ビタミンB6は「食品から摂ったたんぱく質をアミノ酸に分解する」、「アミノ酸を原料に皮膚や髪の毛、爪などの人体のたんぱく質をつくる」両方に不可欠な栄養素。
腸内でも合成されるので「欠乏」はしにくいけど、不足がちだと･･･
・肌荒れ
・なぜかイライラする
・月経前にイライラする
などの症状がでるとも。ビタミンB6については別途簡単にまとめたので、ぜひ一緒にご参照してね（本文末添付）。
ミドルエイジのビタミンB6必要量
「日本人の食事摂取基準」では、ビタミンB6に設定されているのは「推定平均必要量（対象集団において50%の人が必要量を満たすと推定される量（50%は満たされない）」と「推奨量（対象集団においてほとんどの人（97~98%）が充足するとされる量）」。
男性：1.1
女性：1.0
ミドルエイジの推奨量(mg/日)
男性：1.4
女性：1.1
日本人の平均摂取量及び、( )内は中央値は以下のとおり。※いずれも(mg/日)
男性：40代 1.25（1.15） 50代1.23（1.18）
女性：40代 1.01（0.95） 50代1.05（1.00）
推奨量の80～90%摂取できているような現状。平均値と中央値を見る限り、個人差はあまりなさそう。
B6はたんぱく質を分解するビタミンだから、たんぱく質摂取が多い人は必要量が多くなるのよ。ただ、たんぱく質が多い食材にはだいたい一緒に含有されているし、サプリメントの「プロテイン」も一緒に配合されていることが多いから、ここはあまり気にしなくていいかな。
【1食分換算】ビタミンB6含有量の多い食材順リスト
最初に記したとおり、「欠乏症」になることはほとんどないわ。B6が欠乏する前にB1やB2の欠乏症状が出て対策せざるを得なくなるからよ。
ただ、「不足がち」になる可能性はあり。食材リストを見て「あまり食べない食材ばかり」なら、ちょっと気にしてみるといいかもしれないわね。
まさば焼き(160ｇ) 0.86 *1尾分なので半身なら0.43
ぶたヒレ赤肉焼き(100g） 0.76
にわとりささみ天ぷら/フライ(140g) 0.71
ごまさば生(65ｇ) 0.68
にわとりむね皮なし/皮つき焼き(100g) 0.66/0.60
みなみまぐろ脂身 生(65g) 0.65
むろあじくさや(100g)
まぐろびんなが生(65ｇ)0.61
にわとりひき肉焼き(100g)0.61
じゃがいも乾燥マッシュポテト（60g）0.60
さんま開き干し(110g)0.59
くろまぐろ天然赤身生(65g)0.55
まずは、青背の魚、ぶた肉、にわとり、じゃがいもね。
くろまぐろ天然脂身生(65g) 0.53
ぶた赤肉とんかつ（150g）0.50
めばち赤身 生(65g)0.50
かつお生(65ｇ)0.50
うしかた赤身焼き(100g)0.48
めじまぐろ生(65g)0.47
酒かす(50g)0.47
ごまさば水煮（90g）
さんま皮つき焼き(110g)
ぶたスモークレバー（50g）0.46
ごまさば水煮（90g）0.46
冷凍フライドポテト(130g)0.46
うしヒレ赤肉焼き(100g)0.45
酒かす(50g)は、健康法としておススメされている量だから、意図的に食べる量ね。赤身の魚、うしが加わってきたわね。
ティラビア（いずみだい/ちかだい）生(65g)0.44
いぼだい生(65g)0.44
ぶたもも皮下脂肪なし焼き（100g）0.43
ぶたひき肉焼き(100g） 042
きはだ生(65ｇ)0.42
むろあじ焼き/開き干し(70g)0.41
しろさけ 塩ざけ/焼き/水煮(70g)0.41/0.40/0.36
ブロッコリー焼き(60g)0.40
うしリブロース焼き(100g)0.40
からふとます焼き(110g)0.40
にわとりささみソテー(60g）0.40
ごまさば焼き(70g)0.39
まさば生(70ｇ)0.38
さんま皮なし/皮つき生（65g） 0.38/0.35
かたくちいわし生(65g)0.38
マトンロース脂身つき焼き（100g）0.37
にわとりもも皮なし焼き(100g)0.37
かつおなまり節(80g）0.37
むろあじ焼き(70g)0.36
にわとりもも皮つきゆで(100g)0.36
