。
おいしくならなくて、笑。
B群を強化した栄養強化食品（パスタとか、リゾットとか）も、あんまりおいしくないですよね(^^;)
さて、主食が「白米」や精製された白いパン、麺類、あるいは甘いものが好き、お酒好きといった時点で、ビタミンB1が不足するリスクがかなり高くなります。
脳のエネルギー不足が生じ、集中力や記憶力の低下、イライラなどの症状がでるとされ、いわゆる欠乏症は、末梢神経の障害と心不全をおこす「脚気」。
アブラっぽいものが多いと、脂肪燃焼を助けているB2不足のリスクが。
肌荒れ、口内炎などのトラブルに。
B群それぞれについては、この後別途まとめますが、そもそも、食品が加工される際にビタミンB群は減少、生成された白い食べ物、ストレス、飲酒、加齢、過食、運動etcで消費量が増えるため、現代人の私たちは、潜在的に不足している人が多いとされています。
ビタミンB群のサプリメントって、安価なんです。例えば、ファンケルオンラインショップで30日分￥378（税込）（2022年5月現在）。定期便やまとめ買いでさらに安くなっちゃうくらい。
おススメしているわけではないのですが、疲れ気味でスタミナドリンクをよく飲んでいるようなら、スタミナドリンクの正体も「ビタミンB群」、そして「ビタミンB群」をベースに「果糖ブドウ糖液糖（一気に血糖値を上げて疲労回復したように感じさせる）」、お値段に合わせた「滋養強壮素材（生薬など）」というつくりなので、ビタミンB群のサプリメントの方がコスパがよいのでは？
というお話です(^_-)-☆
「ビタミンB群」各論
では、8つのビタミンBについてまとめます。ご参照まで！
なお、いくつか「腸内細菌によってもつくられているため、あまり不足することはない」というビタミンがあります。
基本的にはそうなのですが、「抗生物質」を長期服用している方は腸内細菌がダメージを受けて生成が難しいため、食事からの摂取が重要になります。
本記事最後に、添付しておきますね(^_-)-☆
「食⑤【徹底解説】なぜ腸内細菌の『菌活』が必要か＆菌活・腸育習慣術」
- 不足すると、糖質をうまくエネルギーに変えられず、乳酸などの疲労物質がたまり、だるさや疲労感につながる
- 糖質は脳の唯一のエネルギー源でもあるため、不足すると記憶力減退、集中力低下、さらに脳がつかさどるカラダの各部位にトラブルが生じる
- 欠乏症は「脚気（末梢神経障害と心不全による全身のむくみなど）」「ウェルニッケ脳症（脳幹部に微小な出血がおこり細かい眼の震えにより眼の動きに制限が出る、意識障害、ふらつきなど）」
不足チェック
☑疲れやすくないですか？
☑お酒を飲む機会が多くないですか？
☑イライラやストレスを感じやすくないですか？
☑甘いものやご飯（白米）が好きではないですか？
- 不足すると、食べた脂質がうまくエネルギー化されず、あまって顔が脂っぽくなってニキビができる、太りやすくなるなど
- エネルギー化の他、細胞の生まれ変わりや成長にも欠かせない
☞特に成長期の子ども、妊婦 - みずみずしい肌をキープするのにも必須。不足すると口内炎、粘膜のトラブル、皮膚炎があらわれる
- 血液サラサラ効果
- 体内の活性酸素と結びつくことで生まれる有害物質、過酸化脂質を取り除くため、生活習慣病予防に
- 先に紹介した食材の他、乳製品、納豆、緑黄色野菜などにも含まれる
不足チェック
☑なんとなく肌が脂っぽい
☑油っこいものが好き
☑口内炎ができやすい
☑目が充血する
- たんぱく質を体内で有効活用させるためにはたらく
☞たんぱく質をアミノ酸に分解し、体内の細胞や粘膜をつくるために再構成するのを助ける
☞ここで余ったアミノ酸をエネルギーとして使うためにはたらく - たんぱく質摂取量が多くなるほどに必要量が増える
- 不足するとたんぱく質の変換がうまくいかず、肌荒れ、口内炎がおこる
- 女性ホルモン「エストロゲン」分泌と関連があることから（エストロゲン分泌でビタミンB6が多く消費される）、PMS（月経前症候群）に関与
