食②【栄養術のキモ】太らない・健康・快調を叶える『日常食』習慣術

 

今回は「日常食を8割にする」という習慣のご提案です。

今の食生活、健康づくりを意識した日々の食事
「日常食」と、嗜好・社交・文化を楽しむ「ご馳走食」が一緒くたになっていませんか?

食事にメリハリをつけることでダイエットからも解放され、ご馳走を心から楽しみ、健康づくりを持続可能にできる。

理想的な日常食スタイルをまとめていますが、ご参照いただきながら、ご自身で持続可能なバランスの落としどころを見つけていただけると幸いです。

「日常食8割」を習慣化する

habits×success

1日3食食べるとして、1週間の食事の回数は21回。

1週間21食のうち、8割=17食を「日常食」、4食を「ご馳走食」にして、「日常食」を取り戻す

健康づくりを優先させる「日常食8割」で、健康と体重がコントロールできる状態にしておくと、

  • ご馳走食のときは、カロリーなど気にせず嗜好中心でOK、心が満足
  • ご馳走食が2割程度なら、体重も健康管理も問題なし
  • 多すぎるアブラや糖を食べるとカラダが重く感じるようになるので、日常食に戻るとホッとするおいしさを感じるようになる
  • 献立を選ぶときに迷いにくくなる
  • 総合して、食べることを、心から楽しめるようになる

週に4回、外食でも、飲み会でも、お寿司でも、丼ものでも。

「日常食」の理想は自炊ですが、外食の場合も「日常食」の基準でお店やメニューを選ぶと栄養バランスをとりやすいかと思います。

ちなみに、自炊推奨なのは手作り礼賛ではなく、外食や中食(買ってきて食べる)では、どうしても「塩・糖・油脂」のコントロールが難しいから。

いかに「加工食品」に頼らない食生活を送るかは、今や現代人の健康を最も左右すると言っていい。と、様々な調査から導き出されています。
・エンプティカロリー(栄養素が少ないカロリー)過多→肥満リスク
・塩・糖・油脂過多→生活習慣病リスク
・オメガ6脂肪酸過多→過多で炎症傾向の体質になりアレルギー等の原因になるとされる


「日常食」ってどんなカタチ?

タニタ食堂 サイト 画像

こちらは、タニタ食堂のメニューです。
これは栄養学の教科書どおり、和食で言う「一汁三菜」というスタイル

一汁三菜いちじゅうさんさいとは】

ご飯(主食)と香の物(お漬物など)は含めず
汁物1品、主菜1品、副菜2品

このカタチは栄養バランスを整えるひな形のようなもの。給食がこのカタチなので、日本人は直感的に栄養バランスが刷り込まれていると言われています。給食文化は素晴らしいそうですよ。

  • ご飯:炭水化物(糖質+食物繊維)
  • 主菜(メインディッシュ):たんぱく質
  • 副菜:野菜(ビタミン+ミネラル+食物繊維+フィトケミカル(抗酸化物質))
  • 汁物:野菜、たんぱく質、液体に溶ける栄養素(水溶性ビタミンなど)
  • 香の物:発酵食品(乳酸菌ほか)


ちなみにタニタ食堂のメニューは、こだわりとして、以下の5つがあげています。

  1. 野菜をたっぷり使う・・・1定食につき約200g前後の野菜を使用
  2. 噛みごたえを残した調理をする・・・自然に咀嚼回数が増えるよう、野菜を大きめにカット、火を通しすぎない
  3. 味付けにこだわる・・・旬の食材を薄めの味付け、塩分量1食約3g
  4. 盛り付けにこだわる・・・野菜をたくさん使うことで見た目の満足感アップ
  5. ご飯は1膳100g(少なめ盛り)を目安に・・・意識的にご飯を減らし、その分野菜を多めに摂って満足をキープ

余談ですが、実際けっこうな薄い味つけなのに塩分量1食約3gですから、減塩がいかに難しいかがうかがます。(3食食べたら9g。現在の摂取目標量は男性7.5g、女性6.5g、高血圧予防の目標量は6.0g、WHOが示す目標量は5.0g/日)。

かなり理想的な献立ですが、この「型」が呪縛となって(こんなに作らなくてはならないのか、こんなに気遣うのか・・・)「自炊」が遠くなっては本末転倒。現実的には、自炊も含めて実践可能な「日常食」の落としどころをみつけるのがゴールですね!

