毎朝、起きてトイレに行ったあとに「体組成計に乗る」、それだけです。
※毎日同じ条件で、かつ習慣化できるタイミングがあれば、朝いちに限らなくてOKです。
ハードルは、断捨離しちゃった？！ 体組成計を改めて用意するということでしょうか？？
「見たくない」という心のハードルでしょうか？？
「計るだけダイエット」というのも一時流行りましたが、痩せこそしなくても「太り過ぎる」ことは阻止できます。
体重自体を見るのではなく、『変化をみておく』という目的です。
ミドルエイジになるとエネルギー代謝低下、基本的にはで1～2kg／年体重が増える。
そして本当に痩せにくくなる。
カラダの状態をモニタリングしておき、体重が増えてきたな、というところでこまめにコントロールすることが太り過ぎないコツ。
100歳現役ドクターでいらっしゃった聖路加国際病院理事長 故 日野原重明先生も、生活習慣病予防観点から、体重維持の重要性を常におっしゃっていました。
今の体組成計は、本当にいろいろと計測できるので、調べてみるとちょっとウキウキしますよ(^^♪
「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」でいうところの『エネルギー所要量』の定義は、「痩せも太りもしないエネルギー量」。
つまり、体組成計（体重計）に乗るというのは、健康管理の基本のキ。
ぜひ、習慣化してくださいね(^_-)-☆
【実践】毎朝、起床後（排泄後）に体組成計に乗る
続けるコツは目的を明確にしておくこと
基礎代謝は50代女性の場合、40代に比べると1日50Kcal低下する。
50Kcal×365日＝約18,250Kcal／年 ⇒脂肪換算約2.4kg だそうです。
https://report.ajinomoto-kenko.com/himan/nayami.html
つまり、同じライフスタイルのままでは、50代を過ぎると40代の頃に比べて1～2kg／年自然に体重が増える。
体重を変化させないのは理想的。
でも、体重維持を目的としながら、健康上問題がない範囲でじんわり増えてくるのは「受け入れる」という選択肢もありますよ(^_-)-☆
どのみち、脂肪のつき方も年齢とともに変化していきます。
お腹周りの脂肪分布が増えてくるのは、男女共通。
男性は、筋肉が減少することにより、相対的に脂肪率が高くなる傾向。
女性は、脂肪のつき方に変化が出る傾向。
30代未満では脚の脂肪が突出、40代で体幹部に増えてきて、50代で上半身含めて全身がほぼ同じくらいになる。
只今、絶賛実感中！ 笑。
これを受け止めて、そんな自分のフォルム（体型）を好きになる、という考え方もとても大事だと思っています。
そうしないと、加齢することが本当に嫌になってしまう。
まだまだ先が長いですからね、自分を好きであり続けないと、幸せが維持できません！
もし、久しぶりに体組成計に乗って「太ってた！」と驚いても、継続的に乗っていてジワジワと体重が増えていても、「痩せなくちゃ！」と思わないでくださいね。
まずめざすのは、『太らないライフスタイル』です。
太ってきたら、体重が増えないように今のライフスタイルのどこを修正すべきか、を考えます。
「太らないライフスタイル」に修正し、それから「体重調整」です(^_-)-☆
体組成の計測方法
毎日同じタイミングで計ること
最も習慣化しやすい起床後（排泄後）がおススメ
「体組成計」は微弱な電流を流すため、濡れた足で乗るのはNG
※感電リスクではなく、測定値への影響リスクです
個人的には食事内容の影響を受けにくく、確実に習慣化しやすい毎朝、起床後（排泄後）が最もおススメなのですが、計測機器メーカー『タニタ』では、以下のタイミングを推奨しています。
こちらの時間帯で習慣化できそうでしたら、もちろんその方がよいと思います。
本記事では「毎日体組成計に乗る習慣化を確実にし、変化の兆候を見ていくことを目的とします。
「体重」「体脂肪」のとらえ方
審美面（美容的なダイエットなど）はいったん別物として、ただの指数をただただ客観的にウォッチする
