食⑤【徹底解説】なぜ腸内細菌の『菌活』が必要か＆菌活・腸育習慣術

カラダの中には「腸内フローラ」という、細菌たちの世界がある

書籍をお読みになった方は、適度に読み飛ばしてくださいね。

まずは、書籍冒頭より。

腸内細菌が生息する様子が、さまざまな植物が群生している「お花畑フローラ」のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれるのだそうです。

これが「腸内フローラを育てなさい」、のゆえんですね。

そして、
私たちのカラダの「筋肉を作る」「骨を維持する」「代謝を回す」など、生命活動に必要不可欠なのが、たんぱく質・ビタミン・ミネラルetcの「栄養素」なわけですが、

このような関係です。

腸には消化管の機能を調整する「複雑な神経系」があるのですが、そこに「腸内細菌」が密接に絡んでいるようです。

上記も含め、腸内細菌のカラダへの影響を具体的にまとめてみますね。

私たちは、腸内にお花畑ならぬ、腸内細菌畑を持っていて、そのお手入れを怠ってはいけないことが確認できました！

腸内フローラ90%を占める２大細菌集団のバランスが、「肥満」に影響している

もう少し、「腸内フローラ」の理解を深めていきたいと思います。

「フィルミクテス門」は、食べ物からカロリーを多く抽出する性質をもち、カロリーの吸収を高めてしまう（太りやすい）。

さらに、代謝に悪影響を及ぼす遺伝子をコントロールし、カラダにカロリーが必要だと思わせる（食欲が抑えられない）。

一方、「バクテロイデス門」によって排出される「短鎖脂肪酸」は腸から吸収されて全身を巡り、脂肪細胞に働きかけると、脂肪の取り込みが止まる（肥満を防いでくれる）。

私たちは私たちの意思ではなく、腸内細菌たちが好むものを食べている？！

ハーバード大学の研究では、西洋人の腸は「フィルミクテス門」が占め、人類が農耕をはじめて定住するようになった時代と似た「繊維質の多い食生活」を送っているアフリカ人は、「バクテロイデス門」が多く棲んでいることがわかったそうです。

肥満傾向の人に標準体重の人の腸内細菌を接種すると、肥満が解消したという研究があるくらいですから、「さもありなん」ですね。

「バクテロイデス門」を育てるべく、菌活（バクテロイデス門は日和見ひよりみ菌なので善玉菌環境にして善玉菌化を狙う！）し、腸育に励む（植物のデンプンと繊維はバクテロイデス門のエサ！）のがよさそうですね。

「糖」が、「炎症性腸内フローラ」をつくる？！

「炎症」ってなに？

「炎症」、イメージできましたか？
ここから取り上げるのは、カラダの中でおこる「慢性炎症」との関わりです。

炎症（慢性炎症）は、ぜんそくやアトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患、関節リウマチなどの自己免疫疾患との関わりがよく知られているのですが、最近の研究では、

加齢とともに増加するがん、動脈硬化、肥満、アルツハイマー病など
あるいは、老化そのもの

これらが、慢性的な炎症状態の変化によって進行するのではないか。
と、考えられる証拠が見つかってきているそうです。

※CREST/さきがけ「慢性炎症」研究領域 国立研究開発法人 科学技術振興機構
https://www.jst.go.jp/crest/inflam/inflam/index.html

過剰な「糖」がさまざまな「炎症」を引き起こす

血糖値の上昇、あるいは糖尿病などで、細胞が吸収して使わない「過剰な糖」が生じると、たんぱく質やある種の脂肪と結びついて

「終末糖化産物（AGEs）」

という、糖たんぱく質をつくります。

アルツハイマー病は今や「3型糖尿病」といわれるほど、糖との関わりが指摘されています。

ダイエットだけではなく、このような側面からも「糖質制限」がしきりに言われるのですね。
※「栄養術」では、糖質制限ではなく、適正糖質をおススメしています。

過剰な「糖」が「炎症性の腸内フローラ」をつくる

「LPS」とは、腸内フローラの50~70%を占めているそうです。

さて、腸壁は、完全にふさがれていません。

血液中に病原菌がいたら、腸内へ引き込んで「下痢」として排泄させるという、大事なしくみがあるからです。

腸壁が健全な状態であれば「LPS」の流出を防いでいるのですが、

まず、糖類では「果糖（フルクトース）」に、要注意。

「果糖」って？？

ハチミツや果物などに多く含まれ、天然に存在する糖の中で最も甘い。
そのため、商業的に食品や飲料に多く使われる。

天然の果物に含まれる果糖は少量、ビタミンなど栄養価も高いので、問題なしですよ(^_-)-☆


そして、これこそが要注意の大本命？！

果糖の特性を持たせ、商業用に加工された「異性化糖（高フルクトースコーンシロップ）」。

原材料名は「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」。
果糖と、ブドウ糖が半々で存在している。