例えば、ご飯を「玄米」にすれば、玄米はほぼ完全栄養食なので、
ご飯150g(ふつう盛り)+主菜(メインディッシュ)+汁物(野菜入り) でOK、とか。

1週間ならしてバランスがとれていればOK、とか。

 
MICHIKO★
「日常食」は、がんばらないで続けられるのが一番!

わが家は「日常食」はできるだけホットクック(電子調理器)を使用。素材を切って調味料入れてスイッチ押すだけで作り置く。あるいは魚焼き器やフライパンで焼くだけに徹し、品数を担保しています。
趣味で楽しくつくるのと、毎日毎日作るのはメンタルが大違いではないですか?
自分なりの楽ちんメソッドを開拓するのがとても重要だと思ってマス。


 

太らない&万病予防の「主食」の選び方

主食(洋風)画像

私たちは、ご飯やパン、麺類など「炭水化物」と呼ばれる「主食」を主なエネルギー源(60%前後)としている、あるいは「しましょう」と言われています。

「日常食」として何を主食にするかは、とても重要

「日常食」としての主食は「ご飯(米)」がおススメ

・塩分や糖分などの添加物がない
・粒食は食後血糖値が上がりにくい

お米の選び方のおススメは、

  1. 玄米/ロウカット玄米
  2. 金芽米
  3. 白米
 
本来は最も多く食するのが、炭水化物である「主食」。
何を日常的に食べるかで、健康づくりに大きな影響があります。
例えば主食を「玄米」に変えれば食物繊維不足解消、よく噛んで食べるだけで体重も落ちます。
ただし、胃腸が弱い、必要以上に痩せちゃう方には金芽米・白米の方がよいです。

「白米は嗜好品」と思うと、健康管理しやすくなる

あくまで「日常食」として。

「白米」はビタミンB群など、多くの栄養素を含む糠層を取り去ってしまうことで、炭水化物(糖質+食物繊維)から、ほぼ「糖質」になってしまう。

※実際には「レジスタントスターチ」といって、お米の糖質には消化されずに腸まで届き、食物繊維と同様の働きをする成分が含まれています。

「糖質」が多くなってしまうことで、意思の問題ではなく、食べ過ぎやすい食材になってしまうなど、気をつけたい面のまとめです↓↓↓  玄米に比べて。粒食はパンや麺類より、これらの影響は少ない。

  • 食後血糖値が上がりやすい 
  • 摂取した糖をエネルギーとして使うために、他の食材からビタミンB群を摂取しなければならない
  • 他にも、微量ミネラル、食物繊維などを、他の食材から摂取しなければならない
  • 柔らかいので噛む回数が減少、咀嚼力(噛むチカラ)が維持しにくい
  • 甘さを感じやすいため、砂糖に似たような中毒性の性質がある



逆に、白米は消化がよく、とてもクリーンなエネルギー源(代謝される際に、老廃物を出さない)なので、次のようなときはむしろ、白米がおススメ。

  • 胃腸の調子が悪いとき
  • 病床時
  • 運動前・中のエネルギー補給


以上は、白米がダメなのではなく、白米は「ご馳走食」の枠にするなど、食べ分けると健康・体重管理がしやすいというお話でした。

 
MICHIKO★
最近、夫の体調不良が続き、長らく「金芽米」のおかゆで乗り切りました。消化よくエネルギーが補えて「おかゆ」はいざというとき本領発揮。運動前のエネルギー補給も白米・金芽米一択、玄米ではむしろ「食物繊維」が負担になります。

日常食の主食を「玄米」にすると、健康づくりが合理的になる

玄米は、いわゆるホールフード(まるごと食べる食材)。水につければ、芽が出てくる。そのパワーが、以下のような栄養価といえます。

玄米と白米の栄養価比較円グラフ
  1. 食物繊維が「白米」の約7.7倍
    平均的な日本人の不足分は、これでクリア
  2. エネルギー変換が自己完結
    ほかの食材からエネルギー変換に必要なビタミンB群などの栄養素を摂らなくてよい
  3. ビタミンB群のバランスがよい
    ビタミンB群は「代謝ビタミン」といわれる。脂質やたんぱく質からエネルギーをつくる際にも必要
  4. ミネラル類も豊富
  5. フィチン酸問題も解決
    ミネラル吸収阻害するといわれていた「フィチン酸」は、塩を入れて炊く、あるいは、他の食材と一緒に食べることでカタチが変わるので問題なしという見解が主流