うるめいわし生(65g)0.36
そうだかつお生(65g)0.35
にわとりもも皮なしから揚げ（150g）0.35
魚類の種類が増えつつ、引き続きぶた、にわとり、うし。日常的に動物性の食材を食べていれば、それなりに摂取ができそうね。
かます焼き(110g)0.34
うしかた赤身ゆで(100g)0.34
うしひき肉焼き(100g)0.34
さくらます生(65g)0.34
ひらまさ生(65g)0.34
しまあじ養殖生(65g)0.34
まさば水煮(70g)0.34
くろまぐろ養殖赤身生(65g）0.33
かぶ 漬物 塩漬け 葉(30g)0.33
ぶたロース脂身つき焼き(100g)0.33
生揚げフライドポテト(130g)0.32
まいわし生(65ｇ)0.32
からふとます生(65g)0.32
玄米ご飯(150g)0.32
にわとりもも皮つきから揚げ（150g）0.32
ブロッコリー油炒め(60g）0.31
からふとます塩ます(65g)0.31
まるあじ生(65g)0.31
たいせいようさけ養殖皮つき焼き(70g)0.30
さつまいも皮つき蒸し(150g)0.30
しいら生(65g)0.30
さば缶詰味つけ（90g）0.29
からふとます塩ます(65g)0.29
はまち養殖皮つき生(65g)0.29
ラムもも脂身つき焼き（100g）0.29
かつおなまり節(80g）0.29
塩さば(70g)0.29
くろかじき生(65g)0.29
まかじき生(65g)0.29
うしローストビーフ(60g）0.28
にわとりもも皮つき焼き(100g)0.28
さんまかば焼き缶詰（100g）0.28
ぼら生(65g)0.28
ますのすけ生(65g)0.28
うるめいわし丸干し(40g)0.28
ぶり成魚生(65g)0.27
にしん生(65g)0.27
とびうお焼き干し(130g)0.27
べにざけ焼き(70g) 0.27
まいわし丸干し(40g)0.27
ぶたばら脂身つき焼き(100g)0.27
まあじ皮なし生(65g)0.27
さわら生(65g)0.26
うしリブロース/ばら焼き(100g)0.26
まがれい生(65g)/水煮(80g)0.26
まいわしみりん干し(70ｇ)0.26
まいわし焼き(65g)0.25
さば缶詰水煮(70ｇ)0.25
ブロッコリー電子レンジ調理(60ｇ)0.25
さんまみりん干し（70g）0.25
めかじき焼き(70g)0.25
かぶ葉、玄米、ブロッコリー、植物性食材が入ってきたわね。以下、さまざま食材が出てくるので、ご参照までにざっと目を通してみてね。動物性食材が多い傾向ながら、0.19～0.1mg/食のリストには大豆製品、柑橘類が入ってくるわ。
めざし生(65g)0.24
くろまぐろ養殖赤身水煮(60g)0.24
野菜ミックスジュース(200g)0.24
にじます淡水養殖皮つき生(65g)0.23
たいせいようさば焼き(70g)0.23
くろまぐろ養殖赤身焼き(70g)0.23
むろあじ開き干し(70g)0.23
まさばフライ(70g)0.23
たいせいようさば生(65g)0.23
青汁ケール(30g)0.23
まあじ開き干し焼き(70g)0.22
きびなご生(65g)0.22
にわとりもも皮つきゆで(100g)0.22
くろまぐろ養殖赤身蒸し(70g)0.22
ぎんざけ養殖焼き(70g)0.22
あぶらつのざめ生(65g)0.21
さば缶詰みそ煮(70g)0.21
モロヘイヤ茎葉生(60g)0.21
バナナ乾(30g)0.21
さくらます焼き(65g)0.21
毛がに生(130g)0.21
オレンジピーマン果実油いため(60g)0.20
うまづらはぎ味つけ開き干し(60g)0.20
さわら焼き(70g)0.20
するめいか生(70g)0.20
かます生(65g)0.20
うしリブロース焼き(100g)0.20
さつまいも皮なし焼き150g)0.20
さより生(65g)0.20
たいせいようさば水煮(70g)0.20
まいわしフライ(70g）0.20
はまふえふき生(65g)0.20
まいわし生干し(40g)0.19
なずな葉生(60g)0.19
オレンジピーマン果実生(60g)0.19
まるあじ焼き(80g)0.19
