＜通年＞【冷凍貝類栄養術】天然のサプリメント級推し食材の習慣的摂取術

2022年6月29日
日常食Labo

MICHIKO★

「貝類」は、他の食材にはなかなか含まれないような栄養素の宝庫！

そもそも「旨味うまみ」のもとでもある「アミノ酸」が豊富うえ、冷凍される過程でもっとこのアミノ酸を増やす。

シーズンだけでなく、「冷凍貝類」を常備しておくと、ググっと活用頻度があがります。

砂抜きや下処理なく使えるので、それはもう便利！

賞味期限があるから、冷凍庫にあれば必然的に使う！

ぜひおススメ習慣ですよ(^_-)-☆

1 「貝類」ってなんだ？
2 「貝類」のいいところ「浅利あさり」「蜆しじみ」「牡蠣かき」ピックアップ！
3 「貝類」愛食術
4 まとめ

「貝類」ってなんだ？

貝は、狩猟採集時代から、陸の野生動物を狩猟するよりも大した道具を使わずに採れる、女性・子ども・老人でも採れる、魚と違って全く採れないということもない。

という理由から、動物性タンパク質して古来から重要な存在だったようです。

動物性食品の中では低脂肪でタンパク質が豊富、ビタミン・ミネラルなどそれはそれは栄養価が高い。

そして昆布の旨みである「グルタミン酸」、日本酒の旨みである「コハク酸」が豊富ですから、なんといっても旨みが魅力！

また、総じて「タウリン」というアミノ酸が豊富な点も特徴的といえます。

タウリンは
胆汁酸と結びつくことでコレステロールを消費してコレステロールを減らす、心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復、インスリン分泌促進、高血圧の予防など、さまざまな効果があるといわれている
※厚生労働省 e-ヘルスネット

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html

タウリンは
血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす
血圧を正しく保ち、高い血圧を下げる
肝臓の解毒能力を強化。アルコール障害にも効果的
インスリン分泌を促進し糖尿病の予防・治療に有効
視力の衰えを防ぎ、新生児の脳や網膜の発育を助ける
※農林水産省

https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1803/02.html

あとは「鉄」「亜鉛」「オルニチン」などが貝類全般に豊富なのですが、さらに貝によって得意分野がありますので、個別に見ていきたいと思います。

日常で貝類を砂出ししたり、大根おろしで洗ったり･･･というのはちょっとハードルが高いんですよね。

というわけで、不自由なく貝類を食卓に取り入れるべく、冷凍貝類に着目してみました。

取り上げるのは、浅利（あさり）、蜆（しじみ）、牡蠣（かき）です。

「貝類」のいいところ「浅利あさり」「蜆しじみ」「牡蠣かき」ピックアップ！

「浅利あさり」のいいところ

カルシウムやカリウム、亜鉛、鉄などのミネラルをたっぷり含有
特に100gあたりに含まれるビタミンB12の含有量は貝類の中でNo.1

ビタミンB12が不足すると、悪性貧血（頭痛・めまい・吐き気・動悸・息切れ・食欲不振など）、神経痛、慢性疲労が起こりやすくなる。

鉄分も多いので、貧血対策にぴったりです。

健康診断で「貧血」という診断にならなくても、月経（生理）がある女性は、常に「かくれ貧血」のリスクあるので、常に積極的に鉄分補給に心がけておく必要があります。

☑「かくれ貧血」とは、血液中にヘモグロビンとして含まれている60～70%以外の、脾臓や脾臓、骨髄などに蓄積されている「貯蔵鉄」の不足

☑「貯蔵鉄」の不足は健康診断では示されないが、貧血と同じ症状を引き起こす。倦怠感、息切れ、立ちくらみなど

☑「かくれ貧血」かどうかは、「血清フェリチン値」の濃度を調べてもらえばわかる

☑「かくれ貧血」のような不調の心当たりがないのなら「サプリメント」などで補うのは基本的に不要。特に過剰摂取では肝臓に鉄を蓄積させる肝臓障害を引きおこすので、基本は食事からの摂取を試みる

「蜆しじみ」のいいところ

特徴的な成分はアミノ酸の一種「オルニチン」、「肝臓の働きを保ち疲労回復を助ける」
「タウリン」も多く、肝機能アップやコレステロール低下などに役立つ
造血作用のあるビタミンB12もレバー並みに多く含まれる
鉄も豊富
カルシウムや亜鉛は、あさりの2倍以上、マンガンは約27倍
旨味うまみ成分の「コハク酸」は、貝類でトップクラス