当たり前ですが、玄米も品種によって食感や味が異なります。柔らかく炊き上がるミルキークイーン、しっかりめに炊き上がるあきたこまち、ななつぼしなど。

私の最近のお気に入りは、胚芽が大きい「金のいぶき」。胚芽が目に見えて大きく、プチプチして最後の1粒まで大事にしたくなります。おそらく人気があるのですね、あっという間にあちこちで見かけるようになりました。

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MICHIKO★
週末に玄米のおかゆでデトックス(※)など、少しづつなじむ方法もおススメ。チャーハンも食べやすいですね!
(※)食物繊維が多いため

玄米と白米の中間「金芽ロウカット玄米」「金芽米」

玄米表面にある、硬くて防水性が高い「ロウ層」を均等にカットした「金芽ロウカット玄米」は、

  1. 玄米の栄養価そのまま
  2. 白米のよう手軽に炊ける
  3. 食べやすい
  4. 消化性がよい


お米の栄養と旨味成分が多く含まれる「亜糊粉層(あこふんそう)」を残した無洗米「金芽米」は、

  1. 糖質14%オフ、カロリー17%オフ(亜糊粉層が水分をたくさん吸収するため)
  2. 玄米の栄養が残っている(白米に比べてビタミンB1約7倍、食物繊維約1.8倍など)
  3. 科学的に実証された「おいしさ」(同じ銘柄のお米を金芽米にするとおいしさアップが証明された)
  4. 洗わずに炊ける「無洗米」

わが家は息子が玄米を好まないので、金芽米です。
さっぱりしたタイプのお米を好むので、「あきたこまち」か「ハイセレクト」。

↓↓↓「金芽米」もさまざま品種があるので、頼もしいですよ。

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主食は、「主」食。
適量をきちんと食べることが、食事がアンバランスにならない、食欲を暴走させない秘訣。

 

野菜スープは、命を守るマストメニュー

野菜スープ画像
野菜スープは、病気の9割もの原因になっている「活性酸素」を中和する、『抗酸化物質』の重要な摂取源になる

スープは「ホッ」とする癒し効果がある(※Wikipedia)と同時に、抗酸化物質の重要な摂取源になる、という点が見逃せません。常食のメリットは言い尽くせないほど!

【活性酸素とは】

ヒトは「酸素」を利用して生命活動をしているが、「酸素」は外部からさまざまな刺激を受け、反応性の高い「活性酸素」に変化する

良い面:
細胞伝達物質や免疫機能として働く

悪い面:
過剰な「活性酸素」はがん、老化、生活習慣病、アトピー性皮膚炎、アレルギー疾患など、病気の9割の原因になっているそと言われている

この「活性酸素」を中和する、さまざまな強力な抗酸化物質「フィトトケミカル」をもっているのは、植物。

私たちの食べ物の中では、「野菜」

抗酸化物質「フィトケミカル」は、野菜の固い細胞壁(食物繊維)の中にある

95~100℃のお湯で5~10分煮ると細胞壁が壊れ、細胞内の成分の80%以上が煮汁(スープ)に出てくる

かみ砕いたくらいでは、細胞壁が壊れない

そして、他にも「ビタミン」「ミネラル」などが溶け出てくる

「水溶性(水に溶ける)ビタミン」は熱で壊れてしまうから、生で摂取するのがよい。
と言われてきたけど、実際には、他のビタミンや抗酸化物質と共存することで、加熱しても分解されず、大半が残っているとのこと。

「野菜スープ」は命のお守り、スープだけでも自炊しよう!

