【鉄攻略】何をどれだけ食べたらいいか丸わかり、食材1食分含有量

ミドルエイジの鉄必要量

「日本人の食事摂取基準」では、鉄には「推定平均必要量（対象集団において50%の人が必要量を満たすと推定される量（50%は満たされない）」「推奨量（対象集団においてほとんどの人（97~98%）が充足するとされる量）」という２つの数値が設定されているわ。

日本人の平均摂取量は40代男性7.6mg、女性6.7mg。50代男性8.1mg、女性7.2mg。

中央値（いちばん該当者が多い摂取量）は40代男性7.1mg、女性6.3mg。50代男性7.6mg、女性6.8mg。
（国民栄養調査2019年）。

鉄については、それほど大きなばらつき（個人差）はなさそうね。

最初に確認しておきたい「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」

（*）「日本人の食事摂取基準」2020年版
Young MF,Griffin I,Pressman E,et al.Utilization of iron from an animal-based iron source is greater than that of ferrous sulfate in pregnant and nonpregnant women.J Nurr 2010:140:2162-6

実際の鉄の吸収率は、食事中のヘム鉄と非ヘム鉄の構成比、鉄の吸収促進/阻害要因となる栄養素や食品の摂取量、あるいは鉄の必要状態（必要になると吸収率があがる）によって変動するのよ。

日本人の鉄の主な摂取源は非ヘム鉄なので、そもそも吸収率15%を想定して摂取推奨量が設定されているから、素直に推奨量を追いかけていれば大丈夫(^_-)-☆

【1食分換算】鉄含有の多い食材順リスト

では、リストにいくわね！ 鉄はゆでると減少するので生食しない食材については「生」のデータを外したわ。「生」がついている食材は、生食した場合の摂取量よ。

赤こんにゃく？！

滋賀県近江八幡市の名物、まさしく三二酸化鉄という鉄分で赤く染められていて、煮ても脱色しない、こんにゃく独特の匂いもない、きめ細かく柔らかくプリプリした食感が特徴のこんにゃくですって。

私は知らなかったのだけど、健康的にも優れているということで、今では全国で食べるんですってね。

1食分75gは、紹介されているレシピの1人分としたわ。

続いては、1食分で10～5mg摂取できる食材リスト。

（※1）内臓類は調理後データがなく「生」で記載、調理後40gを想定。豚肉ではどの調理法でも半分程度かそれ以上減少する傾向が示されれてるとする調査（＊）あり。
（＊）食肉の栄養知識／調理法による栄養価の変化

「やつめうなぎ」はもはや幻の食材になりつつあるし、あわびの塩辛、どじょうもあまり日常食といえないから･･･3大鉄摂取源は「ぶたレバー」「あさり」「にわとりレバー」、と覚えておくといいわね！

レバーはもちろんのこと、「あさり」はやっぱりすごいわね～！ 冷凍で常備しておくとおいしく頻繁に食べることができるわよ、こちらの記事もぜひ見てね(^_-)-☆
〇＜通年＞【冷凍貝類栄養術】天然のサプリメント級推し食材の習慣的摂取術

さらに続いて、1食分で4.9～3mg摂取できる食材リスト。

（※2）含有量が高い順にヒレ赤肉焼き（乳用飼育）、もも皮下脂肪ゆで/焼き（乳用飼育以外）、かた赤身ゆで（乳用飼育）、ひき肉焼き、リブロース脂身つき焼き/ゆで（輸入牛肉のみ、他は1.9～1mgリスト）かた脂身つき焼き（乳用飼育）

ざっくり、「赤身」の魚肉食材と、貝類ね。貝は種類によってミネラル類含油量に特徴があるけど、貝類は総じてミネラルが多い、この覚え方は間違えないわ。

小麦たんぱくはグルテンミートとも言われているわ。

2.9～2.0mg摂取できる食材リスト。

(※3)生食のレシピも見かけるが、基本的にはほうれん草と同じ「シュウ酸」を含むため茹でで使うとされている

大豆たんぱくは、大豆ミートね。大豆・大豆製品、つるあずき（お汁粉によく使われるそうよ）、ふだんそう、つまみな、大麦めん、そば、植物性食材が入ってきたわね。

個人的に大注目は「あおのり素干し（3g）2.3mg」！。すごくない？ 干すと凝縮されるからよね。でも、もう少し安価な「あおさ素干し」じゃダメみたい･･･3gで0.2mg含有、残念( ;∀;)

