かたや「健康のためには、よく歩けばいいでしょ」、と。
私たちはミドルエイジの今だからこそ、「抗メタボ」 でダイエットせざるをえないこともあるものの、
人生100年時代、高齢者（定義上は65歳～）以降は、『食べるチカラ』『動けるチカラ』の維持こそが、活動的な生涯現役を実現させます。
活動的でいたくなくても、生涯現役でいたくなくても(^^;) 活動的でないと、長くなった人生を「肉体的に」乗り切れないという事実が明らかになってきました（涙）
ミドルエイジの今が、すごく重要です。なぜなら、年齢とともにすべてが「仕方ない」になっちゃうから。
「年齢を重ねると、もう本当にいろいろめんどくさくなるの」と、すごくよく聞きます。
体力の衰えもさることながら、「気」が、「意欲」が衰えちゃうんですって。鶏と卵のような関係だそうですが。
高齢者になると、引きこもったりしないように、そして運動するように地域一丸となって働きかけていますよね。
高齢者の方々の運動は、生活能力維持のために必須。
結局、人生どこかでは必ず「運動」をしなければならない。
ミドルエイジの今！ 「運動習慣」を身につけないのは、未来を半分手放すようなものなのです(; ･`д･´)
あ、私自身は運動とはまったく無縁、まさにミドルエイジから運動デビューです(^_-)-☆
良い意味で年齢に抗っておく
私自身も、まだたかだか51歳。
それでも、両親、親族はさらに年齢を重ね、仕事がらご高齢の方々のことを学ばせていただく機会も多い。
そこで見えてきたのが、毎度毎度「歳だから仕方ない」と加齢を受け入れていると、どうも人生100年時代、自分自身で日常生活が送れる、いわゆる「健康長寿」は難しそうだな、ということです。
自然に（今の生活を積み重ねて）加齢を重ねた場合、「日常生活を自立して送れる」フィジカル（肉体）でいられるのは80歳くらいまでではないかな、と感じています。
活動的で80歳くらいまでぜんぜん歳をとらないように感じていた方が、80代に入ると、あきらかに歩き方がゆっくりになったり、痩せたり、「ああ、歳をとられたな」と感じることが多いように思います。その前に病気をしてしまうと、もっと早く感じるようになります。
要は、人生100年時代といわれるようになった今、80代をさらに元気に超えていくためには、活動的であるだけでなく、超えられるようにある程度の鍛錬を心がけざるをえないのかなぁ、と。
「病気をしない」ということも、やはりとても大切ですね。
（これ、ミドルエイジでメタボクライシスを乗り越えるべき理由です！）
世界の長寿村の研究では、100歳でもおひとりで山を上り下りして生活されている方をお見かけしますが、日常的にこれくらいの運動量があってこそのフィジカル（肉体）キープなのかな、と。
ちなみに女性は、料理を含む家事仕事の運動量で、男性よりもフィジカル（肉体）の衰えが遅いと指摘されています。
80歳超えてからの生き方は、もう本当に個々人の考え方次第なのですが、
年齢とともに、フィジカル（肉体）と同じく、「気」「意欲」「心」も加齢していってすべてが「仕方ない」となってしまう。
正確には「脳」という臓器の加齢なのかもしれませんが、
「気」「意欲」「心」が加齢していくと、結果、非活動的になって、フィジカル（肉体）が一気に衰える。
つまり、ミドルエイジの今こそ、「エンディングノート」その前に！ 『After80’s』をイメージする、考えることが必要かな、と思っています。
「保険」とか「お金」のことじゃなくて、『After80’s、どんな自分でありたいか』。
51歳の私は、80歳まであと約30年。20歳から今まで過ごした時間と同じだけの時間が、まだあるの？！
若い時期もそれなりに長かったと感じていますが、ミドルエイジ以降もそれなりに長いですね～(^^;)
