【必見!】お金をかけずサプリメント効果を狙う「ちょい足し食材」9選!

 
MICHIKO★
私はね、長らくサプリメントの企画開発に携わってきたから思うのだけど、サプリメントって使い始めるとキリがなくて、お金もかかるし、そんなにいっぱい飲めないし。

で、結局、改めて日々の「食」をすごく大事にするようになったわけ、笑。

今回は、ちょいちょい足したり、調味料のように使ったりすることで、不足しがちな、あるいは積極的に摂りたい栄養素がちりつもに摂れるわよ、という食材を選んだわ。

なにかしら、実践できるものを見つけてもらえるといいのだけど!

いつまでもプルプル、足腰にも?!「ゼラチン」!

ゼラチン画像

プルプル、足腰・・・「コラーゲン」や「グルコサミン」の替わりということかしら?

はい、そのとおり!

あれだけ人気が高い「コラーゲン」や「グルコサミン」など、肌や関節の「プルプル成分のもと」とされるサプリメントなのだけど、どうやって調べても「代謝経路」(カラダの中に入ってどのように代謝され、ヒトのコラーゲンや関節成分になっていくのか)のエビデンス(科学的根拠)が不明瞭。

最近話題の「プリテオグリカン」「Ⅱ型コラーゲン」「N-アセチルグルコサミン」にしても、しかりね。


あ、でも例えば「グルコサミン」なら、膝関節の痛みが和らぐという一定量の「主観的(自分がそう感じる)なデータ」はとれていて、それによって「エビデンスあり」とされ、効果効能が明記された「機能性表示食品」になっているわ。

↓↓↓こういうの。「機能性表示食品」でないと、サプリメントにカラダの部位「ひざ関節」とか、「眼」「肝臓」「脳」などね、それから「改善」「効果がある」などという文言は使えないのよ(薬機法(旧薬事法)という法律に基づく)

サントリーグルコサミンアクティブ画像


昔からすっぽん鍋や鶏手羽先のスープなども、経験的に美容食として愛されてきたわね。

私自身も、みんなが残した「豚足」一皿たいらげて、翌日全身プルプルになった記憶があるもの。

さて、なぜ私が「ゼラチン」にいきついたのか。

実は、40代で「頸椎椎間板けいついついかんばんヘルニア」になったのね、その時に頸部のMRIをとったのだけど、まぁ~椎間板の水分のスカスカさに衝撃。

MRIを見たのは頸椎けいついだけだけど、腰椎ようついだって、関節だって同じように老化しているに違いないわ!

↓↓↓「頸椎けいつい」「胸椎きょうつい」「腰椎ようつい」「仙椎せんつい」は、小さな骨が「椎間板ついかんばん」という軟骨を挟んで連なっているの。「椎間板ついかんばん」には血液が通っておらず、水を含むクッションのようになっていて、伸び縮みして水分を滞留させて栄養分をいきわたらせているのね。この水分がね、もう10代後半から減っているんですって。人体でいちばん老化が早いのだそうよ(涙)

というわけで、本当に有効なのかどうかわからないけど、少しでも水分を保ちたい!!

と、何を飲もうか、真剣に検討したというわけ、笑。

害になるわけではないから飲むに越したことはないんだけど(私が知る限りでも、グルコサミンを飲むと膝関節などの痛みが楽になるっていう方は大勢いるわ)、毎月購入するには高価だし・・・(お前が言うか!)

ということで、行きついたのが「ゼラチン」。

ゼラチンとは

☞動物(魚類含む)のカラダを形づくる繊維状のタンパク質「コラーゲン」を加熱し、構造を分解して「溶け易い水溶性のタンパク質」にしたもの

☞コラーゲンの構造は、らせん状の細長い分子が3本より合わさって、三重らせんのような形になっている。このコラーゲン分子に熱をかけると、3本の分子がはずれ、バラバラの状態になる。これがゼラチン


ゼリーを作るときに使う「あれ」よ、あれ、笑。

私の調べでは、実際ヒトのカラダで「プルプル成分」になるかどうかというエビデンスは、「グルコサミン」「プリテオグリカン」「コラーゲン」などと「ゼラチン」は同等レベルだと判断したわ!