市販のもの、特にインスタントのスープは塩分、添加物が多いので、嗜好品だと思った方がよいと思います。

スープは、野菜を切って、お水を入れて、塩かお好みのブイヨンを入れて火にかけるだけ

もちろん、奥が深いのでいかようにでも膨らませていけますが、日常食はあまりがんばらずに。

いいことがいっぱいですヨ↓↓↓

  • 味が濃いと毎日同じような味になってしまうので、自然と薄味になる
  • 薄味になると、個体ごとに異なる素材の味を感じるようになり、飽きない
  • 冷蔵庫の残り野菜が一気に片付く、余らせることがなくなる
  • 野菜が安いときに迷いなく購入するようになる、野菜の食べる量が圧倒的に増える
  • 残ったスープにご飯を入れて煮詰めれば、簡単リゾットになる(煮詰めるかどかはお好みで)
  • オートミール30gに残ったスープを入れてかきまぜ、レンチン2分もおススメ(オートミールダイエット?!)
  • 圧倒的に食物繊維の摂取量が増えるので、お通じがよくなる

「簡単リゾット」「オートミール」たまご乗せは朝食や、間食におススメです。

 
スープづくりは、食習慣化④としてとりあげているので、「主食」「スープ」はセットで習慣化に取り組むのもおススメです。

あまり労力なく、食物繊維の量がかなり増えるので、健康体感に手ごたえがあるはず。

急に食物繊維の摂取量が増えると、お腹が張る(今まで食物繊維の摂取が少ないと、腸内の「食物繊維を分解できる乳酸菌」が少ないと思われるため)ことも想定されます。よく噛んで、充分な水分を!


病気に直結するので要注意、「主菜(メインディッシュ)」の選び方

主菜(魚洋風)画像
肉類、魚介類、大豆製品・・・健康管理上、たんぱく質食材で気遣うべきは、食材の「アブラ」。
「アブラ」の摂り方が病気に直結するので、要注意。

※植物性油、動物性脂・・・脂質は素材によって使われる感じが異なり「油脂類」とされるの。本ブログでは「アブラ」と表記。


戦後直後、総摂取エネルギー摂取源のわずか5%だったアブラは、高度成長期とともにグングン増え、高度成長期が終わったころをピークに25%前後に。

日本ローカーボ食研究会

調理やドレッシングで使うような「見えるアブラ」は2割に過ぎない。
8割は食材にくっついている、あるいは加工食品として使われている「見えない」アブラ(国民栄養調査)。

さて、ときどき、「アブラ→内臓脂肪になる」と思っている方がいらっしゃるので、整理すると・・・

内臓脂肪は、エネルギー源が糖質であろうが、アブラであろうが、「摂取エネルギーが過剰になったら内臓脂肪として蓄えられる」というしくみです。

だから、アブラ→内臓脂肪ではない

ただし、アブラはカロリー(エネルギー量)が高いので、やはり摂り過ぎは要注意よね。

  • アブラ 1g=9Kcal
  • 糖質 1g=4Kcal
  • たんぱく質 1g=4Kcal

ときどき、「たんぱく質」にカロリーがないと思っている方もいるのですが、「たんぱく質」もカロリーがあります

ただし、「たんぱく質」はカラダの構成成分の材料として使われるべきものであり、エネルギー源として使うものではありません。「たんぱく質」がカロリーとして使われないように、「糖質」「アブラ」を摂取しておくのが大事とされています。

健康管理上、アブラで気遣うべきは、その種類

アブラは実にさまざまな生理機能性をもって、カラダに影響を及ぼしている

アブラの主な構成要素は、「炭素」「水素」「酸素」の原子の組み合わせでできている『脂肪酸』といわれるもの。(詳細は『食⑧』の記事で ガッツリ説明しています!)

この『脂肪酸』の種類が偏ることによって、動脈硬化の要因となる「高コレステロール」になったり、アレルギーなどの要因になる「炎症」を引き起こしたりします

それだけではなく・・・
血液中にコレステロールが増えたり、中性脂肪が増えて酸化されると「過酸化脂質」に。
この「過酸化脂質」が赤身肉などに含まれる鉄に反応したりすると「脂質ラジカル」に。

「脂質ラジカル」こそが脅威

細胞膜に入り込みすく、細胞内の遺伝子のDNAや、遺伝子をつくる酵素を傷つけ、突然変異や発がんを引き起こすといわれている

 
MICHIKO★
復習。
スープには「抗酸化」つまり、酸化をさせないチカラがある!