もちろん、人生何があるかわかりません。けがをしても、病気をしても「気」「意欲」「心」が元気なら大丈夫(^_-)-☆
日々、年齢を重ねていきますから、渦中に入ってしまう前、つまりやるべきはミドルエイジの「今」なのです、「今」！ 林修先生みたい( ´艸｀)
「気」「意欲」「心」の衰えを穏やかにする確実な方法、その1つが『フィジカル（肉体）』強化、運動です！
『フィジカル（肉体）』強化をする際に出てくるテストステロン（男性ホルモン、男女問わず分泌されます）、これが「やる気」の源なのだそうですよ(^_-)-☆
「運動」は習慣。時間をかけて少しづつ「やらないと気持ち悪い」になる
学生の頃の体育や部活はもう、忘れましょう！
「運動」は決してがんばるものではなく、歯磨きのようにあたりまえの「習慣」にするもの、と捉えなおします。
犬は、お散歩を大喜びしますよね、こちらのイメージです。
走る習慣がある人って、嫌なことがあってストレス発散したいとき、考え事をしたいときなどに走りにいくんですよね。
ぜんぜん頑張っているわけではなくて、ほんとうに走りたくて走ってる。
理由は、「気持ちがいい」からです。
これです、これ！
ミドルエイジからがんばらずに運動に「ハマって」みると、本当に運動の概念が変わります。
事実、運動を始めて心から楽しみ、生涯喜々と続けるのは、大人になってから運動をはじめた人が多い、と運動生理学の教授がおっしゃっていました。
こうなるための最大のポイントは、時間をかけること。
決してがんばらず、「気持ちいい」を積み重ねながら完全な『習慣』にしていくのです。
『20の黄金週間』では、脚づくり（スクワット）の習慣化からおススメしています。
脚ができてくると、歩くこと、動くことが楽になってくる。
そこから、少しづつ増やしていきます。
もうぜーんぜん、カラダを動かす気にならない方は、カラダが固まってしまっているかもしれません。
かれこれもう何年？ カラダを動かしていないのですから、まずはマッサージなど、人の手を借りてでも、少しづつ動かして緩めてあげると･･･どこかでふっと「〇〇してみようかな」と、次のステップへのやる気がでてくると思います(^_-)-☆
マッサージだけでは終わらせない意気込みで、マッサージをうけるのですよ、笑。
↓↓↓『20の黄金習慣』の「体習慣10」です、ぜひじっくり取り組んでみてください(^_-)-☆
『20の黄金習慣』のうち、「カラダ習慣化10」の記事まとめです。習慣化おススメ順に、記事名巻頭に「体①~体⑩」の番号をふっていますが、ご興味あるところから、ぜひ。焦らず確実に習慣化をモノにして、もっともっと快適なコンディションを手に[…]
姿勢・アライメント・呼吸法を整えるエクササイズからはじめたい
いきなり「走る」など動的な運動はやる気にならないのでは？
ヨガやピラティスなど、「静的」なエクササイズから始めてみるのが、おススメです。
私がイチ押しなのは、「ピラティス」。
☞メリットは、『カラダの使い方を覚えることができる』こと
- インナーマッスルや体幹を使えるようになる、鍛えられる
- コアの起動（インナーマッスルを使う）＋胸式呼吸でお腹ぺたんこ、骨盤が倒れず安定するようになる
- 背骨を1つ1つ動かすような独特な動きのエクササイズで背骨をやわらかく若く保つことができる
- 背骨、骨盤の位置を正しくして姿勢を改善する
- 静的な動きだが、胸式呼吸は交感神経を刺激し、筋力も強化できる
- 無理に伸ばすこともなく、リハビリ目的で開発がされただけに『痛めないカラダの使い方』を習得することができる
- しなやかなインナーマッスルと適度なアウターマッスルで、非常に女性らしい美しいスタイルになる
☞独特なカラダの動かし方を覚えるのに、独学だとちょっと難しい
エクササイズの目的、カラダの使い方を理解するために、けっこう頭を使う（右脳のエクササイズという方も）