今は入れるだけでさっと溶ける顆粒タイプのゼラチンもあって便利よね、昔は水でふやかしてから使っていたわよね。

私は「魚」由来のものを使っているわ。

ほらね、そんなに高くないでしょ? 使う量にもよるけれど、私は主にスープに入れてるの。スープは頻繁に飲むからよ。これくらいの量じゃ、全然足りないかしら、笑。

 
MICHIKO★
「椎間板」については、ぜひ「姿勢」の記事も参照してね! 「姿勢よく」は、関節に負担をかけない姿勢のことよ。
そしてもう1つ、「スープ」についての記事もね、野菜スープは命を守ってくれる、という内容よ。
〇体①【基本のキ】よい姿勢とは? 姿勢を修正し保てるようになる習慣術
〇食④【効果絶大】体重・健康・命を守る『野菜スープ』常食の習慣術

デトックスにはこれだ、食物繊維サプリメント級「寒天」!

ところてん画像
寒天とは

テングサやオゴノリなどの海藻類を煮溶かして、ろ過して、凍結乾燥させたもの

特別なものじゃなくて、いつもの「寒天」よ、笑。

これはご存じのとおり、良質な『水溶性食物繊維』

「水溶性食物繊維」のデトックス効果はもはや有名ね。腸内でゲル状になって留まり、余分な塩分、糖分、アブラなどをからめとって、排泄してくれるのよね。

諏訪中央病院名誉院長の鎌田實先生は、野沢菜の常食などで塩分過剰摂取の長野県の方々に対して、「減塩」を訴えても実現できないので、逆に、長野県茅野市の名産「寒天」で積極的に排泄をさせるようにし、それもあってか、長野県は日本全国で常に平均寿命トップ争いよ。
※2015年は女性全国1位、男性2位(厚生労働省)

という話を覚えていたの。

今はすぐ溶けるパウダー状のものがあるから、ゼラチン同様、こちらも何にでも入れられるわ(^_-)-☆

そもそも、日本人は平均的に「食物繊維」の摂取量が足りていないから、そういう面からも積極的に足してもいいわね。

「ご飯」を炊くときに入れるのがおススメよ。ご飯がつややかに仕上がるわ!

↓↓↓スーパーのお菓子作り売り場で売っている少量の寒天は割高よ! 通販がおススメ!


天然のミネラルサプリメント、「乾燥若芽わかめ」!

乾燥若芽画像
海藻類共通の特徴

  • カロリーがほとんどなく「ナトリウム」「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」「鉄」「リン」など、ミネラルの宝庫
  • 成長を促進したり、甲状腺ホルモンをつくり出して育ちざかりに不可欠な「ヨウ素」を共通成分として含む
  • ヌメリ成分「フコイダン」、「アルギニン酸」はともに食物繊維で、前者は抗がん作用、後者は血中のコレステロール値を下げるのに働く

若芽わかめの特徴

  • カルシウムや鉄分が多く、骨を強くする「ビタミンK」も含む

あえて「乾燥若芽わかめ」としたのは、なによりもお手軽だからよ。

現代人の私たちには「サプリメント」としか思えないような効果をもっている海藻類! 塩蔵若芽わかめでも、生若芽わかめでも、じゃんじゃん楽しむといいわね!

「三陸若芽わかめ」は肉厚、「鳴門若芽わかめ」は香り高いなど、だんだんと違いも楽しめるようにもなってくるわ(^_-)-☆


アンチエイジング食材の王様?!「大蒜にんにく」!

大蒜×ちょい足し画像

下図は、アメリカ国立がん研究センターが、がん予防効果のある食品として約40種類をピックアップした「デザイナーフーズピラミッド」。上位にある食品ほど、がん予防の効果が高いと考えられているのだけど、その頂点が大蒜ね!

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〇がん予防のための食事とは(健康長寿ネット)

 
MICHIKO★
ちょっと余談だけど、大蒜にんにくの下にあるキャベツは私の推し食材なの! 併せて読んでもらえると嬉しいわ。
〇【キャベツ】年間常備常食で健胃・整腸・カルシウム摂取を実現する術
大蒜にんにくとは

  • 強い強壮効果を持つ薬用植物として利用されてきた
  • 抗菌・殺菌作用が高く、ウィルスや細菌からカラダを守る
  • ねぎ類の中で最も多く「アリシン」を含む。この「アリシン」が、体内でビタミンB1と結合すると、疲労回復効果がある
  • 刻んでアブラで炒めると、「アリシン」効果は一層上がり(「スコルジニン」に変化する)、抗がん作用、血栓予防、脂肪分解促進、抗菌、胃液分泌促進、高血圧を抑える、コレステロールを下げるといった、さまざまな働きをする
  • 低温での加熱なら、硫黄化合物の一種である「アホエン」が生成。血栓防止作用や、脳機能への効果が研究されている。

あえて絶対におススメしたいのが、本物の(?!)大蒜にんにくのみじん切りを冷凍しておいて料理に使うこと! 大蒜にんにくは、冷凍しても栄養価が変わらないわ。味もね!

