何を食べるかはもちろんですが、思っている以上に「どう食べるか」、が体調に影響しています。
食養生の世界では、「噛むこと＝毒消し」と言われているほど。
「食べ方」だけで太りにくく、胃腸が軽く、体調がグッとよくなるので、習慣化しないのはもったいない！
実は人生100年時代のウィークポイント（弱点）になっている「口腔（歯を含む）機能」の維持にもうってつけ。ちゃんと習慣化可能な方法を、見つけましたよ(^_-)-☆
改めて。いいことがいっぱい過ぎる、1口30回以上「噛む」習慣
「食養生」の世界では、1口100回噛むのがよいとも言われているのだけど、今の食生活で100回噛めるようなものってある？ スルメイカ？？ 今どきみなさん、食べてるのでしょうか？？？
ということで、現実的には「一口30回以上噛みましょう」と、言われていますね。
まずは、「噛む」こと自体の効用まとめ（一部「唾液」の効用も含みます）。
- 満腹感が得られて、食べすぎ防止
- 消化酵素の分泌増加
- 食物が小さくなる＆消化酵素の分泌増加で胃腸への負担軽減、快調化
- 食物が小さくなることで胃酸とよく混じり、食中毒予防
- むし歯、歯周病、口臭予防
- 噛むチカラの維持
- 活舌（ハッキリ発音できる）維持
- 脳への血流増で、脳の働きを活発化
- 唾液の分泌増化
続いては、噛むことによって分泌量が増える「唾液」の効用まとめ。
- 口の中の清潔を保つ、健康を保つ、虫歯になりにくくする
- 外部から入ってくる細菌の増殖を防ぐ、抗菌作用
- 味を感じやすくすることによる、味覚の発達
- 唾液に含まれる酵素による、食品中の発がん物質抑制効果
- 活性酸素減少
- 成長ホルモンの一種、若返りホルモンといわれる「パロチン」分泌
「パロチン」は、骨や歯の再石灰化を助ける、皮膚の新陳代謝を活発にする、筋肉・内臓・皮膚・目・髪などの成長を促進させる働きをするのだそうです。
1口30回以上、噛めるようになる方法
気にしているときは実践できても、気づくと忘れているのが「噛む」習慣ではないですか？
これこそが、確実に噛んで食べる習慣化ができる方法。
食べ物を口に入れ、水やお茶を飲んで「流し食べ（噛まずに流し込む）」していることが多いからです。
食事中に水（お茶）を飲まないようにすると、噛まないと飲み込めない、あるいは喉が詰まったように苦しくなるので、噛まざるをえない。
水（お茶）は、食後に。 食事終了の儀式にもなり、メリハリがつく点でもおススメです。
※苦しくなったりむせたときのために、水分は必ず食事と一緒にご用意くださいね。
食事中の水分はスープ/味噌汁（具材があるから「流し食べ」はできない）のつもりで汁物を用意すると、食事に汁物をつける習慣化にもなる。
- いちばん最初に汁物を飲むと、食欲を抑える効果がある
- 溶けだした水溶性の栄養素をまるごと摂れる
- 野菜スープなら細胞壁が壊れて溶け出る抗酸化成分を摂取することができる
食後は十分な水分を摂取、1日を通しても適度な水分摂取は忘れないように。
ミドルエイジの「溜めない」ライフスタイルには、「食物繊維」がとても有効なのでたびたびおススメするのですが、急に摂取するようになるとお腹が張りやすくなる、水分摂取はその予防にも大切です。
↓↓↓「歯科」の立場からの「食育」が発信されているサイト。「歯」にとっても噛むことは本当に大事です。
すごくお腹が張りやすくてしょっちゅう不快でしたが、噛む習慣がついてからはすっかり張らなくなりました！
太りにくいだけじゃない、血糖値を急激にあげない「食べる順番習慣」は万病予防
血糖値を急激にあげない「食べる順番」は、太りにくい方法として人気があり、実践している人も多いのでは？
「太りにくい」という理屈は、次のとおりです。
