ここで言う「ランニング」は、すべて、イコール「ウォーキング」だと思ってくださいね。
さて、走る／歩くということにハマる方もいらっしゃれば、やっぱり泳ぐなど他の運動がいいな、と思う方もいらっしゃると思います。
いずれにしても一度、「ランニング／ウォーキング」にトライアルしてみてください。
ヒトの基本的な動作であり、将来の歩行トラブルの要因を見つけやすい。
同じ動作の繰り返しなので、けがをしづらい。改善しやすい。
ハマれば、めっけものです(^_-)-☆
ゆっくり1時間超、走る／歩くことを楽しめるようになる。
本来「走るために生まれてきた（※）」動物界、せきつい動物門、ほ乳綱、霊長目、ヒト科、ヒト属、ヒトである私たちは、これが習慣になるとあらゆる健康問題が概ね解決する！
体重管理、生活習慣病予防、認知症予防、骨粗しょう症予防、リフレッシュ、メンタルヘルスの維持･･･
関節は、使わなければ衰えます。
ヒトは二足歩行の動物。
足腰を使わなければ、衰え、固まってしまいます。
「ゆっくり」でいい、「ゆっくり」がいい。
そして、1時間超。
1時間を超えた頃から、メラメラと脂肪がギアチェンジして燃えてきます。
走った翌日はカラダがポッポとしています。
若いころの、そこそこのスピードで1km、あるいはランニングで5~6km走るのとは、全然違う世界です。
競争するわけではないので、まったく苦しくない！
この習慣化成功の最大の秘訣は、「時間の確保」。
週に1日、準備やシャワーなど込々で2時間超の定期的な時間を確保する。
これさえできれば、必ず、必ず1時間超、ゆっくり楽に走れるようになります。
好きになってしまえばいくらでも時間はつくれるんですけどね(^_-)-☆
働き盛り、子育て中など、ビタ1分も余裕がない時期ってあります。私もそうでした。
できそうだ！
と思える時期でOKです。
（忙しいときはそれなりに動けているから大丈夫！）
1年間、この習慣化を「最優先事項」にしてみてください。
「最」は1つ。
「最優先」にしたら、迷いません。
ぜひ習慣化できるまでは！
習慣化とは、やらないと気持ち悪い状態です(^_-)-☆
走るようになると、歩くことも好きになります。
「習慣化できていてよかった」
この先何年、何十年経った後、心からそう思える時間投資になることをお約束します。
（※）ヒトが多くの他の哺乳類に比べて体毛が少ないのは、熱を放散しながら長く長く走れるためだそうです。
【実践】ランニング／ウォーキングを習慣化する時間をつくる
心構え
- 予備日を含めて1週間のうち定期的な、まとまった「2時間超」を確保する
- 1年間「ゆっくり1時間超、走る／歩くことを楽しめるようになる」習慣化を最優先事項にする
※「歩く」場合は、インターバル（途中途中に挟み込む）でよいので「少しキツイな」と思うくらいの速度を入れたい。
土日がお仕事のお休みでしたら、土曜日AMをラン／ウォークの予定にしておき、日曜日を予備日（雨などの天候や用事）にしておく、など。
最初から走らなくていい
決めた時間に出かけ、準備体操をして戻ってくるだけでOK
「めんどくさいな」。
私も今だって、そう思うことがあります。忙しいときは時間も惜しいですし。
カラダが重いな、と思っても6~7km走ると必ずいつものコンディションになり、走り終わると「走ってよかった♪」と必ず思います。
走り終わるとなんとも気持ちいいし、走らないとその週の調子が悪いし、次走るときにカラダが重くなって不快だったりする。
だからこそ、今は走りに行けるのですが。
「めんどくさい」「来週から」
すべての敵は、これですよね、笑。
ですから、絶対、「脳」に悪印象を残してはいけないのです。
決めた時間にはいったん出かけ、外の空気を浴びて（走らなくても）準備運動をして『気持ちいいな』と感じて帰ってくる。言い聞かせたっていい、笑。