痩せていても内臓脂肪が多ければ、健康上問題がある
まず、これが大前提なので、一喜一憂しないでくださいね。
ちなみに、審美的な面について。
ミドルエイジになると重力にかなわなくなってくるので、若い頃のようにただ体重を落としただけでは体型を崩してしまうリスクが高い。
「太っている／太っていない」よりも、姿勢がいいとか、お腹がぽっこり出ていないとか、張りがあるとか、元気とか･･･つまり、ボディメイクにもっていった方がよいと思います。
私もじんわり体重・体脂肪が増えてきて、上半身が大きくなり･･･、目下、体型のバランスをとるべく（自己満足のレベルですが、笑）尻トレに夢中です(^_-)-☆
さて、日々、食事内容や月経前後などで体内の水分量が変化しているため、体重は1kgくらい平気で前後します（個人差あり）。
太っていても、皮下脂肪なら健康上まったく悪さをしないので、問題ありません。
体重に関係なく、内臓脂肪が多い場合は健康上、問題です。
ミドルエイジ以降の体重増加は、内臓脂肪増加に直結しやすいので要注意。
以上が、毎日体組成計に乗っておきたい理由です。
体組成計の「体脂肪率」は、「皮下脂肪」＋「内臓脂肪」ですが、ミドルエイジ以降は「体脂肪率の増加」＝「内臓脂肪増加傾向」としてウォッチすればよいと思います。
BMI（Body Mass Index)=［体重（Kg）］÷［身長（m）の2乗）］
↓↓↓自動計算してくれるサイト
ke！san https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732
国際的な指標として使われている基準です。
※体重のみの指標です、あくまで目安。これだと筋肉むきむきのゴリマッチョの人まで「肥満」になってしまいますから！
- 18.5未満 低体重（やせ型）
- 18.5~25未満 普通体重
- 25~30未満 肥満(1度)
- 30~35未満 肥満(2度)
- 35~40未満 肥満(3度)
- 40以上 肥満(4度)
私は身長154cm、健康的な体重の指標というBMI=22ではざっくり52kgです。
諏訪中央病院名誉院長 鎌田實先生のベストセラーに「ちょい太でだいじょうぶ」（2009年集英社文庫）という「そんなに痩せなくても、BMI=22はちょい太だよ、それがいちばん長生きなんだよ」という本があります。
私が52kgだと、まさにちょい太です、笑。
私はもともと万年「ちょい太」で、40代でワークアウトを始めて46-47kg平均に（50代の今は48kg前後）。
栄養学的に「このような食事をしましょう」という食事をしていると、「ちょい太」になります。いちばん長生きする体型ですからね、正しいわけです。
そこに運動を加えると、より引き締まる。
BMIで普通体重範囲にある限り、メタボでなければ（内臓脂肪が多くなければ）、体重は自分が快適である重さでよいわけです。
ただし、ミドルエイジ以降は内臓脂肪が増えやすいので、内臓脂肪をため込まないようにしなければならない。
結論、ミドルエイジ以降は体重・体脂肪率を指数としてウォッチしながらも、内臓脂肪をため込まないようにある程度の活動量、できれば運動習慣を身につけざるをえない。
私は現在BMI20前後ですが、体験上、ちょい太だった22の頃よりも20切るくらいの方がカラダが軽くてより動くのが苦でなくなるし、体型を気にせず服を選べることで想像以上にストレスフリーになりました！
という、実感です。
体組成の推移はこう見る！
体重が平均的に1kg増えてきたら、体脂肪率の増え方も参照しながら対策を検討する
（対策の基本は、活動量アップ）
食事制限や運動をしているわけではないのに「6か月で5%以上体重減少」は、原因チェック（受診）のめやす
短期的な体重変動（昨日と今日など）は、カラダの中の「水分量」の影響が大きいので、気にする必要はありません。
影響の例をあげてみます。
- ランニングをしたら／サウナに入ったら1kg減った
明らかに水分の減少、またこんなに減ってしまうのでは水分摂取が足りていない、むしろ注意！ - 炭水化物を抜いたら1kg減った
