「日本人の食事摂取基準」（厚生労働省）でも、おススメレベル（基準値としては設定していない、「αｰリノレン酸」を含む『オメガ3脂肪酸』は必須脂肪酸（体内でつくられず、食事から摂取しなければならない）として基準が示されている）で「DHA・EPA」を名指しして、1日1g以上の摂取が望ましいと記しています。
DHA＆EPAが重要な栄養素であるのは間違えないとされていますが、国民栄養調査では、日本人は平均的に基準量を摂取できています。
さて。
謳われている効果効能、必要性について、エビデンスが明瞭なことと、不明瞭なことがありましたよ。摂取目的を明確してサプリメント摂取を検討する必要がありそうです。
では、検証してみましょう！
大前提、「魚・魚介料理」を増やしたい！
サプリメント最大の鬼門は「食の形態ではないものが、栄養素単体でカラダの中で利用されるの？」という点。
検証、一例め。
DHA・EPA、つまり「魚油」においては一般的に、「食品から摂っても、サプリメントから摂っても一緒」とされていますが、「食品から摂取」、あるいは「サプリメントから摂取」したグループを、オメガ3（DHA・EPAなどの脂肪酸）に関連する「病気を予防した可能性」という視点の研究では、「海産物（食品）から摂取した場合は効果があった可能性あり」、「サプリメントでの健康的利点は明確ではない」と結論づけられていました。
–オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと-厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』
これは、DHA・EPAの摂取有無に関連する疾患、つまり「心疾患」などの予防効果があったかどうか、という検証です。
まず、DHA・EPAといえば「青魚」（鯖、鯵、鰯など）というイメージですが、アブラ分が豊富な魚は青魚に限らずDHA・EPAを含み、また「甲殻類」（カニ、ムール貝、カキ）など、海産物に多く含まれているので、DHA・EPAを多く含む食品≒「海産物」ととらえてよいようです(^_-)-☆
総論として、海産物はDHA・EPAに限らず、非常に栄養価が高いので、まずは海産物を多く摂取しましょう、といわれています。
DHA・EPAは「たんぱく質」と一緒に摂取すると、胆汁酸によって吸収がよくなるという情報もありました。
–健康と美容に良いオメガ3 脂肪酸の効果・効率よく摂取する方法とは-NHK
見方によっては、サプリメントがどうこうというより、DHA・EPA単体での効果性は不明。食品から摂取した場合の効果の可能性についても、食品から摂取したDHA・EPAによるのか、他の豊富な栄養素との総合的な効果なのかはわからない、とも言えそうです。
実際、DHA・EPAのサプリメントはソフトカプセルに入っていますが、割ってみると、中は魚油なんです。あ、絶対に割らない方がいいですよ、すっごい魚油の臭いで、しばらくとれませんから！
しかし。
まぁ、高い意識をもってしても、日々海産物というわけにはいきませんねー－－。
私は趣味も兼ねてわが家の「食事分析」をしまくるのですが、まぁ、魚介類のお料理がない限り、DHA・EPAは全然摂れていません（当たり前か！）。
かといって魚介類を食べないと、「α-リノレン酸」（亜麻仁油、荏胡麻油に多い）を含む『オメガ3脂肪酸』全体も摂取目安量に達しません。
ということで、まずは1日1食はどこかで魚介類を用いた料理が食べたいですね、というお話でした。
DHA・EPAサプリメントの効用
では、DHA・EPAのサプリメントは無効なのか？
実は、DHA・EPAは「中性脂肪を減らす」「血小板凝集を抑える」目的の「薬」としても使われています。「脂質異常症」と診断された方は、「エパデール」や「ロトリガ」といったEPAあるいはEPA＋DHAのお薬を飲んでいらっしゃる方が多いです。
これらの目的においては、明瞭なエビデンスが確立されています。
一方で「脳にいい」「記憶力にいい」「目にいい」「血管を柔らかくする」などについては、一部有効という論文があったとしても、効果がないという論文もあったりして、『明瞭なエビデンス』は確率されていないという評価になっているようです。
