食④【効果絶大】体重・健康・命を守る『野菜スープ』常食の習慣術

 

今回は、ビタミン・ミネラルなど微量栄養素の摂取に有効、また、9割の病気に関わっているといわれる「活性酸素」対策として唯一、現実的な対策が期待ができる「野菜スープをつくって食べる習慣化」のご提案です。

主な情報元は、抗がん剤の世界的権威である熊本大学名誉教授・前田浩氏のベストセラー「最強の野菜スープ」。

「最強の野菜スープ」生活を「日常食」に落とし込んでみると、テクニックなくグっと健康管理がしやすくなるという、最強の習慣になりました!

スープは日常食の「栄養素包囲網」

栄養素画像

古代ギリシャ以来、「医食同源」の考え方からスープはお医者さんが処方する薬の一種であったり、栄養価以外にも、鎮静と癒しの効果があると考えられてきたそうです(Wikipediaより)。

本記事の情報元としている「最強の野菜スープ」シリーズ(前田浩 著)は、抗がん剤研究をされている前田先生が、「がん予防にいい」として野菜スープを紹介されている書籍です。

created by Rinker
¥1,430(2024/06/16 18:32:44時点 楽天市場調べ-詳細)

理論を抜粋してみますね。

  • がんの引き金になる要因は「活性酸素」
  • 「活性酸素」は、私たちヒトの細胞を包んでいる細胞膜や、細胞の中にある遺伝子を傷つけていく(酸化)
  • 「活性酸素」は、がんに限らず、老化、生活習慣病、アトピー性皮膚炎、アレルギー疾患など、病気の9割もの原因

原因が「活性酸素」による細胞などの酸化なので、酸化させない=「抗酸化する方法」はなにか、と、先生は考えられたそうです。

  • カラダを酸化させないためには「抗酸化物質」を日常的に摂取して、「活性酸素」を中和することが必要
  • 強力なさまざまな抗酸化物質「フィトケミカル」が含まれているのは「野菜(植物)」

「フィトケミカル」とは、植物が紫外線や害虫から自らを守るためにつくり出す物質の総称。
植物の色素や香り、苦みなどの成分です。

トマトの「リコピン」、人参にんじん南瓜かぼちゃの「カロテノイド」、法蓮草ほうれんそうの「ルテイン」、緑茶の「カテキン」など。

これらの「フィトケミカル」を摂取するためには、植物を包む細胞壁「セルロース」という食物繊維を壊さなければならないそうです。

包丁で刻んだり、噛んだくらいでは、食物繊維は壊れない

95~100℃の湯で5~10分程度煮ると細胞壁が壊れ、細胞内の成分の80%以上が煮汁(スープ)に溶け出てくる

がんを抑える食べ方は、サラダよりスープの方が10~100倍も強力

スープには「フィトケミカル」「ビタミン」「ミネラル」が豊富に溶け出し、腸で効率よく吸収される状態になっている

ビタミンCなど水溶性のビタミンは熱で壊れるとされていたが、スープにした場合はビタミンEやポリフェノールなどさまざまな抗酸化物質との共存で、加熱しても分解されず、大半が残っている

さて、わが家は調理家電「ホットクック」(シャープ ヘルシオ)1台がスープ専用になっています。
朝1100~1200ml分作って、1日中保温されています。
このような習慣がついてからの変化は?

  • 「毎日」作るので野菜の摂取量が圧倒的にアップ、冷蔵庫内で野菜を傷ませることがなくなった
  • 小腹が空いたらスープ→ヘルシー! 
  • 朝食はスープに玄米/オートミール+卵を入れてレンチン!(前日の残りがあればそれで)
  • スープジャーに入れてお弁当と一緒に持っていく →温かさにホッ。食事の満足度アップ!
  • とりあえず食べるものがあるという大安心感!

スープは昔からよく作って冷蔵庫にストックしていたのですが、「自主的に冷蔵庫から出して温めて食べる」という行為がいかにハードルが高いのか、ということを、しみじみと痛感しましたねー。

最近では息子が夜食として食べているようで、翌日スープが残っているということがなくなりました。

このケースは、あれこれするよりスープを注いで食べる方が楽、というハードルの下がり方をすることで、息子までもがスープで小腹を満たすようになった、という例ですね(^^;)

とりあえず食べるものがある、という安心感は絶大ですし、「温かい」というのもスゴくいい!!

スープにはベーコン、蒸し大豆、肉、肉団子などたんぱく質も入れているので、栄養価オールインワン(^_-)-☆


スープづくりをはじめよう!

スープづくり素材画像

市販のスープだと、塩分やさまざまな添加物が多ので「嗜好品」として割り切って、日常的なスープは自炊をおススメします。

スープづくりの基本は、


(材料+水)g×0.4%の塩分g
※味噌の場合は、0.6%塩分に×8gの量)

 塩分は、「塩」「コンソメ」「ブイヨン」「鶏ガラスープのもと」「味噌」など

味つけが濃いと同じような味(調味料の味)に感じてきて飽きてしまうので、薄味がおススメ

料理の味つけは一般的に、ヒトの血液の塩分濃度と近い0.9%塩分濃度がおいしいとされています。
0.6%塩分で薄味ですから、0.4%塩分はけっこう薄味。

毎日スープを食べるようになると、薄味の方が飽きないことを実感できると思います。

もちろん、0.6%でも。 私も0.4%になったのは実は、最近!