逆に、積極的にとることで病気予防や抗炎症してくれる『脂肪酸』の種類もあります。

本記事ではいったん、結論だけお伝えしますね。アブラの種類、含まれる栄養素のバランスを総合すると、以下がおススメです。

肉類・魚介類・大豆製品・卵・乳製品など、いわゆる「優良なたんぱく質」源の種類に偏りがないように意識する

魚料理を週3~4回以上にする

アブラの主な構成要素は、炭素・水素・酸素の原子の組み合わせでできている『脂肪酸』

『脂肪酸』の種類(炭素の数やつながり方)により、カラダに良く働いたり、悪く働いたりする


理想は1日の間に、1日では難しかったら3日、1週間などの間に、全種類をたべているかどうか意識すると、バランスをとりやすい

特に不足しがちであり、健康管理上、積極的に摂取したいアブラを含むのが「魚介類」

サプリメントでもおなじみ、魚に含まれる魚油の脂肪酸DHA・EPAは、青魚を生で食べるとよい、と言われ、まるでサプリメントを摂らないと不足するように感じてしまうほどのCM露出ですけど(笑)。

実際には、

魚油単体より、たんぱく質と一緒に摂ると利用効率がよい

ということがわかっているので、生の青魚にこだわらず、「積極的に魚料理を楽しむ」という考え方でいいそうですよ。

さば缶など、缶詰にもたっぷり含まれているので、活用したいですね!

また、貝類にも、他の食材からはあまり摂取できない亜鉛などのミネラル類やアミノ酸類が豊富なので、こちらもぜひ意識して食べたい食材です。
○<通年>【冷凍貝類栄養術】天然のサプリメント級推し食材の習慣的摂取術

続いて、「たんぱく質」について。

たんぱく質はアミノ酸の結合でできている

「優良なたんぱく質」源とされる食材は、ヒトの筋肉、あらゆる組織になるためのアミノ酸バランスがよい

私たちは、どの食べ物を食べても、一度消化して分解し、必要な組織に再構成している。

たんぱく質源を含む食材を食べると、カラダの中でアミノ酸に分解。
そのアミノ酸を使って、今度は、私たち自身の筋肉や、カラダのさまざまな組織をつくる。

だから、たんぱく質=肉ではない

実際、ベジタリアンの方々もたくさんいらっしゃいますね。
世界全体の人口増加にともない(先進国の人口は減っていますが)、食肉生産が間に合わなくなる「たんぱく質危機」が言われています。

また、世界で排出される温室効果ガスの約15%は畜産業によるもの(国連食糧農業機関より)とのこと。動物の二酸化炭素排出、牛のゲップのメタンガスなど。これは、車など、交通手段によるものとほぼ同量なのだそうです。

大豆の代替肉も増えてきて、時代は少しづつ植物性たんぱく質へ移行していくのかもしれないと感じていますが、実際、魚肉類はビタミン・ミネラルの配給源でもあることは見逃せません。

野菜より、魚肉類からの摂取量の方が多いのが事実。ビタミンDは魚介と一部きのこにしか存在しないし、ビタミンB6や12もほぼ動物性たんぱく質に存在、鉄も植物だけから摂取するのは難しい

今後の落としどころについては、さらに様々な知恵が必要だといえそうです。

ということで、当面は食材によって栄養素の多い少ないがあるので、まんべんなく食べているとバランスがとりやすいかな、と思います。

肉類の主な脂肪酸である「飽和脂肪酸」の摂り過ぎに注意
  • 「飽和脂肪酸」を摂り過ぎると、カラダの中で「コレステロール」が増える
  • 過剰な「コレステロール」は、血管内に付着。活性酸素によって酸化され、炎症を起こし、動脈硬化を起こす
  • 酸化されたコレステロールは、発がん要因ともいわれる「脂質ラジカル」発生の要因になる
  • 動脈硬化は、心臓など循環器系の疾患リスクを増加させる
  • 「飽和脂肪酸」の摂り過ぎは、乳がんのリスクをあげる