これが、1か月以上続いたってかまいません。
準備運動を続けていると、使う箇所が動くようになってきますから、むしろそれくらいのスタートでいい。
決めた時間に出かけていく習慣化ができれば、ほぼ成功。
そのうち、コースを歩き始める。
走ってみようかな、と思ったら、気持ちいいと感じるところまで走って、あとは歩いてもOK。
ランニングだと負荷がかかりすぎる方は、このままウォーキングでOKです。
最初はお散歩、そのうち歩幅を広げて歩く、早歩きする時間を入れる、早歩きとゆっくりを交互に繰り返すインターバルにする、など。
焦らなければ、絶対に走れるようになります。
なぜならば、脚が丈夫になってくるから。
ゆっくり走るランは、心肺機能ではなく「脚」を使うランなのです。
マラソン選手でも、脚づくりのゆっくりしたランと、心肺機能を強化するスピードを出すランと練習を分けています。市民ランナーの私も(^_-)-☆
「スピードさえ出さなければ延々と走っていられるような気がする」
この、自由を手に入れたような絶大な開放感を、ぜひご一緒に＼(^o^)／
- 脳を休め、完全なリフレッシュができるようになった、強力なストレス解消手段になった
- 走れるようになるまで、小出しにトラブルが発覚することで自分のウィークポイントを改善することができた
（改善中、お付き合いするしかないウィークポイントもあり） - 足裏、足指を感じるようになった
- 外を走ることで、「自然」と一体感を感じられるようになった、「自然」が好きになった
- 走る量で運動量の調整ができる＝体重コントロールしやすくなった
- 汗がかけるようになった、暑さにも、寒さにも強くなった
- 走ることで血流がよくなり、全身がマッサージされるようなカラダのリカバリー手段となった
- 今やストレス解消法になったので、ストレスがかかるほどに走力があがりカラダが引き締まる（笑）
準備&GO①
大人のランニングは準備体操とクールダウンに時間をかける
まず、カラダの機能を目覚めさせてから走り始めることが大事です。
こちらの書籍は、教科書として？！ おススメです。
マラソン解説でおなじみ、金哲彦さんのロングセラー！
カラダの機能をめざめさせる準備体操の紹介も充実していて、私は今でも忠実に、走る前、走った後に実践しています。
言っていることがよくわからないところも、走り始めるとわかるようになるし、今でもときどき見直して基本を確認したり、新たな気づきがあったりします。
アイテム、ツールについては手軽に始め、必要に応じて選び直したり揃えていけば十分なのですが、大人なのでケガ予防になるアイテムにはちょっと、投資をしておきたいですね。
他に充実したサイトがいっぱいある中恐縮ですが、ご参考までに準備リストをまとめます。
★は投資に値するかと思います。
- ★シューズ
着地の際の足首の倒れ込みのクセ（内側に倒れ込むオーバープロネーション/外側に倒れ込むサピネーション）や、靴底のクッションの厚みなど、大人はきちんとサポートしておきたいので、自分にどのタイプのシューズが合うかわかるまでは、ショップで店員さんに相談しながら購入するのがおススメです。 - 靴下
走り慣れてくると「靴下でこんなに違うものか」、と認識しなおす存在。
とりあえずはランニング用を選び（靴の中で滑りにくい）、なんらかトラブルがあるようだったり、サポートしたいことが出てきたら機能性が高いものを選ぶとよいと思います。
私は足裏アーチ総崩れなので、アーチサポートタイプを愛用しています( ;∀;) - ★サポートタイツ
いよいよ走るようになったら、大人はサポートタイツを履いておくと無難。機能性（お値段も）がピンキリなのですが、テーピング効果でケガを予防してくれたり、着圧で疲れにくくしてくれたりしてくれます。 - ウエア