ブイヨンを使うときは特に量らず、1100mlで3個(300mlに1個とされているもの)。

味見して足りないかな? と思えば足せばいいので。

ただ、時間が経つと味がなじんでくるので、食べる時に個々人が調整してもいいですね。

味噌汁は、あれこれ作ってみて0.6%くらいがおいしいかな、と思って0.6%にしました。

つまり、お好みで(*^^*)

作り方は、ざっくりと以下のとおりです。

料理は奥深いのでいくらでも手をかけられると思うのですが、ごくごくシンプルに!
レシピ本を見るのは、素材の組み合わせやアイデアの参照にするためですヨ、レシピ通りにつくろうとすると大仕事になる?! ので、おススメしません、笑。

  • 最もシンプルなのは、材料、水、塩分を全て鍋に入れ、沸騰させたら火を弱め、20分を目安にお好みの状態まで煮込む
  • 素材の甘みやコクを出すなら、ベーコンや玉葱など素材を弱火で炒めてから、水、塩分を足して煮込む
  • ポタージュにするなら、少なめの水で煮込んでジューサー類で砕き、「牛乳」や「豆乳」を足す
    ※鍋に入れて砕けるブレンダーが便利!
  • 味噌汁の場合は、最後に味噌を入れる(味噌の香りを飛ばさないため)

以下、ご参考まで。

わが家がよく使う素材(「/」は「または」の意味です)

  • 小松菜+玉葱+ベーコン/鶏もも肉/鶏むね肉/ツナ+蒸し大豆
  • 大根(キューブにカット)+葱(大根のキューブと同じ大きさの小口切り)+ベーコン+蒸し大豆
  • キャベツ+(玉葱)+ベーコン/ウィンナー/あさり/鶏モモ肉
  • 白菜+ベーコン/豚肉/肉団子+(豆乳)
  • レタス+玉葱+ベーコン+蒸し大豆+バター
  • 蕪+葱+ベーコン+蒸し大豆
  • 牛蒡+葱+ベーコン+蒸し大豆
  • ポトフ

わが家の味つけ

  • マギーブイヨン
  • オーサワ野菜ブイヨン
  • 創味シャンタン
  • 味覇
  • 鶏ガラスープ
  • 味噌

スープのために常備しているもの

  • ベーコン
  • 蒸し大豆(大量に使うので自分で蒸してます)
  • ウィンナー
  • 冷凍あさり
  • 冷凍しじみ
  • ねぎ
  • たまねぎ

息子がトマトやポタージュが好きではないのでわが家は上記な感じですが、トマトベース、ポタージュ多用もいいですよね♪

 
MICHIKO★
もうかなり長く買い続けているのが、グルメショップすみよしさんの「業務用ベーコンブロック」。生臭みなく、焼けばカリカリに。頻度高く使うのであればコスパよし!
ベーコンがおいしいと、スープがとってもおいしくなります♪


 

家電調理器で一気に習慣化のハードルを下げる

調理家電画像

コロナウィルスの流行は、わが家の食卓にも大きな変化をもたらしました。

脚本演出家というちょっとユニークなお仕事をしている夫の帰宅はほぼ午前さま、滅多に家で夕食を食べることなどなかったのに、なんと、毎晩帰ってくるように( ゚Д゚)

もともと、昼食は家族全員お弁当持ちだったので、もはや家族の全食事をわが手でつくる羽目に( ゚Д゚)( ゚Д゚)

夫は左党(酒飲み)、息子は食べ盛りの17歳。

同じものを食べていては夫が太る一方だし、息子が食べ終わったころに夫が帰宅するという・・・( ;∀;)

ということで、それまでさんざん検討しながら購入していなかったシャープ ヘルシオ「ホットクック」を即買い。

「圧倒的」な改善力が欲しかったので、2台購入しました!

調理家電でできることは、全て鍋でもできる。しかし、使い倒す覚悟で徹底して使うと家事の大きな改善になる。

これが、ホットクックを購入しての感想です。

今はホットクックで大豆を蒸し、低温調理をし、ミートソースなどをまとめづくりし、お弁当のおかずはほぼホットクック(味染みがとてもよいので、超お弁当向き!)、夫の夕食も1品はホットクックで保温できる温かいものにしています。

ホットクック2台、内がま3個でガンガンお料理ができあがります! 笑。

わが家で完全に野菜スープ習慣化ができたのは、ホットクックで常に保温されている点が大きいです。

味噌汁ももちろん、おいしくできます。
※しじみの味噌汁は鍋でつくって保温のみ。沸騰させたくないため。

本当にスープだけに使うなら、「スープメーカー」の方が安価ですし、一人暮らしなら「スープジャー」の活用も便利だと思います。

長年あれこれ食生活を試行錯誤する中で、最も優れた習慣化! と自負しています。

ぜひ、お試しください(^_-)-☆


 

まとめ

星×まとめ画像

✐野菜スープの常食を習慣化しよう

・がんをはじめ、病気の9割もの原因になっている「活性酸素」と取り除くには、活性酸素を中和する、植物が持つ抗酸化成分「フィトケミカル」を摂取するのが有効

・野菜の「フィトケミカル」を摂取するためには、95~100℃の湯で5~10分程度煮込む必要があるため、野菜スープが望ましい

✐野菜スープは自炊しよう

・市販のスープは塩分や添加物が多いため、「嗜好品」と割り切ろう

・「(材料+水)g×0.4%塩分」、薄めの味付けが飽きないポイント

・塩、コンソメ、ブイヨン、鶏ガラスープのもと、味噌etc、塩分と素材の組み合わせでいく通りものスープづくりが可能

✐野菜スープ常食習慣化のために、「調理家電」導入も有効

・シャープヘルシオ「ホットクック」をはじめ、スープメーカーなどいろいろあるのでご検討を

・一人暮らしなら、スープジャーの活用も便利


 

 
MICHIKO★
最期までお読みいただき、ありがとうございました!
また、次の習慣化でお会いしましょう(^_-)-☆
野菜スープ画像
最新情報をチェックしよう!