飲み物や食べ物の原材料名表記を見てみてくださいね、コストが安いので、よーく使われています。
原材料名は、使用量が多い順に並んでいますよ。

まったく口にしないのは、もはや難しいと思います。
せめて、常食常飲するものは入っていないものを選ぼう、という理由は以下のとおり。

清涼飲料水はもちろんなのですが、栄養ドリンクや美容ドリンクなど、健康的なイメージのものにもザラに使われています。

私自身も商品開発の際、異性化糖を使えば目標コスト内にはまるが･･･というジレンマをたびたび経験。

こと、「食」の商品に関しては、安いってけっこう怖いことですよ、と実感しています。


続いて、「グルテン」について。

「グルテン」とは、小麦に含まれる2つのたんぱく質「グリアジン」「グルテニン」が、水分を含んでネバネバした状態のもの。

つまり、小麦粉を使って加工されたパンや麺類が「グルテン」の摂取源になります。

日本でも「グルテンフリー」の表記をみかけるようになりました。

ただ、日本の場合は食文化的にも、歴史的にも、実際の消費量を見ても、欧米をはじめとする諸外国よりも摂取量がかなり少ないですから、日常食の主食を「ご飯（米）」にして、ときどき食べる分には心配ないかな、と思っています。

菌活・腸育をはじめよう

「多種類の菌」を摂る

日本では、「発酵食品」はソウルフードですね。
世界でも発酵文化がある国は長寿の傾向があるので、発酵食品は「長寿食」としても着目されてきました。

生き続けている菌、死んでしまった菌、発酵過程で生まれる副産物･･･多種多様なあらゆるものが、カラダに有益に働いてくれるようです。

発酵食品といえば、

ちなみに浅漬け、一夜漬け、千枚漬け、そして梅干しも発酵食品ではないですよ。
梅干しは意外ですよね、発酵するには塩分が強すぎるのだそうです。

発酵食品は塩分が強いものが多いので、少量、あるいは調味料として使ったりして「菌の種類数」の摂取を狙っていきます。

とりわけ植物性の発酵食品に含まれる「植物性乳酸菌」は、過酷な環境で育つため、菌自体が強く、胃酸や胆汁酸に負けずに腸に到達する可能性が高いのだそうです。

特に日本では、清潔好きが高じて「無菌・抗菌」で抵抗性・免疫力が落ちてしまったと言われたりしますね。

事実、腸もたくさんの菌に触れておくことがよいそうです。

いわゆる善玉菌「プロバイオティクス」を摂る

発酵食品に含まれる菌の数々も、「プロバイオティクス」です。

一方、さまざまな機能性が高い乳酸菌が発見され、商品化されていますね。
古くから「ビフィズス菌」「Lカゼイシロタ株（ヤクルト）」、最近では「1073R-1乳酸菌（R-1）」、「プラズマ乳酸菌」、メタボ対策になる菌、歯周病対策によい菌などなど！

ただし、1点確認しておきますね。

腸内の常在性の細菌群は、「定着抵抗性」という仕組みがあって、外からの微生物の腸内定着を阻害するのだそうです。

ですから、「プロバイオティクス」の機能を狙うためには、継続摂取して腸内に存在させておく必要があるようです。

※「プロバイオティクスはなぜ腸内に「定着」しないのか」
https://www.yakult.co.jp/healthist/252/img/pdf/p32.pdf