ランニング用のウエアは「吸汗速乾性」が特徴です。最初はそれほど機能性にはこだわらなくて大丈夫だと思います。 - スポーツブラ
長く走るようになったら、揺れを抑えるスポーツ用に替えたいです。ランニングで乳房が揺れ続けると「クーパー靭帯」を傷つけてしまい、垂れる要因になるのだそうです。 - ランニングキャップ
こちらも長く走るようになったら。紫外線はお肌はもちろん、「髪」へのダメージがあなどれません。風で脱げないようにしっかりと調整用のマジックテープで留めるのですが、この「マジックテープ」がけっこうな消耗品です。Ｔシャツ同様に汗を吸っているので使用後は洗濯するのですが、その際はマジックテープをしっかりくっつけて、洗濯ネットに入れることをおすすめします。 - ドリンクホルダーがついたウエストポーチ
こちらも長く走るようになったら、もっておきたい。自分の必要なものが入るサイズ、揺れにくい、邪魔に感じないなど、私もいまだに「いいものないかな」と探しているような感じです。手ぶらで走るのが身軽でいちばん好きなのですが！ - リストバンド
私は汗を拭く用にリストバンドをしています。 - ウィンドブレーカー
走ることがすっかり習慣化するまでは、いちいち天候に左右されると習慣化に失敗すると思い、防水型のウィンドブレーカーを使っていました。今では多少の冷たい雨などはむしろ気持ちいいくらいなのと、途中で暑くて脱いでしまうことが多いので使わなくなりました。ご参考まで。 - 手袋、ネックウォーマー、サングラスなど
冬場は、手の甲まで覆ってくれる長袖、ファスナーで首まで覆えるオールインワン？！ のウエアで走るので細々したアクセサリー類は使わなくなりました。サングラスは使わない派なのでもっていませんが、紫外線ケアとして推奨されていますね。 - ランニングアプリ
走った場所を記録してくれたり、時間を計測してくれたり、本当に進化しています。途中でアプリを変えるとデータ移行ができないので、最初によく検討して使い始めるのをおススメします。私はNIKEのアプリを使っていましたが、走る距離が長くなってバッテリーがもたなくなったこと、マラソンレースにも出るので現在は「ガーミンウォッチ」を使っています。 - ガーミンウォッチ
GPS搭載のランニングウォッチ（ガーミン社はGPS機器メーカー）。走っている際に（光学式）心拍数、距離、タイム、ペース（/km）が表示される、ステップ数やピッチ（歩幅）、VO2 max（最大酸素摂取量）、予想レースタイムなどがわかる。レース、特にタイムトライアル（目標タイムに挑戦）してみようと思うと、知りたい数字なので欲しくなっちゃうのです( ´艸｀)
↓↓↓足裏アーチ総崩れの私の愛用靴下はこれです。同じお悩みにぶつかったら思い出してください( ;∀;)
↓↓↓アプリのご参考に
「ランニング・ジョギング用のアプリが多すぎて選べない！」そんな悩みをランニング歴20年の筆者が解決します。特に「無料」で…
↓↓↓ガーミン
私はこちらのタイプを使っていないのですが、アプリとの連携も充実しているようで、上記アプリとどちらにするかを検討する余地があるかな、と思われました。
私の使用モデル（ランナーはみんなつけていた！）「For Athlete 235J」は販売終了したようで、後継品は245とのことです。音楽がダウンロードできるタイプと2種、また、別売りの「ランニングダイナミクスポッド」があれば、ピッチ、スライド幅、設置時間、左右バランス、上下動、上下動比など、フォーム確認もできるのだとか！
すごく欲しくなってしまいました･･･。
走るのにハマると、こういういうメンタルになってきます（笑）。
準備&GO②
走り始めると、あるいはウォーキングを始めると、さまざまな違和感や痛みを感じることも想定されます。
決して悪いことではなく、「歩行機能としてメンテナンスしなければならない箇所を早くに見つけられた」です。