- 神経伝達物質「GABA」をつくるためにも必要であるため、不足するとイライラや情緒不安定を招く
不足チェック
☑肌荒れが気になる
☑なぜかイライラすることがある
☑月経（生理）前にイライラする
☑肉・魚などたんぱく質が多い食材をよく食べる
- ビタミンB12と葉酸が、骨髄内でつくられている赤血球の生成を手助けしている
☞不足すると、赤血球の数が減ったり、大きさが巨大になったりして「悪性貧血」に - たんぱく質や脂質のエネルギー化にもかかわっている
- 脳の中枢神経や末梢神経の機能を正常にはたらかせる重要な役割もある
☞不足すると不眠の症状があらわれやすい - 肩こりや腰痛には末梢神経が関係しているため、ビタミンB12には痛みを軽くするはたらきがある
- ビタミンB12は動物性食品（肉や魚）にしか含まれていない
- 植物性でも「発酵食品」にはビタミンB12が含まれる
☞微生物のはたらきによってつくり出される - ビタミンB12の吸収には、胃から分泌される吸収促進物質が必要であるため、胃の粘膜にトラブルがある、胃の全摘手術をした人は食べ物からは吸収できない
- 腸内細菌によってつくることができるため、欠乏することはあまりない
不足チェック
☑鉄分を摂っているのに貧血ぎみ
☑なかなか眠れない
☑動物性食品（肉や魚）が好き
☑肩こりがある
- アルコールを飲むほどに、必要量が増える
- 不足すると肌細胞の生まれ変わりがうまく行われなくなり、肌荒れになることもある
- 脳神経のはたらきを正常に保つ
- アミノ酸の一種「トリプトファン」を原料に体内でもつくることができるため、あまり不足することはない
- 「トリプトファン」が不足した場合は「ペラグラ皮膚炎（皮膚のかゆみやひび割れが起こる）」になる
不足チェック
☑肌荒れが気になる
☑胃もたれ、下痢などを起こしやすい
☑お酒をよく飲む
☑イライラすることがある
- ストレスを感じると体内で分泌され、ストレスを軽減させるべく戦う「副腎皮質ホルモン」をつくる手助けをしている
- 糖質、脂質、たんぱく質がエネルギーに変わる際に必要な補酵素「コエンザイムA」の材料
☞消化に必要な140もの酵素は、コエンザイムAなしでははたらけない
☞パントテン酸は、体内でエネルギーをつくるためのベースといえる - 不足するとエネルギーがつくれなくなるため、栄養素が滞り、「疲れやすくなる」「新陳代謝がうまくいかない」「肌荒れ」「髪がぱさぱさになる」などの影響がでてくる
- 腸内細菌でもつくることができるため、普通に食事を続けていれば、欠乏することはあまりない
- お酒、コーヒーが好きな人はパントテン酸が不足しがち
不足チェック
☑なんだか疲れやすい
☑ストレスを感じる
☑肌が荒れている
☑お酒、コーヒーをよく飲む
- 妊婦は非妊娠時の約2倍量必要だとされる、妊婦に欠かせないビタミン
☞不足すると、核酸やたんぱく質がうまくつくられず、胎児の先天性異常や、脳神経異常などの原因になることがある
☞同目的で大人も必要 - ビタミンB12とともに赤血球をつくる
☞足りなくなると「巨赤芽球性貧血（赤血球のカタチや大きさが異常になる）」をおこす - 動脈硬化予防効果があることがわかってきた
- 体内で活性酸素を生み出す「ホモシステイン」と結びつき、活性酸素の増加をストップさせ、血液の流れをスムーズにする
- 摂りすぎると「亜鉛」の吸収が阻害され、味覚異常などがおこる
不足チェック
☑鉄分を摂っているのに貧血ぎみ
☑口内炎や胃炎になりやすい
☑タバコやお酒が好き
- アトピー性皮膚炎の原因となる物質「ヒスタミン」をつくる「ヒスチジン」を尿として排泄するはたらきがある
☞治療にも使われている - 不足すると「脂漏性皮膚炎」といった肌トラブルをおこす
- 不足すると白髪や抜け毛が増える傾向がある
- 糖質、脂質のエネルギー化にもかかわり、糖質を体内でリサイクルさせるためにはたらく