- 急激に血糖値があがると、血糖値をさげるためのホルモン「インスリン」が過剰に分泌される
- 「インスリン」が血糖値を下げる過程で、血液中の糖分を脂肪に変えてカラダに溜め込もうとする
- ①②により、「インスリン」が過剰に分泌しないようにするのが「太りにくい」コツ
血糖値を急激にあげない。
実はこれ、健康管理においても非常に重要です。
最近、「血糖値スパイク（食後高血糖）」という言葉が聞かれるようになりましたが･･･
- 健診では血糖値が正常だけど、食後の短時間だけ、血糖値が急上昇している、という状態
- 「隠れ糖尿病」とも言われ、ジワジワとカラダに、糖尿病と同じようなダメージを与えていく
「血糖値スパイク（食後高血糖）」は、血液中に吸収された糖を処理しきれない状態。
その理由は、次のようなことがあげられています。
- （急激に上がった血糖値に対して）血糖をさげてくれるホルモン「インスリン」の量が少ない、足りない
- 「インスリン」の働きが十分ではない
- 肝臓や筋肉といった、組織に取り込まれるはずだった糖が、取り込まれない など
心当たりがある人は、血糖値のアップダウンを極力おさえる食べ方や、食材選びを行う習慣化が急務。
血液は全身を巡っているため、「高血糖」の状態は、全身に以下のような悪影響を及ぼす。
- 血液中の酸化ストレス増化
- 炎症を起こす
- さまざまな臓器を傷害する
- さまざまな病気の危険性を高める
- カラダの中のたんぱく質と結び付く「糖化」が促進
- 認知症のリスク増
- 過剰な「糖」が「たんぱく質」と結合して老化物質（AGEｓ）を生成すること
- 組織を固く、もろくする
血管であれば、古いゴム管のように固くもろくなり動脈硬化を起こす。
「卵子の糖化」を不妊の原因の1つとした研究もある。
美容では、加齢に伴う肌の黄ばみの要因として注目され、抗糖化を目的とした化粧品がある。
結果、「耐糖能」を悪くしやすい。
「耐糖能」とは、インスリンを出して血糖値をコントロールする機能のこと。
繰り返しになりますが、高血糖は万病のもと。
認知症は「第3の糖尿病」といわれるほど、高血糖との関わりが指摘されています。
そして、
人生が長くなったので、より「耐糖能」維持の重要性が増しているのです。
血糖値を上げにくい「食べる順番」UPDATE
まずはガッテン（NHK放送 ※2022年2月終了）のUPDATE情報から。
5分かけて野菜・肉や魚などのたんぱく質を先に食べ、シメに「ご飯」という食べる順番がおススメ
（ガッテン（NHK ※2022年2月終了）より）
UPDATEの内容は、
・早食いでは、せっかく食べる順番を気遣っても効果がなかった
・ご飯など糖質・炭水化物を食べる前のおススメ食材に（野菜とともに）「たんぱく質」が加わった
という2点です。その理由は、
- 腸に食べ物が触れると、膵臓に「インスリンを出せ！」という指令を出す「インクレチン」というホルモンが出る
- たんぱく質食材、特に「魚」が糖質よりも先に腸に触れると、この指令がたくさんでることが、わかった
あれ？ インスリンはたくさん出ない方がよいのでは？？
こちらは「インスリン感受性」といって、いち早くインスリンの必要性をキャッチすることでインスリンを効率よく分泌する仕組み。
効率よく出てくると、インスリン分泌量が少なくてすむらしいのです。
ちなみに、「私たち日本人はインスリンが出にくい民族」と先にご紹介しましたが、正確には「インスリン感受性がよいため、インスリンが出にくい民族」なのだそうです。
お米を主食としてきたため、でんぷんを素早く糖に変えて甘みを感じ、効率よくインスリンを分泌するカラダに進化していったとのこと。