ただし、「致命的な問題」がないかどうかは、常にチェックしながら進めなければいけません。
例えば、先天的に関節に問題があったからランニングはちょっと負荷が強すぎる、とか。
骨粗しょう症の兆候があるからウォーキングにしておいた方がよい、とか。
メンテナンスすべきことを見つけるチャンス、メンテナンスしてカラダを長もちさせる
股関節のトラブル→足裏アーチ機能の改善、骨盤の使い方改善
膝の違和感→膝まわりの筋肉強化 など。
できれば「スポーツ整形外科」が見つけられるとよい理由は、「筋肉」の診断に強いからです。
例えば「整形外科」の場合、「痛い」だとレントゲン検査なのですが、「スポーツ整形外科」だとレントゲン+超音波で筋肉の状態まで見てくれる、とか（病院にもよるようです）。
また、「やっているスポーツに復帰できるように」という目的のもと運動療法中心に治療を進めてくれるので、自分のカラダの使い方やウィークポイントを知るチャンスになります。
常駐の理学療法士の方もスポーツに詳しいので、アドバイスが貴重です。
足裏アーチをサポートしてくれるインソールを、保険診療でつくってくれるところもありますよ。
そんなこんな準備がありますが、まずは決まった時間に出かけて行って、準備運動。
それをさっそく始めながら、ワクワク準備を進めると楽しいと思います♪
【座学】絶対に習慣化したくなる？！「有酸素運動」の効用
- 軽い負担が長くカラダにかかることで、有酸素運動能力が高まる
（脂肪を燃やしてエネルギーを生む、脂肪を消費しやすい「赤筋」が増える） - 「脂肪」を燃やす（強度が高いと「糖」を使う）
- 毛細血管を発達させる
速度のめやすは、おしゃべりしながら走れるくらい。
こまめに少しづつ水を口に含みながら、走ります。
- 45歳頃を境に急激に傷つきやすくなり、栄養分が漏れ、消滅しやすくなる
- 60~70代の人は20代に比べ、毛細血管が4割も減少
- 毛細血管の消滅が、老化に多大な影響を及ぼす
- 皮膚、肝臓や肺などの臓器、認知症・骨粗しょう症のリスクなど
※婦人画報「毛細血管クライシス」https://www.fujingaho.jp/lifestyle/beauty-health/a52252/mousaikekkan-190219/
※ガッテン（NHK）アンチエイジングの新常識 毛細血管ケアSP https://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20160713/index.html
食べ物では「シナモン」や「ルイボスティー」が毛細血管消滅予防によいとされているみたいですよ(^_-)-☆
以下、書籍からの引用です。
健康になっていく過程は、有酸素運動の土台を築いていく過程である。心臓と肺を鍛えれば、より効率的に体と脳に酸素を送れるようになる。血流が増すと、当然ながら、連鎖的に科学反応が起こり、セロトニン、脳由来神経栄養因子（BDNF）、その他の栄養因子が生成される。
※セロトニン：気分、不安、衝動、学習、自尊心にとって重要な神経伝達物質。しばしば脳の警察官と呼ばれ、脳のシステムの多くで、活動や反応の暴走を抑制する。
※脳由来神経栄養因子（BDNF）：活性化したニューロン内部でつくられるたんぱく質。脳にとっての「ミラクルグロ（肥料）」で、細胞の養分となってそのはたらきと成長を支えるとともに、ニューロン新生も促している。
運動をすれば神経化学物質(※）や成長因子がつぎつぎと放出されて、脳の基礎構造を物理的に強くできる･･･実際のところ脳は神経細胞、筋肉と同じで、使えば育つし、使わなければ萎縮してしまう。脳の神経細胞は、枝先の「葉」を通して互いに結びついている。運動をすると、これらの枝が生長し、新しい芽がたくさん出てきて、脳の機能がその根本から強化される。