一方で、近年問題されているのが食事から摂取している『オメガ3脂肪酸』と『オメガ6脂肪酸』とのバランス。ここからが、検証二例め！
DHA・EPA、アマニ油などに多い「オメガ３脂肪酸」と、サラダ油など植物性油に多く含まれる「オメガ６脂肪酸」は、ともに『多価不飽和脂肪酸』という脂肪酸の仲間で、同じ代謝経路を使っています。両方ともカラダの中では作られず、食事から摂取しなければいけないアブラなのですが、この2つの脂肪酸の摂取比率がカラダのコンディションに影響します。
同じ代謝経路を使っているので、どちらの脂肪酸摂取が多いかで、多い方の脂肪酸の影響が出てくるわけですが･･･
「オメガ3脂肪酸」：「オメガ6脂肪酸」=1:2 が望ましい
☞アレルギー、動脈硬化、がんなど、あらゆる病気の原因となる
スイーツや加工食品に含まれる「見えないアブラ」（私たちが摂取しているアブラのうち、料理に使う、あるいはドレッシングなどの「見えるアブラ」は2割、「見えないアブラ」が8割ということが国民健康栄養調査（厚生労働省）でわかっています！） のほとんどが「オメガ6脂肪酸」が多い植物性油を使っているため。あるいは、食肉すらエサが植物になったので「オメガ6脂肪酸」寄りになっているという指摘もあります。
じゃぁ、やっぱりサプリメントを摂った方がいいの？？
こんな記事がありましたよ、意識次第でだいぶん改善できるみたいです(^_-)-☆
おいしいものにはつきものの「アブラ」。でもとりすぎると肥満や様々な病気の元、と思いきや、なんと「とらなければ生きていけな…
私は結局、魚料理を食べない日はDHA・EPAサプリメントを飲んでいます
別途記事でお伝えしましたように（〇【私的考察30年！】必要？不要？たどり着いた私的サプリメントの本質論）、私は大前提、サプリメントは不要だと思っています。お金もかかりますしね、極力飲まないようにしています（と言いながら、けっこう飲んでいる(^^;)）。
しかし！ 前述のとおり私はわが家の食事分析をせっせとやっておりまして、アブラの摂取が全般的にやや高いうえに、明らかにオメガ6脂肪酸の摂取比率が高い！
私のウィークポイントは皮膚です。IGE抗体値（アレルギーを示す血液分析値）は低いのですが、アトピーのような症状が出たり、おさまったり（実際は「汗疱」という、汗腺が詰まって水泡のようになってしまう症状のようです）。
見た目は完全に「オメガ6脂肪酸」過多の炎症症状！
ということで、不足分についてはDHA・EPAのサプリメントを飲むようにしています。
「良いアブラはいくら摂ってもよい」という記述もときどき見かけますが、例えば私はそもそもHDLコレステロール（いわゆる善玉コレステロール）が、基準値40～70ml/dlとされているところ、80～90ml/dlもあります。
高いほどにいいように言われがちなHDLコレステロールですが、血液がサラサラすぎると、出血が止まりにくくなります。私自身そのような注意点をうけたことはありませんが、歯（親知らず）を抜いたときに血液が止まりにくかったのは、高HDLコレステロールが理由ではないかと疑っています。
私が所属していた医療コンサルタント会社のクリニックでは、内視鏡手術を受ける方には、DHA・EPAなどのサプリメント摂取がないかの確認をしていましたね（出血が止まりにくいリスクがあるかどうか確認するため）。
通常、DHA・EPAのサプリメントを飲んだところでそんなにサラサラになるということはありませんが、私のようなケースはやはり、むやみに増やすのはリスクも見えてきますので、魚介料理を食べなかったときだけ飲用しているわけです。
さて、以上は私の場合。
日本人は全般的にみるとおおむね「量」的には摂取できているようですよ。
『オメガ3脂肪酸』の摂取目安量（摂った方がよいとされる量）
☞ミドルエイジ 男性2.0～2.2ｇ 女性1.6～1.9g
☞うち、男女とも、DHA・EPAを1g以上摂取するのが望ましい
- 平成28年国民栄養調査「オメガ3脂肪酸」摂取中央値
