下半身のトレーニングは「スクワット」だけでいい。
「スクワット」だけがいい。
（「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」ポール・ウェイド著より）
理由は、下半身は股関節・膝関節・足首3つの関節、種々の筋肉、腱が「協働」して動いているから。
脚のそれぞれの筋肉を一生懸命鍛えたとしても、足首が固いとケガをする。
お尻の筋肉が使えないと股関節が使えず、ケガをする。
どこかの筋肉が弱いと、その筋力までしかチカラが発揮できない。
そして、日常的に階段を使うようになるためにも、ウォーキング・ランニングが続けられるようになるためにも、まず先にやるべきは「スクワット」。
筋力がないうちに階段を使おうと思うと、1駅手前で降りて歩こうとすると、脳に「疲れる」「不快」というインプットをしてしまい、やらなくていい理由を探すようになっちゃいます！
下半身を鍛えると、動くのが楽になってくる。
そこからが、日常生活で動きまわる？！ 習慣化のチャンス！
相乗効果でどんどん活動的になっちゃいます。
習慣化の秘訣は、毎度くりかえしになりますが「がんばらない」こと。
がんばらない「スクワット」の習慣化は、まさに「動的人生」へのスイッチです(^_-)-☆
【実践】「スロースクワット」を実践するタイミングを決めよう！
- 膝がつま先と同じ方向を向く
- 膝はつま先より前に出ないようにする
- 呼吸をとめない
残念ながら、2022年2月に番組終了してしまったNHK「ガッテン」。
簡単で続けやすくて安全で･･･年齢問わず、全国民対象の情報発信でしたから、万人にやさしい健康メソッドが多かったですよね。
以下も、わかりやすさと失敗のなさを考慮して、NHK「ガッテン」をベースに「スロートレーニング」の要素を加えました。
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1172.html
- ゆっくり腰を落とし、
- 一時静止（できれば声を出して10数える）
- ゆっくり戻し膝は伸ばし切らない（筋肉からチカラを抜かない）
10回1セットを3セット
☞習慣化できるまで1セット、あるいは3回、5回などでもOK！
※血圧上昇対策として、必ず呼吸をしながら行う。ガッテンでは声を出して回数を数えることを推奨しています
- 軽めの負荷で、重い負荷で運動したのと同等の効果が得られる
- ガッテン（NHK）でいう「ピンク筋」を増やすことができる
スロー（ゆっくり）スクワットをすることで、ずーっと筋肉に負荷がかかっている。すると、筋肉の中の血液の流れが制限され酸素不足になる。これが、重い負荷で運動したときと同じ状態で、筋肉はつらい運動をしたとダマされて発達してくれる（加圧トレーニングと同じ理屈）。
ガッテン（NHK）がいう「ピンク筋（※）」とは、瞬発力に優れ、糖を消費しやすい「白筋」が、低強度のスクワットを繰り返すことで脂肪を燃やしてエネルギーを生む「ミトコンドリア」を増やし、持久力に優れ、脂肪を消費しやすい「赤筋」のはたらきも持つようになる！
（※）正式名称は「2a」や「FTa（Fast Twitch a）」
ちなみに、私の筋トレはずっと「スロトレ」。
低負荷だと正しいフォームが作りやすいし、カラダを痛めにくいし、教科書通りのきれいな筋肉のカタチになりますよ(^_-)-☆
ストレッチは1ポーズ20秒間がめやす
まず、脚裏を伸ばしましょう。「ちょっと痛ぎも」がめやすです。
同じく、無理せず「ちょっと痛ぎも」で、お尻を伸ばすイメージで。
股関節まわりも伸ばすので、ケガ予防にも一石二鳥！
「体⑥【重要！】若々しさ＆ケガ予防『360度開脚を”めざすだけ”』習慣術」
本記事最後に添付します！
上記でご紹介したのは、たった1つの方法を選ぶならこれ！ というものです。
下半身は鍛えるに越したことがない筋肉NO.1といってもいいのでは？！
これを機にしっかり鍛えてみよう！ という方は、冒頭でも記載し、後述【座学】でもご紹介している「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」（ポール・ウェイド著）にぜひ、挑戦してみてください。
名前はスゴイですけど（笑）、「動くことを前提とした筋トレ本」として、私は最高だと思っています。