最期に、1mg台摂取できる食材。

（※1）内臓類は調理後データがなく「生」で記載、調理後40gを想定。豚肉ではどの調理法でも半分程度かそれ以上減少する傾向が示されれてるとする調査（＊）あり。
（※4）ばら脂身つき（乳用飼育）、もも皮下脂肪なし焼き（乳用飼育、他は4.9～2mgリスト）、リブロース脂身つき焼き・ゆで（輸入以外）、スモークタン

脂身が多い肉類、魚介類、大豆製品、豆類、玄米、そば、小麦、鉄分が多いといわれる野菜類ね。

えごま乾（大さじ1）は、特産地でないとお取り寄せになると思うけど、プチプチ食感がよく、ごはんに乗せたり納豆に入れたり、ちょいちょい使って鉄分摂取を積み上げるのにいいのよね。 脂肪酸も、積極的に摂りたい「オメガ3脂肪酸」が多いのよ。
〇食⑧【徹底解説】現代病予防に必須『アブラコントロール』の習慣化術

ごまいり（大さじ1）も積み上げにいいわね。「すりごま」にしないと消化されず体を素通りするから意味ないわよ！

バジル・タイム（1g）、これらは乾燥して凝縮されているスパイスだから、1gでもさまざまな栄養素含有量の上位に入ってくるのよ。ただ、1gは「ひとふり」という量じゃないわ、けっこうたっぷりめよ、笑。

ここでリストに入っている「ひじき」は『鉄窯ゆで』なので注意ね。一般的に販売されているものはステンレス窯でゆでられているものがほとんどだから、リストにはあがってきていない（ひじきそのものの鉄分含有量は少ない）わ。

結論：何をどれだけ食べたらいいか

鉄は、体内に4mgほど存在し、7割は血液中で酸素運搬、あるいは筋肉中で筋肉に酸素を取り込む役割をしている（機能鉄）。

3割が主に肝臓、脾臓、骨髄に貯蔵されている（貯蔵鉄）。機能鉄が足りなくなると、貯蔵鉄が放出されて補うしくみよ。

食事から摂取した鉄分はすべて吸収されるのではなくて、失われた鉄分を補うように吸収されていくの。通常は、尿・便・汗で失われる1mg程度が吸収されているわ。不足してくると腸が吸収力をアップさせるような柔軟性があるので、基本的には不足しないしくみになっているのよ。

ところが、個人差がとても大きいのだけど、月経では30mg/月失われてしまうの。どんなにたいへんなことかがわかるわね。

「月経がある女性は貯蔵鉄を使わざるえない」から、目標は、貯蔵鉄を十分に満たしておくこと。摂取推奨量をきちんと摂取できていること、「鉄分の摂取が不足しがち」というのが常態化しないことがとても大事だわ！

1週間単位で摂取できることをゴールにすればコントロールしやすいと思うわよ(^_-)-☆

平均的には、日本人の鉄摂取源は豆類→野菜・穀類→調味料・香辛料→肉類となっているわ。

週に1～2回、あさり、牛肉、レバー類など、鉄分が多い動物性の食品を食べる習慣化をすると、グッと鉄分摂取量が増えるわね。吸収率も高いから安心、と思うけど、どうかしら？ ご参考まで(^_-)-☆

鉄吸収のためにできること

〇調理 中に鉄鍋か ら溶出す る鉄量の変化
〇使用年数の異なる鉄鍋を用いた調理中の鉄溶出量と鉄鍋表面の金属元素の化学状態

いずれも、貧血で鉄剤を飲んでいる場合などは留意するとして、一般的には摂り過ぎなければ問題ない、とも言われているわ。フィチン酸については、例えば玄米は塩を入れて炊いたり、あるいは他の食材と一緒に食べることで、ミネラルをくっつける要因となっているリン酸基が外れるため、ミネラル類をくっつける作用が低くなるという研究結果もあるのよ。玄米や食物繊維は「今の私たちの健康管理にとっては」メリットも大きいから、個人的にはこれらの阻害要因を気にしすぎるよりは、積極的な鉄分摂取の方を気にした方がいいと思うわ。