めざし焼き(50g)0.19
和牛リブロース焼き(100g)0.19
まあじ皮つき焼き(70g)0.19
にしまあじ生(65g)0.19
中国甘ぐり(50g)0.19
らっかせい大粒種いり(40g)0.18
ピスタチオいり味つけ(15g)0.18
あゆ養殖生(65g)0.18
にんにくりん茎油いため(10g)0.18
ブロッコリー生(60g）0.18
そば粉全粒粉(60g）0.18
さんま缶詰味つけ(60g)0.18
しめさば(50g）0.18
ひまわり種フライ味つけ(15g)0.18
いとよりだい生(65g)0.18
すずき生(65ｇ)0.18
まいわし水煮(50ｇ)0.18
ぶた生ハム(40g)0.17
いわし缶詰油漬け(50ｇ)0.17
うしリブロースゆで(100g)0.17
するめいか胴天ぷら(70g)0.17
こめぬか(5g)0.16
えい生(65g)0.16
めたで芽生え生(60ｇ)0.16
大豆たんぱく（24g）0.16
和種なばな 花らい・茎生(60g)0.16
するめいか焼き(60g)0.16
くろまぐろ養殖赤身天ぷら(60g)0.15
ふだんそう葉生(60g）0.15
たかべ生(65g)0.15
このしろ生(45g)0.15
塩ほっけ(82.5g)0.15
うし横隔膜焼き（70g）0.15
するめいか生(70g)0.15
そらまめフライビーンズ（40g）0.14
トマトソース(120g)0.14
めキャベツゆで(60g)0.14
ほっけ開き干し焼き(82.5g)0.14
うしリブロースゆで(100g)0.14
野菜ミックスジュース(200g)0.14
らっかせい小粒種いり/乾(30g)0.14
おいかわ生(65g)0.14
柑橘類はっさく(195g)0.14
プルーン乾(40g)0.14
にしまあじ焼き(40g)0.14
たまねぎりん茎油いため(30g)0.14
いわし缶詰トマト漬け/味つけ(50g)0.14
洋種なばな茎葉生(60g）0.13
だいこん葉生（60g）0.13
ひきわり納豆(45g)0.13
やつめうなぎ生(65ｇ)0.13
べにざけくん製(25g)0.13
日本ぐりゆで(50g)0.13
和牛リブロースゆで(100g）0.13
ぶたロースハム焼き(40g）/フライ（60g)0.13/0.12
うしビーフジャーキー(15g)0.13
みがきにしん(60g)0.13
かつお角煮（60g）0.13
充填豆腐(140ｇ)0.13
からふとます缶詰水煮(50g)0.13
ぶどう濃縮還元ジュース(200g)0.12
がちょうフォアグラゆで(40g)0.12
ぶたリオナソーセージ（60g）0.12
まこがれい焼き(80g)0.12
にら葉油いため(60g)0.12
凍みこんにゃくゆで(120g)0.12
いわし缶詰かば焼き(50ｇ)0.12
まあじ皮つきフライ(80g)0.12
くるまえび養殖焼き(100g)0.12
オレンジバレンシア果実飲料ストレート/濃縮還元ジュース(200g)0.12
豆乳(200g)0.12
するめいか水煮(50g)0.12
テンペ(50ｇ)0.12
かたくちいわしみりん干し(30g)0.11
ぶり成魚焼き(70g)0.11
とうみょう 葉茎生(60g)0.11
じゃがいも鱗茎皮つき電子レンジ調理(60g)0.11
ちか生(60g)0.11
かわはぎ生(25g)0.11
茎にんにく花茎ゆで(40g)0.11
ぶたロースハム/ゆで(40g)0.11
まがれい水煮(80g)0.11
うし舌焼き(70g)0.11
にわとりつくね(70g)0.11
まあじ小型骨付き唐揚げ(70g)0.11
かたくちいわし田作り(30ｇ)0.11
ほっけ生(65ｇ)0.11
あゆ天然生(65g）0.11
スイートコーン電子レンジ調理(78g)0.11
カシューナッツフライ味つけ(30g)0.11
糸引き納豆(45g)0.11
とうみょう芽生え油炒め(60g)0.11
ひよこまめ全粒ゆで(60g)0.11
だいこん葉生（60g）0.11
まがれい焼き(80g)
みずいも球茎水煮(60g)
わかさぎ生(60g)
みずかけな葉生(60g)
かつお缶詰味つけフレーク(35g)
小麦たんぱく(100g)