体内に蓄積されている糖質＝グリコーゲンには、1個の分子に水が3~4倍結合している。炭水化物を抜くと「一時的に」水分が減って体重が落ちるし、逆に多めに食べると「一時的に」水分が増えて体重が増える - 月経前は1kg増える
ホルモンのはたらきが活発になり、水分をため込む作用がある
基本は、体重が増えないライフスタイルを継続していること。
ですから、平均的に1kg増えてきたところで『ライフスタイルを修正するか、加齢に伴う許容範囲とするか』を、判断します。
いずれにしても活動量が少ないと内臓脂肪をため込みますから、活動量を維持するのは必須。
活動量がないと、体重は変わらなくても体脂肪率がじわじわとあがってきます。
一方、加齢とともにエネルギー代謝が落ちるので、50代以降は自然に1～2kg／年体重が増える。活動量が維持できて、内臓脂肪をため込んでいないのであれば、1kg増は許容範囲ともできる。
このようなミドルエイジのカラダ特性を考えると、なるべく早いうちからカラダを動かす趣味をもっておくと（「やらなければいけない」ではなくて、「やりたい」というのが趣味！）健康管理がしやすい。と、しみじみ実感します。
さて、基本的には加齢とともに太ってくるしくみなのですが、実際には痩せていく方もいらっしゃいます。
食が細くなって体重が落ちていくケースが多いのですが、ライフスタイルがほぼ変わらないのに6か月で5%程度体重が落ちてしまうようなら、一度カラダチェックをした方がよいと言われます。定期的に検診を受けていて問題がないようなら、骨密度検査を入れてもよいかもしれません。骨密度減少も、体重減少の要因の1つです（逆に、痩せると骨粗しょう症の原因になるともいわれています）。
食が細くなって体重が落ちていくケースも、将来的なサルコペニア（筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態）・フレイル（加齢に伴い身体の予備能力が低下し、健康障害を起こしやすくなった状態、虚弱）のリスクが非常に高くなるので、注意が必要です。
体重が増えてきてしまう、という課題はつきまとうものの(^^;)、「食べるチカラ」は生きていくうえで必須。そして、「体力は食べるチカラそのもの」。
よく食べる人は、体力がある。
多くの方に接してきての実感です。
毎朝体組成計に乗ってみよう、と思えるようになりましたか？
【座学】そもそも体組成ってなに？ 体組成計はどう選ぶ？
体組成ってなに？
「体重計」⇒「体脂肪計」⇒「体組成計」と進化してきたカラダ計測機器。
微弱の電流をカラダに巡らせ、年齢・身長（自分で入力して設定）、体重、電気抵抗から、いまや本当にさまざまな体組成が計測（算出）されるようになっています。
タニタの体組成計を例にとると（計測可否は機種による）、
体脂肪率、内臓脂肪レベル、筋肉量、筋質、左右部位別、基礎代謝量、体水分率、推定骨量、皮下脂肪率、脈拍
さらに、これらから算出して示してくれるのが、
体組成計はどう選ぶ？
- 「体重」と「体脂肪」が計測できればOK（そこから計測できる基本的なものはだいたい表示してくれる）
- 他の機能は目的が合致するものがあれば、あるいはモチベーションがアップできそうなら選ぶとよい
- 毎日計測すると数値が皮膚感覚になってくるので特に記録は必要ないが、「見える化」はモチベーションにもなりやすし、気づけることも多くある。パソコンやスマホにデータを飛ばせる機種にするかどうかが、選択の１つのカギ？？
ジムに通っていらっしゃるなら、たいていジムにも体組成計が置いてありますね。
かなり機能性が高い機種を置いてあるところも。
ジムでいろいろと計測できるなら、詳細はジムの計測機にまかせつつ、それでも自宅ではシンプルに体重と体脂肪が計測できるものを用意して、毎日、体重と体脂肪率をチェックするのが、おススメです。
体組成の算出の仕方は各メーカーによって、多少異なります。