「鉄サプリメント」は必要か

サプリメントについては、別に記事をまとめているのでぜひ併せて参照してね！ ただし、

「鉄」「亜鉛」「銅」はまさにお互いの働きに影響しているわ。

「鉄」を運ぶたんぱく質（トランスフェリン）に鉄が乗るときに「銅」が必要（セルロプラスミン）で、「亜鉛」はヘモグロビンの合成に関係しているの。

例えば、「鉄」だけ多く摂ってしまうと「銅」「亜鉛」の吸収は阻害されて減少してしまい、結局「鉄」が働けなくなるの。

食事から摂取することが推奨されるのは、こういう面もあるわ。食材では、だいたいバランスがとれているものなのよ(^_-)-☆

関連記事

【ミドルエイジ女性必見！】その疲れ、不調、「かくれ貧血」は大丈夫？

 MICHIKO★ミドルエイジになると、おおむね「自分のウィークポイントはわかっている」と思っている方が多いと思うから、改めて。最近の疲れやすさ、「貧血」あるいは「かくれ貧血」大丈夫？！ が今回のテーマよ。大前提、閉経前の女性[…]

まとめ

✐「鉄欠乏性貧血」が問題になるのは、月経がある女性。それ以外の貧血症状は別の要因であることが多いので要受診

✐月経量が多いという自覚があって貧血症状がある場合も要受診。食べ物や市販薬・サプリメントでは改善できない場合がある

✐ミドルエイジ月経がある女性の摂取推奨量は、30～49歳10.5、50～64歳11.0（ともにmg/日）、平均摂取量は30～49歳6.3、50～64歳6.8（ともにmg/日）

✐ほとんどの女性は摂取量が足りていないが、貧血になるかどうかは月経の出血量の多さに依るというデータもある。ミドルエイジは、健康のために運動をはじめて鉄の排泄量が増えたり（汗で排泄される）、閉経前後の過月経で出血量が増え、貧血（かくれ貧血）になるケースがある

✐鉄には、動物性食品の肉や魚（主に赤身）に多い「ヘム鉄」（吸収率50%）、野菜や大豆など主に植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」（吸収率15%）という2種類がある。

✐摂取推奨量は、日本人の摂取源が「非ヘム鉄」が多いことを考慮し、吸収率15%を想定して設定されている。

✐3大鉄摂取源は「ぶたレバー（50g/7～10mg）」「あさり30g/8～9mg」「にわとりレバー（50g/5mg）」

✐続いて、赤身の魚肉類、貝類に多い

✐大豆たんぱく、小麦たんぱく、豆類、生で食べる一部野菜類にも多い（鉄はゆでることで減少する）

✐鉄は「動物性たんぱく質」「ビタミンC」「クエン酸などの果実酸」と一緒に食べる、あるいは酸っぱいもの、辛いもので胃酸の分泌が促されると吸収が高まる。

✐鉄は、鉄製の調理器具を使うと吸収されやすい「ヘム鉄」のカタチで料理に溶出する

✐鉄は「タンニン（コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、ワインなど）」「フィチン酸（穀類の外皮、玄米など）」「食物繊維」で吸収阻害されるとされている

✐「鉄」「亜鉛」「銅」は互いに吸収や働きが影響しあっている。1つだけ多く摂取すると他のミネラルの吸収が阻害され、結果、本来の働きをできなくなる。食事からの摂取でバランスを崩すことは稀、極端なサプリメント飲用をしないことが重要（サプリメントについては、別記事参照）

関連記事

【40代以降必見！】確実に健康と元気を取り戻す「食×体」20の黄金習慣

 MICHIKO★ようこそ、40代からの栄養術「20の黄金習慣」へ！人生が長くなったので、私たちは今まで以上にカラダを長持ちさせなくてはいけなくなりました。40代以降ミドルエイジの期間は、健康リメイク（立て直し）できる最大のチャ[…]

関連記事

【ミドルエイジ女性必見！】その疲れ、不調、「かくれ貧血」は大丈夫？

 MICHIKO★ミドルエイジになると、おおむね「自分のウィークポイントはわかっている」と思っている方が多いと思うから、改めて。最近の疲れやすさ、「貧血」あるいは「かくれ貧血」大丈夫？！ が今回のテーマよ。大前提、閉経前の女性[…]