☞ミドルエイジ 男性2.03～2.16g 女性1.59～1.85g - 参照：DHA・EPA平均摂取量（※）
☞ミドルエイジ 男性1.05g 女性0.81g
（※）脂質及び主な脂肪酸の摂取量：日本人３地域に居住する健康な成人（31〜76 歳、男女各 92 人、16 日間の半秤量式食事記録法による調査）
『見えないアブラ』（菓子、パン、マヨネーズ、カップ麺、総菜、ファストフード、加工食品など）の摂取が多い人（オメガ6脂肪酸過多）は要注意！
さて、「オメガ3脂肪酸」にはもう一つ、『αｰリノレン酸』という脂肪酸が該当します。こちらは「荏胡麻油」や「亜麻仁油」、DHA・EPAとともに、とても有名になりましたね！
☞変換率は5~10%
変換率が低い、つまり体内利用率がDHA・EPAよりは落ちてしまう点をご紹介しておきますね。
☞料理にかけたり、ドレッシングで使用する
「非常に」酸化しやすいので、小さいサイズで購入し、回転良く使っていく必要があります。
私は何度か購入したものの、使い切れないのでこちらはあきらめました･･･これが、サプリメントを選択した理由でもあります。
最近は、酸化しないような技術も進歩しているようですから、情報にアンテナをはって上手に使っていけたらいいですよね！
まとめ
✐大前提、「魚・魚介料理」を増やしたい！
☞アブラ分が豊富な魚は青魚に限らずDHA・EPAを含み、また「甲殻類」（カニ、ムール貝、カキ）など、海産物に多く含まれている、DHA・EPAを多く含む食品≒「海産物」ととらえてよいようだ
☞海産物はDHA・EPAに限らず、栄養価全般が高い
☞DHA・EPAは「たんぱく質」と一緒に摂取すると、胆汁酸によって吸収がよくなる
☞オメガ3（DHA・EPAなどの脂肪酸）に関連する「病気（心疾患など）を予防した可能性」という視点の研究では、「海産物（食品）から摂取した場合は効果があった可能性あり」、「サプリメントでの健康的利点は明確ではない」
✐DHA・EPAは「中性脂肪を減らす」「血小板凝集を抑える」目的の「薬」としても使われている
☞脂質異常症の治療薬として「エパデール」「ロトリガ」など。エビデンスが明瞭
✐「脳にいい」「記憶力にいい」「目にいい」「血管を柔らかくする」などは、検証結果が効果有無まちまちで、現状は明瞭なエビデンスなしという評価
✐近年問題されているのが食事から摂取している「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」（同じ代謝経路を使う）のバランス。「オメガ6脂肪酸」過多だと、体内が『炎症』状態になる！
☞『炎症』はアレルギー、動脈硬化、がんなど、あらゆる病気の原因となる
☞理想は「オメガ3脂肪酸」：「オメガ6脂肪酸」=1:2とされるが、現在は「オメガ3脂肪酸」：「オメガ6脂肪酸」=1:10という報告も！
✐日本人は平均的に、「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」で示されている「オメガ3脂肪酸」摂取目安量を摂取できている
✐『見えないアブラ』（菓子、パン、マヨネーズ、カップ麺、総菜、ファストフード、加工食品など）の摂取が多い人は要注意！ 『見えないアブラ』はほとんどが「オメガ6脂肪酸」なので過多になりやすい
✐「荏胡麻油」や「亜麻仁油」に多い「αリノレン酸」も、カラダの中に入って代謝されて「DHA」「EPA」になる『オメガ3脂肪酸』だが、体内での変換率は5~10%と低い
✐「荏胡麻油」や「亜麻仁油」は「非常に」酸化しやすいので、小さいサイズで購入し、回転良く使っていく。最近は、酸化しないような技術も進歩しているようなので上手に使っていきたい
初めて本ブログをごらんいただした方は、ぜひこちらの記事もご参照ください。
また、お会いしましょう(^_-)-☆
MICHIKO★ようこそ、40代からの栄養術「20の黄金習慣」へ！人生が長くなったので、私たちは今まで以上にカラダを長持ちさせなくてはいけなくなりました。40代以降ミドルエイジの期間は、健康リメイク（立て直し）できる最大のチャ[…]
