<晩秋~初春>【ブロッコリー栄養術】ミドルエイジイチ押し定番食材

 
MICHIKO★
栄養価のためだけに食事をしているわけではないのですが(^^;)

こと「日常食」においては、「健康管理を意識した食事」という位置づけですので、ちょっとこだわってもいいかな、と。

個々の食材にこだわらなくても、自炊して(加工食品中心ではなく)こだわりなく野菜もいろいろ食べていれば、基本的に問題ないと思っています。

野菜売り場で悩んだら、参考にしてくださいね(^_-)-☆
 

「ブロッコリー」ってなんだ?

THEブロッコリー画像

地中海沿岸原産の野生のキャベツを改良したもので、私たちは頭頂部のつぼみと茎を食べている

イタリアで改良されてヨーロッパ中に広がり、日本へは明治時代に導入され、本格的に栽培が始まったのは戦後からだそう。80年代にアメリカからの輸入ものが加わり、周年出回るようになって急速に需要が伸びたのだそうですから、わりと最近の野菜なのですね。

このつぼみ(花蕾からい)は1株で4万個以上。「ブロッコリー」はビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸が野菜の中でNO.1など、素晴らしい栄養価を誇るのですが、4万個以上の花を咲かせる力を秘めているこのつぼみこそが、スーパー栄養価の秘密なのだそうです。


「ブロッコリー」のいいところ

ブロッコリー×栄養価画像

特筆すべき栄養価は、

  1. 「ビタミンC」含有量が、野菜の中でトップクラス。さらに「β-カロテン」「ルテイン」「ビタミンE」も多く含まれる
    これらが相乗的に抗酸化作用を働かせ、細胞を活性酸素から守り、動脈硬化や美肌などに効果を発揮する。ただし、ブロッコリーのビタミンCは水に溶けやすい。

  2. 特有成分「スルフォラファン」含有
    抗酸化作用と解毒作用があり、がんを抑制するという報告がある
    「スルフォラファン」は、ブロッコリーの新芽(スプラウト)の方が、特に多く含まれる

  3. 「鉄」「葉酸」含有
    血液を作るのに欠かせない

  4. カルシウム、ビタミンKを含有し、カルシウムの吸収率がよい
    (アブラナ科の野菜は総じて)
    最も吸収率がよいとされる乳製品同等の吸収率。カルシウムが多いといわれる食材(乳製品除く・・・含有量自体がさらにが多いため)と同程度吸収できる

  5. クロム含有
    糖尿病の予防効果があるとされる

  6. カリウム含有
    血圧を下げる働きがある

このような栄養価から、「生活習慣病ブロック」「血管のアンチエイジング」が期待され、称えられているのです!

ミドルエイジにぴったり(^_-)-☆


「ブロッコリー」愛用術

ブロッコリー×LOVE
下茹で(蒸し)して冷蔵庫の中に常備しておくとじゃんじゃん使える

わが家では、今はホットクックがあるので、4分蒸してから料理に使うか、バターを入れてホットクックの「茹でブロッコリー」調理キーで下味をつけるか、あるいはここで味つけまでして仕上げてしまうかしています。

ホットクックがない頃は、蒸し器で蒸していました。

クックパットで見たのかな、大蒜にんにくとオリーブオイルを入れた湯で茹でていたこともありました。

息子が、あれば1玉まるっと食べてしまうくらい大好きなので、ブロッコリー購入歴が長く、あれこれやってきたわけです、笑。

ブロッコリーはそのままだと劣化が早く、下茹で(蒸し)したら足が早いので、購入すれば、必然的にじゃんじゃん食べざるを得ないわけなのです、笑。

私自身はそんなにこだわってはいないですが、栄養価をもっとも活かすとされる方法をご紹介しておきますね。

「スルフォラファン」を摂取するためには、ブロッコリーを切ってから4~5分放置してから調理。または、同じアブラナ科の「ルッコラ」や「マスタード(辛子)」「大根」などと一緒に食べる