使うたびにいちいちみじん切りだの、スライスにしていては、そりゃ面倒くさくてチューブを使いたくなっちゃうわよ。気づいたら放置された大蒜にんにくがシナシナになっていたり、とかね。

確かに、定期的にまとめてみじん切りしなくちゃいけないんだけど、本当に料理の味が変わるから、絶対おススメしたいの。おいしいと、食べる頻度があがるしね(^_-)-☆

ミニフードカッターを持っておくと便利よ。この記事中のアイデアだけでも「生姜のみじん切り」」「すり胡麻」に使えるわ!

ジップロックみたいなチャック付きの袋に、薄く平らに伸ばして冷凍しておくと、使う分だけパキっと割って使えるから便利よ(^_-)-☆

以前はみじん切りをさらに低温のアブラ(「オリーブオイル」バージョンと「胡麻油」バージョンね)で煮て?(低温で精製される機能性成分「アホエン」を狙うというよりは、臭い対策で)マリネなどに使えるようにしていたのだけど、マスク生活の今はそんなに臭いを気にしなくてもいいので、冷凍みじん切りで全てをすませているわ、笑。

詳しくはこちらの記事をぜひ見てみて!
〇【ニンニク】薬用級スタミナ食材を日常的に摂取できるようになる術


本来の薬効の高さはお墨つきだけど・・・風味アップなおススメ法「生姜しょうが」!

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生姜しょうがとは

  • 3世紀以前に中国から伝えられ、以来、薬効の高い食物として常食されてきた
  • 強い辛みは「ジンゲロール(生の状態)」「ショウガオール(ジンゲロールが加熱または乾燥されると変身する)」によるもの
  • 「ジンゲロール」は血行を促進してカラダを温める(一時的)。殺菌効果が高く、生ものにも添えられる
  • 「ショウガオール」はとくに抗酸化作用が高く、抗がん作用があるといわれ、「にんにく」同様、アメリカ国立がん研究センターが、がん予防効果のある食品として約40種類をピックアップした「デザイナーフーズピラミッド」の上位食材

こんなに素敵な「生姜しょうが」なのだけど、その真価を発揮させるにはそれなりの気遣いが必要みたい。

  • 「ショウガオール」は、100℃を超えると働きを失ってしまう
  • 生の「生姜」に含まれる独自成分「ジンゲロール」は、皮付近に多く含まれるので、皮をむかずに使うのがポイント
  • 空気に触れると酸化するので、あまり細かく切らないのがよい。おろした「生姜」のジンゲロールは、3分で半分以下になる

ごめんなさいね、今回のご提案(生姜をみじん切りにして冷凍しておく)は、あくまで料理をおいしくするご提案、になってしまったわ。大蒜にんにくのようにうまく栄養価が担保できない! 以下も、情報として参照してね(^_-)-☆

  • 生の「生姜しょうが」には、高い「冷え性対策効果」は、期待できない
    ☞生に含まれる「ジンゲロール」の血流促進効果は一時的なもの。汗が出て、かえってカラダを冷やしてしまうこともある

  • 100℃以下で加熱して生成された「ショウガオール」は、体内の糖質や脂肪を燃焼させて内側から熱をつくり出し、カラダを温めるうえに、ダイエット効果も期待できる

わが家では、皮はむいて別途冷凍、鶏肉や牛すじの臭みけしなどによく使うわ、ホットクックでね! さようなら、「ジンゲノール」( ;∀;)

栄養価については上記のごとくだったけど、うっかり生姜をしなびさせることも、使うのがめんどくさくなることもないのは、みじん切り冷凍のメリットよ!


コツコツカルシウム貯金には「ちりめんじゃこ」など、まるごと族!