ヨガは下記の通り、ストレッチ効果と、なんといってもリラックス効果なのですが、最近は「姿勢改善」「ボディメイク」など、さまざまなエクササイズが融合されたクラスもあるので、まずは動画で始めてみるのもよいのでは？
☞メリットは『リラックス、ストレス解消、ストレッチ効果』
- ルーツは、仏教やヒンドゥー教の修行。呼吸法や瞑想で心と身体を結び付け、心身を安定した状態にすることが目的
- 複式呼吸で副交感神経を刺激して瞑想状態、カラダのストレッチ効果が合わさって、深いリラックス、ストレス解消効果がある
- 動画などでも行いやすい
☞カラダが固い人がポーズに合わせて無理に伸ばすと、「伸展反射」（伸ばした筋肉は縮もうとする）でかえってカラダが固くなることも
「筋トレ」で心身のパワーをあげる
「筋トレ」も、要／不要論がさまざまですね。
ここでいう「筋トレ」は、ダンベルなどで負荷をかけるようないわゆる「筋トレ」。
ピラティスでも筋力はつけられるのですが、こちらは「さらに筋肉を強化すること」と捉えていただければと思います。
まず1つ、ハッキリといえること。
筋力がアップすると、家事全般、生活全般がほんとー－－－－に、楽になります。
家事って、肉体労働ですよね。
下半身・腹筋が強くなってくると、立っていることがまったく苦でなくなるのですが、さらに上半身が強くなってくると、もう無敵。
料理は基本、男性がやるべきじゃない？！ と思うくらい、台所仕事が楽になります。
重い鍋は重くなくなるし、食材の買い出しだって、チカラを入れて洗うものだったり、大きなモノの清掃だって苦ではなくなります。
あらゆるものに重みを感じなくなると、動かすのがめんどくさくないので、いつもモノが片づいています。本当に部屋がきれいに保てるようになりました。
そして。筋トレにはまる人って、わりとよくみかけますよね。
慣れてくると、筋肉にチカラが入ると「気持ちいい」と感じるようになるのです。
ハラハラハラハラ～と、ドーパミンが降臨！ だから筋トレをしに「行きたくなっちゃう」。
さて、「筋トレ」の筋は「骨格筋」という種類の筋肉です。
- 日常動作からスポーツ動作まで、ヒトのすべての身体運動の動力源（モーター）として働く
- 筋繊維内には、糖や脂質を分解してエネルギーを得る仕組み「代謝系」が内在している
- 骨格筋は全体として体重の40%前後を占める巨大な器官であるため、その代謝機能は全身における糖や脂質の代謝恒常性を維持するうえでも重要
- 体熱生産の約60%を担っているため、体温維持のための熱源としても重要。骨格筋による体熱生産が阻害されると、低体温症、肥満、糖尿病の発症にもつながる
- 骨格筋の機能を維持し、向上させることは、スポーツ能力の向上のみならず、日常生活活性の維持増進や、生体恒常性の維持のためにも意義のあることといえる
- 運動・トレーニングの目的のひとつは骨格筋の力学的、代謝的機能を高めるとともに、その活動を調節する神経系の機能を改善することにある
「運動神経」がいい、悪いなどと言いますが、1つの運動を行う際に、脳から指令が出て、非常にたくさんの神経系が動員されます。この「神経」の働きをにぶらせないことも、フィジカル（肉体）の能力維持には欠かせない大事なことだといわれています。
「ピラティス」を学んでみると、あれ？！ ピラティスでいいんじゃない（筋トレ不要）？！
ぶっちゃけそう思ったのですが（笑）、先に記載しましたとおり、筋量＝パワー、筋力があがると人生がかなり楽になることはお約束いたします(^_-)-☆
あとプラスのメリットは、負荷による男性ホルモン「テストステロン」の分泌でしょうか。
- 男性は70代くらいになると男性ホルモンの減少が顕著、女性は閉経後に男性ホルモンが増加する
- 男性ホルモンが少なくなるとすべての人に対して関心が薄れていく