BIG6として腕・腹筋・背筋など6種の筋トレを、それぞれ誰でもできる準備運動的なステップ1から、けっこうすごいレベルのステップ10まで、段階的にレベルをあげていく構成になっています。「スクワット」の場合、STEP5でフルスクワットなので、ここまでをめざすとよいと思います。
ちなみにSTEP10は･･･片足フルスクワット！
片足に自分の全体重を乗せてスクワットする。そもそも片足で立てなければならないわけですから、とっても実用的！！
筋肉ごとにトレーニング法が紹介されている筋トレ本がほとんどです。
もともとはスポーツで競技力をあげるため、パワー強化の目的で筋量を増やし、さらにその筋肉を使う訓練をする、というのが筋トレの位置づけでした。
私たちがフィジカル（肉体）を長持ちさせるために筋量をあげようとする場合も一緒で、筋トレとまったく同等レベルで「使い方」「動かし方」を覚えていかなければ、うまく使えずけがをする。あるいはバランス悪く筋肉をつけてしまっては、せっかくの筋量もケガのもとに。誤って負荷をかけすぎれば痛めたり、将来のウィークポイントに。
今の筋トレブームは、この「使い方の習得」が抜けてしまっている印象を感じています。
だから筋トレを愛好するにも、ピラティスを習得しておきたい！ カラダの使い方を覚えるのにもってこいですよ(^_-)-☆
併せてニュートラルな姿勢、呼吸法、この３つを習得を重視。
パワー出力には筋量増量がダイナミックで必須ですが、アスリートも最終的にピラティスなど、カラダの使い方、コンディショニングを取り入れる方が多いです。
日常生活中心の私たちこそ、むしろ姿勢、呼吸法、カラダの使い方を、まず習得すべきかなぁと思うこの頃です。
わが身のけがなども顧みて！
【座学】加齢と下半身の真実
「老化」は脚と股関節まわりの筋力から
- 下半身の筋肉はカラダ全体の70%程度を占める
- 大腿四頭筋（太ももの前側）の筋肉量は25歳くらいでピーク、60歳では25歳時の約60%に落ち込む
- 下半身の筋肉減少速度は、上半身の3倍
人生100年時代、何もしないわけにはいかなそうですね･･･。
下半身の筋トレはスクワットだけでいい、スクワットだけがいい
こと、下半身においてはジムでのマシントレーニングするよりスクワットをはじめ、歩く、走るなど「実用的に」脚を使うことで鍛えるのがよいようです。
マシンでパーツを鍛えても、「協働させるチカラ」のトレーニングがもれてしまう。
下手をすると、実用的な筋肉バランスを崩して痛めてしまう。
どんなにいわゆる太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）を鍛えても、足首に柔軟性がなければ支えられなくなってしまう。
お尻の筋肉が使えていないと、股関節が使えずケガをしてしまう。
私は筋トレ好きであり、ランナーでもあるので「実用性」という大事さをヒシヒシと実感します。
日常生活も「実用」です。
見た目の「筋肉デザイン」とは目的が違う点を、おさえておきたいですね。
下半身強化のエクササイズが「スクワットだけでいい」「スクワットだけがいい」理由をもっと深堀りしたい方は、こちらの書籍がおススメ。私の愛読書でもあります( ´艸｀)
まとめ
✐先に脚力をつけると、日常生活が自然と活動的になる！
筋力がつけば「階段を使う」「1駅分歩く」などができるようになる。
✐「スロースクワット」を実践するタイミングを「今」決めてしまおう！
✐「スクワット」に共通する注意点は、①膝がつま先と同じ方向を向く、②膝はつま先より前にでないようにする、③実施中は息を止めない！
✐まずは「ハーフスクワット」（膝の角度が90度）といわれる角度でしっかりと習慣化
つらければ、クオーター（膝の角度が45°）からでもOK
すっかり習慣化できたら最後はフルスクワット（しゃがみこむ）もおススメ
※ただし、膝などにトラブルがある方はかかりつけ医などにご相談ください。
✐筋肉は使ったら（収縮させたら）必ず「伸ばす」、柔軟性を維持させる
✐人生100年時代、下半身を鍛えない、という選択肢はない
今やらなくても、将来必ずどこかでやらざるをえなくなる！
今回は、360°開脚を「めざすだけ」習慣化のススメです。実は360°開脚、大人になってできるようになっちゃったら、むしろヤバい説あり！（本記事中に記載）とはいえめざすのは、あまりテクニックなく「股関節」の柔軟性獲得・維持が狙[…]
また、次の習慣化でお会いしましょう(^_-)-☆