ちりめんじゃこ画像

ちりめんじゃことは

 

  • いわし類(片口いわし、真いわし、うるめいわし)の稚魚を、水揚げ後、食塩水の釜で茹で上げ、天日に干して乾燥させたもの
  • 「ちりめんじゃこ」の原料になるカタクチイワシの稚魚は、成長したイワシの9倍の「カルシウム」を含み、さらにカルシウムの吸収を高める「ビタミンD」、カラダのミネラルバランスを調整する「マグネシウム」も多量に含む

大さじ2杯(約10g)くらいで牛乳1本分程度のカルシウムがあるわ(吸収率は牛乳の方がよい)。

「ちりめんじゃこ」も、スーパーで40gくらいの単位で購入していては割高よ。「上乾じょうぼし」のものを、お取り寄せで購入してジップロックに移して冷凍すると、傷ませず、しかも必要量が冷凍のまま使えて最高に便利よ。「上乾じょうぼし」だとお互いにくっつかず、パラパラのまま冷凍されるから本当に便利。

「ちりめんじゃこ+胡麻油+胡麻+塩」の味つけは失敗しないわ、ナムルね! たっぷりの「ちりめんじゃこ」+「油揚げ」を胡麻油で弱火でじっくりカリカリにして、熱々を水菜やレタスなどにジャーっとかけてポン酢で和えれば、うまうまのサラダよ。「ちりめんじゃこ」を胡麻油でカリカリさせて、葱を加えてしんなりしたらジューっと醤油をかけて豆腐に乗せれば「じゃこ豆腐」よ!

わが家の実績ベースだと1kg¥5,400(税込)を5か月ごとに購入するペースなので、月¥1,080。近くのスーパーで同量購入する価格のほぼ1/2よ。好きだというのもあるけれど、ちりめんじゃこを1匹も食べない日がないくらいじゃんじゃん使うイメージね、笑。

他に、甲殻をまるごと食べられるような食材は、カルシウムの良い配給源になるわ。「干し海老」「桜海老」「小海老」、私はお安いので「干しアミエビ」を小海老代わりに使っているわ。こちらは海老の仲間ではなくて、プランクトンの一種で「オキアミ科」。香ばしくておいしいのよ(^_-)-☆

↓↓↓こういうのね。

干しアミエビ画像


不老不死の薬?! 「胡麻」!

胡麻画像

胡麻とは

  • 不飽和脂肪酸の「リノール酸」「オレイン酸」、「タンパク質」、「ビタミンE」、「B群」、「カルシウム」、「鉄」などのミネラルを豊富に含む
  • 脂質に含まれる「ゴマリグナン」(「セサミン」「セサモリン」「セサミノール」)、は、強い抗酸化作用、老化防止、肝機能改善、悪玉コレステロールを低下させ動脈硬化を防ぐ、血圧を下げるなどが期待できる
  • 加熱して「煎り胡麻」にすると、抗酸化物質「セサモリン」が分解されて、さらに強力な「セサモール」に変身、アンチエイジング効果が3倍、肝臓の健康も保ってくれる
  • 昔から「不老長寿の薬」とまで言われてきた

胡麻は、すらないと栄養吸収率ゼロ!

「その調理、9割の栄養捨ててます!」(東京慈恵会医科大学付属病院 栄養部監修 世界文化社)に衝撃のコピーが踊り、一時情報番組でもよく取り上げられていたけど、私はすでに約30年前、学生時代に教わっていたわ、笑。

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一粒が小さいうえに固い皮におおわれているため、噛み砕くこともできず、消化もされず、そのまま体外へ排出されてしまうの。一方で、胡麻には油分が多いから、最初から「すり胡麻」を購入してしまうと、酸化が心配。

ということで、基本的には使うときに都度、胡麻をする

わが家は胡麻もじゃんじゃん使うので、すり鉢では回らない(次に使いたいとき、まだ乾いていない)、ちょっと振りかける程度なら手動のゴマすり器でもいいけど、とてもじゃないけど手動では使いたい量をすり切れない。電動のものも少量することが前提になっている作り。気の入って使っていた電動胡麻すり器はえらく高くなってしまったし、そもそも受け皿を引いておかないと胡麻が散らばるのも難だった。

現在は妥協策として、1KGで「炒り胡麻」を購入、1週間使用量分くらいをミニフードカッターかけ、粗めのすり胡麻状にして保存容器に入れておく

うっかりすると全部が「胡麻」味になっちゃうくらい、胡麻は愛用しているの(^.^)

※「不老長寿」のために多用を推奨しているわけではないわ! どんな食材でも、過剰摂取はアレルギーの要因になることを忘れてはいけないわね。私は好きで使い過ぎちゃうの・・・


天然のアミノ酸サプリメント「鰹節かつおぶし」!

