こと「日常食」においては、「健康管理を意識した食事」という位置づけですので、ちょっとこだわってもいいかな、と。
個々の食材にこだわらなくても、自炊して（加工食品中心ではなく）こだわりなく野菜もいろいろ食べていれば、基本的に問題ないと思っています。
野菜売り場で悩んだら、参考にしてくださいね(^_-)-☆
「ブロッコリー」ってなんだ？
地中海沿岸原産の野生のキャベツを改良したもので、私たちは頭頂部のつぼみと茎を食べている。
イタリアで改良されてヨーロッパ中に広がり、日本へは明治時代に導入され、本格的に栽培が始まったのは戦後からだそう。80年代にアメリカからの輸入ものが加わり、周年出回るようになって急速に需要が伸びたのだそうですから、わりと最近の野菜なのですね。
このつぼみ（花蕾）は1株で4万個以上。「ブロッコリー」はビタミンＣ、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸が野菜の中でNO.1など、素晴らしい栄養価を誇るのですが、4万個以上の花を咲かせる力を秘めているこのつぼみこそが、スーパー栄養価の秘密なのだそうです。
「ブロッコリー」のいいところ
特筆すべき栄養価は、
- 「ビタミンＣ」含有量が、野菜の中でトップクラス。さらに「β－カロテン」「ルテイン」「ビタミンＥ」も多く含まれる
これらが相乗的に抗酸化作用を働かせ、細胞を活性酸素から守り、動脈硬化や美肌などに効果を発揮する。ただし、ブロッコリーのビタミンＣは水に溶けやすい。 - 特有成分「スルフォラファン」含有
抗酸化作用と解毒作用があり、がんを抑制するという報告がある
「スルフォラファン」は、ブロッコリーの新芽（スプラウト）の方が、特に多く含まれる - 「鉄」「葉酸」含有
血液を作るのに欠かせない - カルシウム、ビタミンＫを含有し、カルシウムの吸収率がよい
（アブラナ科の野菜は総じて）最も吸収率がよいとされる乳製品同等の吸収率。カルシウムが多いといわれる食材（乳製品除く･･･含有量自体がさらにが多いため）と同程度吸収できる - クロム含有
糖尿病の予防効果があるとされる - カリウム含有
血圧を下げる働きがある
このような栄養価から、「生活習慣病ブロック」「血管のアンチエイジング」が期待され、称えられているのです！
ミドルエイジにぴったり(^_-)-☆
「ブロッコリー」愛用術
わが家では、今はホットクックがあるので、4分蒸してから料理に使うか、バターを入れてホットクックの「茹でブロッコリー」調理キーで下味をつけるか、あるいはここで味つけまでして仕上げてしまうかしています。
ホットクックがない頃は、蒸し器で蒸していました。
クックパットで見たのかな、大蒜とオリーブオイルを入れた湯で茹でていたこともありました。
息子が、あれば1玉まるっと食べてしまうくらい大好きなので、ブロッコリー購入歴が長く、あれこれやってきたわけです、笑。
ブロッコリーはそのままだと劣化が早く、下茹で（蒸し）したら足が早いので、購入すれば、必然的にじゃんじゃん食べざるを得ないわけなのです、笑。
私自身はそんなにこだわってはいないですが、栄養価をもっとも活かすとされる方法をご紹介しておきますね。
「スルフォラファン」を活性するのに必要な「ミロシナーゼ」という酵素は加熱にとても弱く、調理すると死んでしまう。生で食べても、体内で「ミロシナーゼ」が消化されてしまい、やはり「スルフォラファン」は生まれない。「ブロッコリー」を切ると「ミロシナーゼ」がスルフォラファンを生み出してくれるため、その後は普通に調理してもOKとのこと。時間がなければ以下の低温蒸しのうえ、同じアブラナ科の食物と一緒に食べると、放置しなくても同じ働きをしてくれるのだそう。
「ミロシナーゼ」を守るためには、75℃以下の湯で茹でるか、低温で最大5分間まで蒸す。「ミロシナーゼ」の消失を18%以下に抑えることができるとのこと。温度をキープしながら茹でるのは難しいので、蒸し器で蓋をあけながら蒸す「低温蒸し」がおすすめだとのこと。
※「その調理、9割の栄養捨ててます！」（世界文化社）より
じゃんじゃん使う、をイメージいていただきたく、僭越ながらわが家の活用例を記します。
あれこれレシピ開拓しようと思っても、結局定番か、定番の派生が喜ばれる感じですが･･･
- 「にんにく＋唐辛子＋オリーブオイル＋（ベーコン）」で炒めるペペロンチーノ
- 「じゃこ＋創味シャンタン/ウェイパー/中華だし+胡麻油+すり胡麻+（韓国のり）」で和えるナムル
- 「バター＋（ベーコン）＋（大蒜）＋塩/コンソメ」ホットクック茹でを「オリーブオイル+アンチョビ」につけて食べる
- 上記を刻み、ピザトーストのディップにする
- 切ったまま（生）を天ぷらにする
- 辛子醤油につけて食べる
- 食べきれなかった分は傷む前に冷凍☞アクアパッツァの具材にする、スープの具材にする、ピザトーストのディップにする
など！ スーパーに出回っている限り、常に冷蔵庫にはホットクックで下蒸ししたブロッコリーが入っている感じです。
冬場は、実家の香川から大きいブロッコリーが6～8玉、一気に送られてきたりしますから、なかなかのさばき力なのです(^_-)-☆
まとめ
✐私たちはブロッコリーのつぼみ（花蕾）と茎を食べている。花蕾は1株で4万個以上。4万個以上の花を咲かせる力を秘めているこの花蕾こそがスーパー栄養価の秘密
✐豊富な、あるいは特徴的な栄養価から「生活習慣病ブロック」「血管のアンチエイジング」が期待できるといわれる
✐「ビタミンＣ」含有量が、野菜の中でトップクラス。さらに「β－カロテン」「ルテイン」「ビタミンＥ」も多く含まれる。
☞これらが相乗的に抗酸化作用を働かせ、細胞を活性酸素から守り、動脈硬化や美肌などに効果を発揮する
✐特有成分「スルフォラファン」含有
☞抗酸化作用と解毒作用があり、がんを抑制するという報告がある
☞「スルフォラファン」は、ブロッコリーの新芽（スプラウト）の方が、特に多く含まれる
✐「鉄」「葉酸」含有
☞血液を作るのに欠かせない
✐カルシウム、ビタミンＫを含有し、カルシウムの吸収率がよい
✐クロム含有
☞糖尿病の予防効果があるとされる
✐カリウム含有
☞血圧を下げる働きがある
✐下茹で（蒸し）し、冷蔵庫に常備しておくと「足が早いから使わざるをえない」という事情も手伝って、日常的にじゃんじゃん使える！
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また、お会いしましょう(^_-)-☆
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