ぶた骨つきハム(40g)
にしん開き干し(40g)
調整豆乳(200g)
柑橘類なつみかん(200g)
濃厚牛乳(200g)
「ビタミンB6」吸収促進法
何かをすることで吸収が促進される、という情報ではないけど、吸収に関わる情報をまとめるわね。
- 熱により減少するが、温度よりも熱をかける時間（調理時間）で減少する
- 茹でた場合、茹で汁に多く流出する。熱で多くが壊れるわけではないため、茹で汁を一緒に食せば摂取することが可能
- 動物性食品の方が吸収率がよい
- 光に対して不安定、また鮮度が落ちると減少するため、鮮度がよい食材を食べる
- 腸内細菌によって作られているため、抗生物質や経口避妊薬を長期服用している場合不足しやすいリスクがある
- 腸内環境を善玉菌優勢に保つことで、ビタミンB6がつくられやすくなる
もう1点。ビタミンB群は単体ではなく、お互い協力しあってはたらいていることを忘れてはいけないわ。特に･･･
- ビタミンB2・B6・ナイアシンはお互いに不可欠
- B6はB2がなければ働けない、ナイアシンはB6なしでは役割をはたせない
- 日本人の平均的な摂取充足度は、【B2】男性70%前後、女性は85%前後、【B6】男性80%超、女性90%前後、【ナイアシン】は平均的に200%超摂取できているが、アルコール分解で使われるので酒量に伴って必要量が増していることに注意
ビタミンB群は、適度に動物性食品を含めて食事をしていれば不足しないけど、共通して「腸内細菌によってつくられてもいる」ことが前提となった摂取推奨量の設定なので、腸内環境がよくないと不足がちになる可能性がある、あとは、糖質の摂り過ぎでB1が不足する、脂質の摂り過ぎでB2が不足する、アルコールによって消費される（ビタミンB1・ナイアシン）、このようになんらかの栄養素が不足すると、連動して不足症状が現れてくる可能性がある。
本ブログでは「国民健康栄養調査」結果で、日本人が平均して不足しがちなB群3種（B1・B2・B6）の食材1食分含有量多い順リストを作成しているので、ぜひ併せてご参照してみてね！
まとめ
✐日本人は平均的にビタミンB6を、80～90%摂取できている状況。「欠乏」することはほぼないが、不足がちで以下のような症状がでるとされる
☞肌荒れ、なぜかイライラする、月経前にイライラする
✐ミドルエイジの推奨量（97～98%の人が充足する）は男性1.4、女性1.1（mg/日）
✐B6が多い食材は「青背の魚」「ぶた肉」「にわとり」「じゃがいも」、さらに「赤身の魚」「うし」「魚類」･･･動物性食品に多く、比較的日常的に食べる食材に含まれている。0.3mg/食台で植物性食品（かぶ葉、玄米、ブロッコリー）が入っている。0.19～0.1mg/食で大豆製品、柑橘類が入ってくる
✐ビタミンB6の吸収に関する情報は以下のとおり
☞熱により減少するが、温度よりも熱をかける時間（調理時間）で減少する
☞茹でた場合、茹で汁に多く流出する。熱で多くが壊れるわけではないため、茹で汁を一緒に食せば摂取することが可能
☞動物性食品の方が吸収率がよい
☞光に対して不安定、また鮮度が落ちると減少するため、鮮度がよい食材を食べる
☞腸内細菌によって作られているため、抗生物質や経口避妊薬を長期服用している場合不足しやすいリスクがある
☞腸内環境を善玉菌優勢に保つことで、ビタミンB6がつくられやすくなる
✐ビタミンB群はお互いに協力しながら働いているため、B6以外の不足によって働けなくなる場合もある
☞ビタミンB2・B6・ナイアシンはお互いに不可欠
☞糖質の摂り過ぎでB1が不足する、脂質の摂り過ぎでB2が不足する、アルコールによって消費される（ビタミンB1・ナイアシン）、このようになんらかの栄養素が不足すると、連動して不足症状が現れてくる可能性がある
欠乏することはほぼないが「たんぱく質代謝」をはじめ、重要な生体反応に関わる栄養素まず、ビタミンB6を含むB群は「水溶性ビタミン」。水に溶けるタイプのビタミンなので、体内で蓄積されることはなく、日々、使われなかった分は尿から[…]
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