だからスイーツのように一気に血糖値をあげ（お米はもっとマイルドに血糖値をあげる）、大量なインスリンを必要とするような状態には耐えられない。日本人や東アジアの民族は現代、耐糖能を悪くしやすいという指摘があるのです。
事実、日本人の糖質摂取量は明らかに減少しているのに、糖尿病は増加しています。
一気に血糖値をあげない、運動不足により筋肉を落とさない（筋肉は糖や脂肪を代謝する）などが、対策として指摘されています。
では、「血糖値を急激にアップダウンさせない食べる順番習慣」を実践するための、工夫方法について。
「シメにご飯」･･･和食では、ちょっと違和感を感じるのでは？
和食は「口中調味」といって、ご飯とおかずを交互に食べて、ゆっくり噛んで口の中で味を広げていく食事だからですね。
「豆腐」は1品プラスに万能
「シメにご飯」までいかなくても、おかずを半分食べたくらいからご飯を食べ始めるとよい
豆腐は、どんな食材にも寄り添える味であり、木綿・絹・おぼろ豆腐・枝豆豆腐・わさび豆腐etc、意外にも飽きない種類の豊富さです。
優秀な植物性たんぱく質であり、「大豆イソフラボン」（加齢とともに減少していく「女性ホルモン」と似た働きをする。男性の前立腺、毛髪維持にも有用とされている）など、有用なフラボノイド類を含むので、一石三鳥以上。箸休め的に食べるのが、とってもおススメです。
- 食前食後のコンディションのブレがなくなり、体調が楽になる（疲労感を感じさせる低血糖状態を避けられる）
- 舌の甘さの感度があがり、適度な糖質量で満足できるようになる
そもそも、空腹時に甘いものをいきなり食べない（血糖値激上昇）、習慣的に糖分が入った飲み物を飲まない、習慣的に甘いものを食べないなど、食事以外の影響もとても大きいので、激注意です。
「甘いものがやめられない」という方は、こちらの記事もぜひをご参照くださいね。
「20の黄金習慣」食習慣化の最終テーマ！最後は、「習慣」の引き算についてです。よいとされる習慣を増やすのはもちろんですが、「病気にならない」という視点ではむしろ、健康を脅かす習慣を引き算する方が効果が大きいことも。残念なが[…]
まとめ
✐「1口30回以上噛む」ことは、いいことがいっぱい
・太りにくい
・胃腸の調子がよくなる
・虫歯や歯周病予防
・長寿時代のウィークポイントになる口腔機能（噛める機能、活舌良く話す機能など）を保つ
・若返りホルモン（唾液中の「パロチン」）を享受
・脳の血流促進で脳の働きも活発化
✐血糖値を急激にあげにくい「食べる順番」は、
・太りにくい食べ方である
・インスリンが出にくい民族、私たち日本人の「耐糖能」（血糖値をコントロールするしくみ）を長持ちさせる
✐「食べる順番」のUPDATE（ガッテン（NHK放送 ※2022年2月終了））
①早食いでは、血糖値上昇をおさえる効果がないことがわかった
②5分かけて「野菜」、肉や魚などの「たんぱく質」を先に食べ、シメに「ご飯」がおススメ
✐「食べる順番」を実践するコツ
・豆腐や薄味の野菜など、箸休めのような一品を入れ、 「口中調味」ができるようにする
・野菜や肉・魚などおかずを半分くらい食べてから、ご飯を食べ始める
✐「耐糖能」を維持する重要性は、「高血糖」（血液中の血糖値が高い）が全身の万病のもとだから
・炎症を起こし、あらゆる臓器を痛める
・たんぱく質と結びつく「糖化」は、血管など、各組織を固くもろくする
・認知症リスク増
以下、関連記事を添付するので、併せてぜひ。
①本ブログをはじめてお読みいただいた方へ、本記事のガイド
②本記事と関連が深い記事（血糖値）（食③）
③次のおススメ習慣化（食②）
また、お会いしましょう♪
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