（※）神経伝達物質のほか、ニューロンの成長や機能調節などさまざまな役割を担っている化学物質の総称
運動で爽快な気分になれるのは、心臓から血液がさかんに送り出され、脳がベストな状態になるからなのだ。わたしに言わせれば、運動が脳にもたらすようなそのような効果は、体への効果よりはるかに重要で、魅力的だ。筋力や心配機能を高めることは、むしろ運動の副次的効果にすぎない。わたしはよく患者に、運動をするのは、脳を育ててよい状態に保つためだと話している。
運動しよう！ というモチベーションを高めるのにぜひ、ご一読を（笑）。
有酸素運動をベースに、「学習」「ストレス」「不安」「うつ」「注意血管障害」「依存症」「ホルモンの変化」「加齢」これらの章に沿って、その有用性が書かれています。
私も運動生理学等で、ほぼ同様のことを学びました！
さて、「健康産業は、血行促進産業」と言われるくらい、健康の正体の1つは「血行」なんだと思います。
コロナに罹患して入院した高齢者の方々の認知機能低下が問題になりました。
動けなくなってしまうと、急激に認知機能が衰え始めます。
書籍中にも、著者のお母さまがそうであった例が記載されています。
「ゆっくり1時間超、走る／歩く（早歩きを含む）ことを楽しめるようになる」
これが習慣化できれば、将来へ対する私たちの多くの不安多くが、解決しそうです！
走る・歩くにハマれなかった方は、ハマれる運動を探してみてくださいね。
ダンスだって有酸素運動です。
というか、おおよそ20分以上なんらかの運動をしていると、有酸素のエネルギー補給がはじまるので、あらゆる運動が有酸素運動になるんですよね(^_-)-☆
走る／歩く習慣化に取り組むことでカラダを動かせるようになったからこそ、自分に合ったものを見つけたときにはハマれるはず。
なんらかの運動が「趣味」になってしまえば、こっちのもの！
日常生活でせっせと歩いたり階段を上ったりするのも、むしろやりたくなっちゃいます(^_-)-☆
まとめ
✐数ある身体活動の中「走る／歩く」に取り組むメリットは、
☞ヒトの基本的な動作であり、将来の歩行トラブルの要因を見つけやすい
☞同じ動作の繰り返しなので、けがをしづらい、改善しやすい
✐「ゆっくり1時間、走る／歩く（早歩き含む）ことを楽しめるようになる」習慣化は、「時間の確保」がすべて
✐焦らなければ、必ず「ゆっくり1時間、走る／歩く（早歩き含む）」ことを楽しめるようになる
✐この習慣化ができるまでは「最優先事項」と決めてみる、「最」は１つだけ、迷わない
✐準備運動・クールダウン、シャワーなど含め、1週間に2時間程度の定期的な時間を確保する
✐最初から走らなくていい
①決まった時間に出かける習慣化が最優先
②決まった時間に出かけ、準備運動をして帰ってくる
③歩いてみたくなったら、コースを歩いてみる、散歩程度でOK
④距離を伸ばしてみる／早歩きを入れてみる
⑤走ってみようかな、と思ったら走ってみる、気持ちいい距離まででOK
⑥「気持ちいい」を積み重ねていると、必ず距離が延び「ゆっくり1時間、走る／歩く（早歩きを含む）ことを楽しめるようになる
✐絶対に、脳に良い印象を残して終了する、言い聞かせてでも！
✐大人は信頼できる整形外科（できればスポーツ整形外科）を見つけておき、違和感があればドクターチェックをしながら、メンテナンスをしながら実践
☞自分のカラダを知れるメリットも大きい
✐ゆっくり長く走る「LSD」という走り方は、
①脂肪を消費しやすい「赤筋」を増やす
②40代半ばあたりから消滅しやすくなる「毛細血管」を発達させる
✐有酸素運動をはじめ、運動は「脳」をよい状態に保つ有効な方法
「ヒトは走るために生まれてきた」が、腹に落ちるスゴイ本でした！
また、次の習慣化でお会いしましょう(^_-)-☆