ですから繰り返しになりますが、数字そのものではなく、追いかけるのはあくまで推移、めやすです。
サイトが充実しているので、ご参照まで！」
タニタ https://www.tanita.co.jp/personal/
オムロン https://www.healthcare.omron.co.jp/product/hbf/
はじめましょう！
- 用意した体組成計に乗る
- 体脂肪率を確認する、「健康的」とされる範囲は以下のとおり
男性：10~19%
女性：20~29%
「体脂肪率」が「健康的」の範囲を超えるなら、「範囲内」をめざす
食事だけで体重を落として体脂肪を減らそうとすると、骨格筋、いわゆる筋肉が減少していまいます。
https://mycode.jp/topics/life/hygiene/reduce_visceral_fat.html
ミドルエイジ以降の「筋肉減少」、これだけは極力避けたい！
放っておいたって筋肉は年に1%ずつ減少していくことが知られています。
「筋肉」は基礎代謝量を維持して太りにくくしてくれるだけではありません！
代謝臓器でもあり、関節を守ってくれる働きもあり、人生後半のQOL（クオリティ・オブ・ライフ(Quality of Life)の略、「生活の質」や「人生の質」という意味）に多大に関わってくるのです！
本記事最後に、添付しておきますね、ぜひご参照ください！
食⑨【徹底解説】人生100年時代『たんぱく質』の重要性＆筋活実践術
本ブログは、活動量UP、動けるカラダづくりを応援しています＼(^o^)／
- 毎朝体組成計に乗るのが当たり前にするのがゴール
- 体組成計に乗り続け、「体重・体脂肪率」維持・「体重・体脂肪率」増・「体重・体脂肪率」減、どのライフスタイルになっているかを常にウォッチ
- 「体重・体脂肪率」維持のライフスタイルをめざす
- 本ブログ提唱の「20の黄金習慣」のうち、体習慣10で段階的に筋力アップ、脂肪燃焼の習慣化をしていく
「体重・体脂肪率」増のライフスタイルの場合は、「20の黄金習」食習慣10の①~⑤、⑩の実践で修正してみてくださいね(^_-)-☆
「食」で摂取カロリーを落としてダイエット（体重減）をしても、カロリーを戻すと体重も戻ります。
これが、ダイエットが繰り返される「罠」。
さらにこのダイエットで筋肉を落としてしまうと体脂肪率が上がり、「二重の罠」。
太りやすく、痩せにくい状態に。
「太らない満足できる食スタイル」がベースにないとダイエットはなくならないのです。
年齢を重ねるほど、ダイエットの失敗の代償は大きい！ ことを、肝に銘じておきたい( ;∀;)
「太らない食スタイル」+「消費エネルギーUP」+「筋力UPで燃焼力UP」で体重を落とす
なんだ、なんのアイデアもないじゃないか！
そうなのです。
30年間、ミラクルとアイデア、あるいはショートカットを探し求めてきましたが、この真実は揺るがないものでした（特にミドルエイジ以降）。
どうやったら「太らない食スタイル」「消費エネルギーUP」「筋力UPで燃焼力UP」というライフスタイルになるか。
どこまでいっても、それが焦点なのでした！
まとめ
✐毎朝起床後（排泄後）、体組成計に乗ることを習慣化する
✐毎日同じタイミングで「体重」「体脂肪率」を計ることで、「体重・体脂肪率が維持できる」ライフスタイルになっているかどうか、ウォッチする
✐「体脂肪率」は体重減少だけでは維持できない、脂肪を燃焼させる（有酸素運動）、筋肉量増加（筋トレなど）が必要
✐「体重減少」は「太らない食スタイル」を確立したうえで、「消費エネルギーUP」+「筋力UPで燃焼力UP」で実現するしかない
✐体力＝食べるチカラ
エネルギーを消費できるカラダづくりをして、食べる量を落とさない
✐「太らない食スタイル」は『20の黄金習慣』食習慣10のうち①~⑤、⑩参照
お役にたてそうな記事をチョイスしてご参照ください(^_-)-☆
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また、次の習慣化でお会いしましょう(^_-)-☆