「スルフォラファン」を活性するのに必要な「ミロシナーゼ」という酵素は加熱にとても弱く、調理すると死んでしまう。生で食べても、体内で「ミロシナーゼ」が消化されてしまい、やはり「スルフォラファン」は生まれない。「ブロッコリー」を切ると「ミロシナーゼ」がスルフォラファンを生み出してくれるため、その後は普通に調理してもOKとのこと。時間がなければ以下の低温蒸しのうえ、同じアブラナ科の食物と一緒に食べると、放置しなくても同じ働きをしてくれるのだそう。

「スルフォラファン」を守る調理は75℃(低温)蒸し

「ミロシナーゼ」を守るためには、75℃以下の湯で茹でるか、低温で最大5分間まで蒸す。「ミロシナーゼ」の消失を18%以下に抑えることができるとのこと。温度をキープしながら茹でるのは難しいので、蒸し器で蓋をあけながら蒸す「低温蒸し」がおすすめだとのこと。

※「その調理、9割の栄養捨ててます!」(世界文化社)より

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じゃんじゃん使う、をイメージいていただきたく、僭越ながらわが家の活用例を記します。
あれこれレシピ開拓しようと思っても、結局定番か、定番の派生が喜ばれる感じですが・・・

  • 「にんにく+唐辛子+オリーブオイル+(ベーコン)」で炒めるペペロンチーノ
  • 「じゃこ+創味シャンタン/ウェイパー/中華だし+胡麻油+すり胡麻+(韓国のり)」で和えるナムル
  • 「バター+(ベーコン)+(大蒜にんにく)+塩/コンソメ」ホットクック茹でを「オリーブオイル+アンチョビ」につけて食べる
  • 上記を刻み、ピザトーストのディップにする
  • 切ったまま(生)を天ぷらにする
  • 辛子醤油につけて食べる
  • 食べきれなかった分は傷む前に冷凍☞アクアパッツァの具材にする、スープの具材にする、ピザトーストのディップにする

など! スーパーに出回っている限り、常に冷蔵庫にはホットクックで下蒸ししたブロッコリーが入っている感じです。

冬場は、実家の香川から大きいブロッコリーが6~8玉、一気に送られてきたりしますから、なかなかのさばき力なのです(^_-)-☆


まとめ

星×まとめ画像

✐私たちはブロッコリーのつぼみ(花蕾)と茎を食べている。花蕾は1株で4万個以上。4万個以上の花を咲かせる力を秘めているこの花蕾こそがスーパー栄養価の秘密

✐豊富な、あるいは特徴的な栄養価から「生活習慣病ブロック」「血管のアンチエイジング」が期待できるといわれる

✐「ビタミンC」含有量が、野菜の中でトップクラス。さらに「β-カロテン」「ルテイン」「ビタミンE」も多く含まれる。
 ☞これらが相乗的に抗酸化作用を働かせ、細胞を活性酸素から守り、動脈硬化や美肌などに効果を発揮する

特有成分「スルフォラファン」含有
 ☞抗酸化作用と解毒作用があり、がんを抑制するという報告がある
 ☞「スルフォラファン」は、ブロッコリーの新芽(スプラウト)の方が、特に多く含まれる

✐「鉄」「葉酸」含有
 ☞
血液を作るのに欠かせない

✐カルシウム、ビタミンKを含有し、カルシウムの吸収率がよい

✐クロム含有
 ☞糖尿病の予防効果があるとされる

✐カリウム含有
 ☞
血圧を下げる働きがある

✐下茹で(蒸し)し、冷蔵庫に常備しておくと「足が早いから使わざるをえない」という事情も手伝って、日常的にじゃんじゃん使える!


 
MICHIKO★
常備おススメ食材としてはぜひ! 同じアブラナ科の「キャベツ」もご参照ください(^_-)-☆
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キャベツ×3種画像
 
MICHIKO★
最期までお読みいただき、ありがとうございました!
初めて本ブログをごらんいただした方は、ぜひこちらの記事もご参照ください。
また、お会いしましょう(^_-)-☆
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