※飽和脂肪酸と乳がんのリスク 参照情報はこちら


あくまで摂り過ぎの場合ですが、最近の「肉食礼賛」がちょっと気になります。

コレステロールの評価が変わってきている(悪者から、必要であるものと言われるようになった)のは事実。でもそれは、一部極端にコレステロール食材を避け、明らかに摂取不足になっている人たちがいるからといえそうです。

コレステロールは、ホルモンや血管をつくる材料になっているため、極端に摂取が少ないと血管がもろくなって脳卒中などのリスクが高くなる(戦前の日本人に多かった疾患)。

一方、「糖質制限ダイエット」では、肉はいくらでもOK! なんて書いてある本もありますが・・・

「体重を落とす」という面では肉はいくらでもOKかもしれませんが、健康面では明らかにNOなので、要注意。これは、あまりにもエビデンスが明瞭な事実です。


品数は「主食」の種類で増減OK、「副菜(おかず)」の選び方

副菜画像

副菜(おかず)は、栄養面からみると、

主に野菜(ビタミン・ミネラル・食物繊維・フィトケミカル(抗酸化物質)など)の摂取源

品数が多いと食事の満足度が高まるという面もありますが、いつもいつも「一汁三菜」に縛られない知恵はもっておきたいですね。

白米を食べるなら、取り去ってしまった栄養素を他の食材から摂取する必要がありますが、野菜スープでだいぶんカバーできます。

玄米、金芽米など、主食の種類を選べば、ますます安心?!

繰り返しになりますが、「持続可能」サステナブルな落としどころをみつけたいですね!


まとめ

星×まとめ画像

✐「日常食」を取り戻すと、ストレスフリーな健康管理が実現する
・1日3食として、1週間21食のうち8割=17食を「日常食」、4食を「ご馳走食」にすると食事管理が継続しやすい
・「日常食」は、健康づくりを意識した食事
・「ご馳走食」は、嗜好・社交・文化を楽しむ食事
・「日常食」と「ご馳走食」をキッチリ分けることで、健康づくり・体重管理と、心の満足感のバランスを実現し、健康管理を持続可能にする

✐「日常食」は「一汁三菜」を参考に、持続可能なスタイルで
・「一汁三菜」とは、ご飯と香の物(お漬物など)を含めず、汁物1品、主菜1品、副菜2品
・主食が「白米」なら、精米して落としてしまった栄養価を他の食材から摂取する必要あり
・主食が「玄米」なら、基本的な栄養価は摂取でき、一汁一菜も可
・野菜スープは副菜1品兼、主食が「白米」でもかなりの栄養価がカバーできる

✐「日常食」の主食は、ご飯(米)がおススメ
・塩分・糖分などの添加物がない
・粒食は食後血糖値が上がりにくい
・理想は玄米、または、ロウカット玄米や金芽米だと栄養価を整えやすい
・ご飯(炭水化物)はとてもクリーンなエネルギー源、活動量に合わせて量を増やしてOK

✐野菜スープはマストメニュー
・病気の9割もの原因になっているとされる「活性酸素」を中和する『抗酸化物質』の摂取ができる
・ビタミン・ミネラルは水に溶け出るものまで一緒に摂れる
・市販のスープは塩分、添加物が多いので嗜好品と割り切り、野菜スープだけでも自炊しよう
・野菜の摂取量が圧倒的にアップ、お通じがよくなるというメリットも

✐「主菜(メインディッシュ)」はアブラに着目、アブラこそが病気の大きな要因に
・アブラの種類、アミノ酸、ビタミン・ミネラルなどの栄養価を偏らせないためには、「優良なたんぱく質」源とされる食材をまんべんなく食べるのがおススメ
・ヒトの筋肉や組織になるためのアミノ酸がバランスよく含まれている「優良なたんぱく質」といわれるのは、肉類、魚介類、大豆製品、卵、乳製品など
・肉類の食べすぎには注意。主な脂肪酸である「飽和脂肪酸」は、摂り過ぎると「コレステロール」を増やして動脈硬化、過酸化脂質の要因に、また乳がんのリスクをあげるという報告もある


 
MICHIKO★
本記事中でご紹介した記事を以下に添付します。習慣化の順番としてはまだ先だけど、気になった方はお先にぜひ!
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最期までお読みいただき、ありがとうございました!
また、次の習慣化でお会いしましょう(^_-)-☆
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