☞糖質は脳の唯一の栄養源であり、不足すると疲労感、脱力感を感じるようになる。細胞内でDNAをつくるときも必要 - さまざまな食材に含まれているうえ、腸内細菌によってもつくられているため、ふだんの食事でバランスよくいろいろなものを食べていれば、不足することはあまりない
不足チェック
☑爪がもろくなった
☑何をするにも力が入らず、だるく感じる
☑抜け毛が気になる
☑肌がくすんできた
※参照「栄養を知る事典」（日本文芸社）
「ビタミンB群」サプリメント注意点と飲用方法
注意点
まず、私の例をご紹介しますね。
私は「皮膚が弱い」ので、幼い頃から継続して皮膚科に通ってきました。
気づけば、皮膚科から出してもらっていたビタミンB群とビタミンCを常飲。
結果、今ではサプリメントしてビタミンB群を摂らないと不足したときのような症状（口内炎はできにくいタイプなのですが、サプリメントをしばらく飲まないと口内炎ができる、など）が出ます。
食事由来以上のビタミンB群の摂取が必要な状態になっている。サプリメントとして摂取しないと調子が悪くなる、という状態になっています。
サプリメントには、こういう側面があるということを、お伝えしておきたいと思います。
飲用方法
サプリメントは「食品」なので、容量用法を記載したり、指定できないことになっています。
ですから、ビタミンB群のサプリメントなども「1日摂取目安量2粒」くらいしか、記載していないと思います。
まず、ビタミンB群は「水溶性ビタミン」という水に溶けるタイプのビタミンなので、カラダに蓄積されることはなく、一定の時間で尿として排泄されます。
ですから、「1日2粒」という場合、朝と夜、というように分けた方がよいといえます。
そして、サプリメントのビタミンB群は「黄色」です。
使われなかった分は尿に黄色い色で排泄されます。けっこう鮮やかな黄色です。
尿が黄色く色づくようだったら体内でB群が足りている、「サプリメントを飲む必要はない」という判断の目安になるかと思います。
その日食べたもの、コンディションなど日によって排泄度合いは異りますが、「足りているときは尿に排泄される、それが目に見える」という目安があるので加減しやすく、利用しやすいサプリメントかな、と思います。
もう1つ、飲むタイミングについて。
特に錠剤などは、「食後」でないとほとんど吸収されません。
胃腸は、咀嚼から始まって、食べ物が入ってくる段階に従って消化吸収を行っています。
ですから、噛むこともなくいきなり錠剤が入ってきても、消化吸収はほぼ、されません。
「食後30分以内に服用」と記載された薬もそうなのですが、食事で消化吸収を行っているところに摂取して、一緒に消化吸収してもらおう、という狙いなのです。
まとめ
✐ビタミンB群は「代謝ビタミン」と言われ、「糖質」「脂質」「たんぱく質」をエネルギーに変えていく際に必要、あるいは新陳代謝、神経への働きなどさまざま重要な役割を担っている
✐不足すると、「疲れやすい」「肌荒れ」「口内炎」「イライラする」「肩こり」「不眠」などの症状がでてくる
✐ビタミンB1は、穀類（胚芽・糠部分）、豚肉、大豆など、他のB群はレバー・ハツなどの内臓、魚類（赤身）、貝類、魚卵、鶏むね肉、鶏ササミ、鶏卵、にんにくなどに多く含まれる
✐ビタミンB群は「水溶性ビタミン」という水に溶けるタイプのビタミンなので、カラダに蓄積されることはなく、一定の時間で尿として排泄される、常時摂取が必要
✐ビタミンB群のサプリメントが「1日2粒」という場合、「朝と夜」というように分け、食後に飲むのがよいと思われる
✐ビタミンB群のサプリメント飲用後、使われずに排泄され、尿が鮮やかな「黄色」になるようなら、サプリメントは不要
✐ビタミンB群のサプリメントをおススメしているわけではなく、疲れがちでよくスタミナドリンク系を飲むなら、ビタミンB群のサプリメントを試してみてはいかが？ というご提案。食事修正もお忘れなく！
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