- 男性ホルモンの減少は、好奇心や意欲といったイキイキした部分、はつらつとした部分を失わせてしまう
- 男性ホルモンはカラダを動かそうという意欲もなくなる
※「70歳が老化の分かれ道」和田秀樹著 参照
わが夫もそうですが、50代男性が筋トレにハマるあたりの理由はコレかもしれませんね。
減少してきたから分泌させる、こういう小さな「抗い」を重ねていきたいものです(^_-)-☆
「有酸素運動」で脳のすみずみまで血流を届かせる
どんな運動でも、20分以上やっていると有酸素ルートでカラダにエネルギー補給をはじめるので、「有酸素運動」になります。
ですが、『心肺機能強化』という面では、いわゆる有酸素運動のイメージである「走る」「踊る」「よく歩く」などが有効です。
とにかく、これらを「好きになること！」これに越したことがありません。
- 全身の循環系を刺激し、各組織の酸素供給能を維持・向上させるのに有効
- 歩行のような有酸素運動が脳の高次元機能の改善や低下抑止にも効果があることが明らかになっている
- ヒトを対象とした研究でも、高齢者において有酸素性運動能力と海馬の大きさに性の相関があることが報告されている
- 有酸素運動によって脳の血液循環も促進されることが予想され、それが海馬の新生細胞数、容積と関連したと考えられている。
ぜひ、こちらの記事もご参照ください。
ゆっくり長～く走るLSD（Long Slow Distance）という走り方では、加齢とともに減少・消失する「毛細血管」を増やすことも確認されていますよ(^_-)-☆
「筋力」×「有酸素能力」で、圧倒的に体調良く、太りにくいカラダになれます。
足し算じゃない、掛け算の効果です。
ミドルエイジのうちに、ぜひ楽しめる「習慣化」をめざしましょう！
今回は、いよいよBIGゴール「ランニング／ウォーキング」愛好の習慣化です。ここで言う「ランニング」は、すべて、イコール「ウォーキング」だと思ってくださいね。 さて、走る／歩くということにハマる方もいらっしゃれば、やっぱり泳ぐ[…]
まとめ
✐自然にまかせた「加齢」では、フィジカル（肉体）が維持できるのは80歳くらいまで？！
✐『運動』は身体機能を維持させ、身体機能同様に老化する「意欲」「気持ち」「心」を維持させる
✐『運動』はやらなければいけないことでも、がんばることでもなく、歯磨きのようにあたりまえの「習慣」にするもの、と捉えなおす
✐最大のポイントは時間をかけること。「気持ちいい」を積み重ねながら完全な『習慣』にしていく
✐まったくやる気になれないのなら、きっとカラダが固まっている。マッサージなど人の手を借りてほぐしてもらいながら、次のステップへ進みたくなるのを待とう
✐姿勢・アライメント・呼吸法を整えるエクササイズ（ピラティスやヨガ）からはじめ、習得しよう
✐「筋トレ」には、パワーアップ効果、男性ホルモン（テストステロン）分泌効果がある
✐男性ホルモン（テストステロン）は意欲のホルモン、70代以降の顕著な減少は不活動につながるのでミドルエイジからテストステロン分泌手段を身につけておきたい
✐心肺機能を強化させるような「有酸素運動」で脳のすみずみまで血流を届かせ、脳の健康を守りたい
✐「筋力」×「有酸素能力」は、足し算ではなく掛け算の効果
ダイエットうんぬんの次元ではないことをおわかりいただけたら、と思います！ ミドルエイジの間に、運動趣味化（＝やりたい）をめざしましょう(^_-)-☆
初めて本ブログをごらんいただいた方は、ぜひこちらの記事もご参照ください。
また、お会いしましょう(^_-)-☆
MICHIKO★ようこそ、40代からの栄養術「20の黄金習慣」へ！人生が長くなったので、私たちは今まで以上にカラダを長持ちさせなくてはいけなくなりました。40代以降ミドルエイジの期間は、健康リメイク（立て直し）できる最大のチャ[…]