素晴らしい！

「牡蠣かき」のいいところ

アミノ酸、ビタミン、ミネラル…総合的に素晴らしい栄養価
特筆すべき栄養素（他の食材ではここまで摂れない）は、「亜鉛」と「グリコーゲン」、100g（標準的な大きさだと６～７粒）食べれば、1日必要な亜鉛が摂れる
「グリコーゲン」＝「食べるとすぐにエネルギー源なる」を含む、スーパーエネルギーフード

牡蠣は、「海のミルク」「まるで栄養ドリンク」など、常に賞賛されている食材！

まず「亜鉛」は、カルシウムなどと同様、日本人が不足がちなミネラルです。

アルコールを飲む人はアルコール分解の代謝で使われてしまいますし、激しい運動をする人も、汗や尿から失われ、不足に要注意です。

また、「テストステロンブースター」とも言われますね。亜鉛は「テストステロンが低い人の男性機能に対して効果的」とされていますが、ミドルエイジはホルモン分泌量が下がってきますから、ぜひ積極的に摂りたいんです、男女ともども！

MICHIKO★

男女ともども「テストステロン」が重要なのは、エクササイズ推奨の記事でとりあげています。
「意欲」！この先、さらに年齢を重ねていくにあたって、「テストステロン低下」は、「意欲低下」（性的な意欲ではないですヨ）のリスクにつながる可能性があるのです！ぜひ併せてごらんください、記事最後に添付しますね(^_-)-☆

亜鉛が不足すると

味覚障害、免疫力低下、食欲低下、脱毛、爪や皮膚の異常、口内炎、成長障害、骨粗しょう症などの原因になるとされている

続いて、「グリコーゲン」について。

炭水化物や糖質を食べると、糖が分解されて肝臓・筋肉に「グリコーゲン」が蓄積されます。

私たちは基本的に、この蓄積された「グリコーゲン」をブドウ糖に分解しながら活動しています。

「グリコーゲン」は動物デンプンともよばれ、動物の肝臓や牡蠣に多く含まれているのですが、「グリコーゲン」の経口摂取（糖の分解によるものではなく）の有用性が、さまざま研究されているようです。

「認知機能の向上」「抗肥満効果」「免疫賦活」「抗酸化力による大腸炎軽減効果」。

研究もとは、「江崎グリコ」。江崎グリコのグリコの由来は、「グリコーゲン」なのだそうです！
https://www.glico.com/assets/files

「貝類」愛食術

「浅利」「蜆」「牡蠣」は冷凍お取り寄せで、手間なくおいしく習慣的に使える！

冷凍でこれらを常備しておくと、なによりも「インスタントフード」になります。
肉も魚もない！というときにも出番！

私が常備しているのは、砂抜きして真空パックしたうえでボイルされた殻付き冷凍「浅利あさり」、宍道湖産冷凍「蜆しじみ」Lサイズ、瀬戸内産大粒「蒸し牡蠣」です。

「浅利あさり」は「砂が入っている場合があります」と記載されていますが、もう何度もリピしてきましたが、入っていたことはありません。味噌汁、アクアパッツァ、酒蒸し、スンドゥブなど！もう、この浅利あさりは、まんま鍋に投入でOKです。

「蜆しじみ」は、身が食べやすいように大きめのものを購入するようにしています。冷水でやさしくこすり洗いしたら、水から昆布と一緒に火にかけて、ちょっと濃い目の赤だしでの味噌汁ばっかり、笑。疲れた時は、蜆しじみの味噌汁！週末の出番多傾向です。

「蒸し牡蠣かき」は、「生牡蠣とは異なるもの」と思っていただいた方がよいですが、ふっくら蒸してあるので、解凍したらそのまま、臭みなく使えるのに重宝しています。ベーコンソテー、佃煮風煮込み、スンドゥブ、アクアパッツァ、アヒージョ風など。こちらも疲れた時の定番です！

それなりのお値段ではあるので、こちらは「じゃんじゃん」とはいきませんが、賞味期限もあるので定期的に食べるようになるため、栄養補給にはとてもよいですね！

私は高いサプリメントよりは、貝類を購入したいと思っています(^_-)-☆