善玉菌のエサ「プレバイオティクス」で善玉菌を育てる

「食物繊維」、「オリゴ糖」などがそれにあたります。

消化されないまま腸内細菌のところまでやってくることで、腸内細菌がこれらを代謝に使い、「短鎖脂肪酸」という脂肪酸を生成。

「短鎖脂肪酸」は、

参考書籍『「腸の力」であなたは変わる』から、さらに「プレバイオティクス」の効用を抜粋しますね。

食物繊維が多い食事は、慣れるまで歯が疲れたり（笑）、お腹が張りやすかったりするのですが、がんばって摂取量を増やしてしましょう！

よーく噛むと、お腹が張りにくいですヨ。

「腸内フローラ」にとって悪いものを摂らない

「腸内フローラ」にとって悪いもの、と紹介されているものをまとめておきます。

参考書籍「「腸の力」であなたは変わる」では、他にもさまざま書かれています。
気になる方は書籍でご確認くださいね。

「腸内フローラ」にとってよいこと、リラックスする、運動をする！

腸内環境が乱れると、下痢や便秘といった症状をおこしやすくなります。

ストレスが大きく関係していることで知られるのは「過敏性腸症候群（IBS）」。
腸に腫瘍や炎症がないのに、お腹の調子が悪くて痛みが続いたり、便秘や下痢の症状が続きます。

そして、食べ物を食べたあとの「消化」は、副交感神経優位（リラックスした状態）で行われます。
楽しく食事をし、リラックスすることが思いのほか、大切なのですね。

まだマウスの実験だそうですが、十分な運動は2大細菌集団のうち、肥満を促す「フィルミクテス門」の減少と、肥満を防ぐ「バクテロイデス門」の増加に関係することがわかったそうです。

運動は、血流促進、代謝促進などの効用もそうなのですが、
私が強く感じる効用のは、脳のリラックス効果が大きいことです。

私たちは頭を使いすぎていますから、カラダを使ってあげると脳が解放される。
個人的に、この「脳の開放効果」こそが、現代人にとってものすごく価値があると思っています。

腹をくくってカラダを動かしましょうね(^_-)-☆

まとめ

✐「腸内フローラ」を育てる食事を意識しよう

・腸内には1,000種1,000超個以上もの多種多様な細菌が生息し、免疫機能、解毒、炎症、栄養の吸収、炭水化物や脂肪の利用など、生理機能の中心となっている

・腸内細菌が群棲する様子がお花畑フローラに見えることから「腸内フローラ」と呼ばれる

・食べるものによって、細菌の構成が変わる


✐腸内細菌２つの大きな集団のうち、「バクテロイデス門」優勢をめざそう

・２つの大きな集団とは「フィルミクテス門」と「バクテロイデス門」

・「フィルミクテス門」は脂肪を好み、この菌の値が高いと肥満、糖尿病、血管疾患のリスクを増やす遺伝子のスイッチをオンにする

・「バクテロイデス門」は善玉菌を好む日和見ひよりみ菌、扱いにくい植物のデンプン・繊維を分解してカラダが使えるようにする、また脂肪の取り込みを止める「短鎖脂肪酸」を排出する


✐「糖」の過剰摂取をやめよう

・血液中に細胞が吸収して使わない「過剰な糖」が生じると、たんぱく質やある種の脂肪と結びついて「終末糖化産物（AGEs）をつくる

・カラダは「AGEs」を異物と認識し、カラダの中で「炎症」をおこす

・脳内では糖分子と脳たんぱく質が結びつき、脳の機能を退化させる


✐「腸内フローラ」を善玉菌寄りにキープしよう

・腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見ひよりみ菌」という3種に分けられる

・「日和見ひよりみ菌」は全体の7割を占め、「善玉菌」が多い環境だと善玉菌になり、「悪玉菌」が多い環境だと悪玉菌になる


✐「腸内フローラ」を育てる、善玉菌寄りにする、「バクテロイデス門」優勢にするための菌活・腸育をはじめよう

・「多種類の菌」を摂るために、発酵食品を食べる習慣化をしよう

・積極的に善玉菌「プロバイオティクス」を摂ろう
　ビフィズス菌、Lカゼイシロタ株、R-1、プラズマ乳酸菌など、目的にあわせて
　ただし、腸内の常在菌ではない菌は定着しないので、継続飲用で腸内に存在させておく必要がある

・善玉菌のエサ「プレバイオティクス」で善玉菌を育てよう
　食物繊維、オリゴ糖など

・腸内フローラにとって悪いものとされるものは控えめに
　肉類（悪玉菌を優勢にする）、塩素、保存料、着色料など

・腸内フローラにとってよいことをしよう
　リラックス、運動

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