鰹節画像

鰹節かつおぶし」は、本当にすごいのよ。いーい? そもそも発酵食品なのだから(枯節かれぶしの場合)!

  • 旨みの正体は、「イノシン酸」など20種におよぶアミノ酸の相乗効果で、必須アミノ酸をマルチに完全に含む
  • 他にも「タンパク質」「ビタミンB群」「リン」「マグネシウム」「カリウム」「ナイアシン」が豊富

枯節かれぶし」の小分けパックを、旨味アップの調味料の1つとして使っているわ。袋の上から揉んでいると粉にもなるのよ(^_-)-☆

尿酸値が高い方は、鰹節かつおぶしはプリン体を凝縮したようなものだから、控えめがいいわ。


実はとっても優秀な栄養価「紫蘇しそ」!

紫蘇画像

  • 「カロテン」と「カルシウム」は野菜の中でも群を抜き、「ビタミン類」、「ミネラル類」も豊富
  • 魚油やえごま油で有名な「オメガ3脂肪酸」の仲間の「α-リノレン酸」も含まれ、動脈硬化の予防、血液循環をよくする働きにも期待
  • 特徴的なのは、香り成分「ペリルアルデヒド」で、防腐・殺菌作用、食中毒予防効果があることが古くから知られ、刺身のつまなどに使われてきた
  • 抗酸化作用もあり、老化防止にもおすすめ
  • 刻んだ紫蘇をお湯で割ると、発熱やかぜ、下痢に効果があるとされる

そうはいっても一度に大量に食べるものではないから、上記はちょっと大げさなところがあるかしらね(^^;) でも、ちりつもよ(^_-)-☆

とにかく常備しておいて、炒め物に入れたり、納豆やおにぎりの薬味にしたり・・・使い切れなそうだったら一つまみの塩と胡麻油少々で揉んでみて。間違いなくおいしいわ!

香りがあるハーブ類は、抗ストレスにもいいのよ(^_-)-☆

↓↓↓経験上、こうやって保存しておくのが、いちばんいつまでもフレッシュね。葉につかないくらい、うっすらと水を入れてたてておくのよ。これは高さ10cm、むかーしIKEYAで購入した記憶があるわ。

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それから、香り成分「ペリルアルデヒド」は葉の裏についているの。葉の裏に触らないように切るのが香りを落とさないポイントらしいわ。

よって、炒め物などに入れる場合、包丁は使わずはさみで切って入れるといいわ。

  1. 「青じそ」の葉の根元を持って、水を入れたボウルなどの中でやさしくゆらして洗う。
    ※洗ってから保存しておくと、使いたいときにいちいち洗わなくてすむので面倒くさくないわ。
  2. やさしく水けを振り払い、根元をもったまま(根元が上、葉先が下)下からまず縦にキッチンハサミで切り込みを入れ、次に下から横に切りながら鍋などに投入。

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まとめ

✐「ゼラチン」は、サプリメントの「コラーゲン」「グルコサミン」などと同様の効果が狙えると思われる

✐「寒天」は良質な「水溶性食物繊維」であり、デトックス効果が期待できる

✐「乾燥若芽わかめ」は超手軽にミネラルを補給できる

✐「大蒜にんにく」はみじん切り&冷凍させておくことで、利用頻度をあげ「アンチエイジングの王様」効果を享受できる可能性大

✐「生姜しょうが」のみじん切り&冷凍は、薬効への期待は薄れるものの、料理をおいしくしてくれることは請け合い

✐「ちりめんじゃこ」の冷凍常備、他、「干し海老」「干し桜海老」「小海老」「干しオキアミ」など、甲殻をまるごと食べられる食材の常用習慣はコツコツとカルシウムの貯蓄源になる

✐「セサミン」など、特徴的な機能性成分「ゴマリグナン」を含む「胡麻」は『不老長寿の薬』とまで言われてきた神食材。加熱で機能性効果があがるが、すらなければまったく吸収されない

✐「鰹節かつおぶし(特に枯節かれぶし)」の旨みの正体は「アミノ酸」、旨味調味料のように使うとまるごと食べれてなおよし。尿酸値が高い方は控えめに。

✐かなり優秀な栄養価をもつ「紫蘇しそ」、一度に食べる量は少ないものの、常備して頻繁に使うことでおいしさと栄養効果に期待


 
MICHIKO★
最期までお読みいただき、ありがとうございました!
初めて本ブログをごらんいただいた方は、ぜひこちらの記事もご参照ください。
また、お会いしましょう(^_-)-☆
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