「減塩」は、血圧が気になる人がやるものだと思っていませんか？
血圧と塩は関係ないという情報もあるじゃない？
日本人の塩分の摂取量は減少傾向じゃない？
という、塩と血圧のお話ではないですよ！
血圧はもちろんのこと、「塩」はやっぱり摂り過ぎない方がいい。
それが理解できる、ちょっと怖～いお話です。
血圧だけでなく、ジワリジワリとカラダにダメージを与えている。
どうやらそれが、過剰な「塩」の本性です･･･
血圧だけじゃない、万人が「塩」の摂り過ぎNGの理由
「塩」と血圧
過剰な「塩」を摂っていても血圧が上がらない人もいる
収縮期血圧（最高血圧）が130mmHgを超えると「正常高値血圧」（※1）といって、高血圧へ移行してしまう可能性が高い領域に入ります。
（※1）収縮期血圧130~139mmHg、拡張期血圧85~89mmHg
水なら1.7m押し上げるチカラ
このようなすごいチカラで血流が流れると血管が傷つきやすい
これが、「血圧が高い状態が怖い」理由です。
血管が傷つくと、動脈硬化が進んでいきます。
そこにはコレステロールが入り込みやすく、入ったあげく酸化されるとさらに動脈硬化が進んでいきます。
塩分（ナトリウム）の過剰摂取が血圧上昇につながる理由は、
- 血液の浸透圧を保つために、過剰なナトリウムを薄めようとして血液中の水分が増える
- カラダを循環する血流量が増えることで末梢血管の壁にかかる抵抗が高くなり、血圧があがる
- 心臓へ送り込まれる血流量が増え、心臓がより大きなチカラを必要とするため、血圧があがる
他に、加齢、肥満、ストレス、喫煙、飲酒、運動習慣がない、などが血圧をあげる要因として知られています。
引き続き記事をお読みいただき、血圧対策に限らず「減塩習慣」実践のきっかけになれば幸いです。
なお、本記事でめざす「減塩習慣」は、
- ひたすら摂取塩分量を減らすのではなく、「ナトリウムを積極的に排泄する」ことも含め、「血液中がナトリウム過剰状態ではない」ことをめざす
- 減塩〇〇などを使うのではなく、薄味をおいしく感じることができる「舌」のセンサーを取り戻すことをめざす
今、私たちの「舌」は強い甘み、強い塩味など、刺激に慣れてしまい、やや感度が鈍っているように思います。
この感度を取り戻し、日常食の「おいしい」を取り戻すことをめざします。
本記事最後に添付しておきます(^_-)-☆
「塩」と腎臓
「腎臓」の機能はもとには戻らないと思っておいた方がよい
実際には「塩分」だけではなく、「たんぱく質」の過剰摂取も関わることが知られています。
人生が長くなったので、カラダのさまざまな機能を長持ちさせなければなりません。
「慢性腎臓病(CKD)」になったら、以下のステージをできるだけ手前で維持する。
それが治療法となります。
- まだ自覚症状がほとんどないステージ1~2
①塩分制限、②危険因子（糖尿病、脂質代謝異常、高血圧、肥満、喫煙）を減らす、そのための摂取エネルギー制限、③たんぱく尿の状況によりたんぱく質の摂取制限 - 腎臓機能が半分近くに低下、むくみ、尿の異常、疲れやすいという自覚症状も出てくるステージ3
①塩分制限、②エネルギー制限、③たんぱく質制限、④カリウム制限透析療法が必要な末期腎不全にならないためには、ここでの治療の徹底が必須
- 透析
私は学生時代、専攻していた栄養学の授業でさまざまな病態栄養の献立を学びました。
あくまで個人的にですが、腎臓病の食事がいちばんシビアだな、と感じました。
塩分とたんぱく質量を徹底して抑え、カロリーを得るために油脂量を増やします。
お米もたんぱく質量を抑えるため、こんにゃく米などを用います。
高齢者が増えているという前提がありますが、腎臓病および、透析者は経年増えています。
「慢性腎臓病(CKD)」 は成人約8人に1人、新たな国民病ともいわれています。
※一般社団法人 日本透析医学会
https://www.jsdt.or.jp/dialysis/2227.html
40代を超えると、腎臓が次第に小さくなり始め、機能が衰えていくことも明らかになっていることを、つけ加えておきますね。
https://www.nhk.or.jp/special/plus/articles/20191206/index.html
はやり、健診は大切ですね！
「塩」とカルシウム
カルシウムを排出してしまう
余分な塩分は腎臓を通り、尿中へ排出されます。
その際、塩分の主体である「ナトリウム」と一緒に「カルシウム」も排出されてしまいます。
尿中のカルシウムが多くなると、尿の通り道にカルシウムが主成分である「尿路結石」ができやすくなる
カルシウムが排泄されると、それを補おうと骨のカルシウムが流出され「骨粗しょう症」の要因になる
「塩」と胃
かつて日本人に最も多かったのが「胃がん」。
罹患率は、男女総数では2位、男性で2位、女性で4位。
死亡率は、男女総数で3位、男性で2位、女性で4位。
（※2018年）
胃がんは2011年以降、減少し続けています。
その理由として、以下があげられています。
- 冷蔵庫の普及で、保存食として摂取してきた「塩分」の継続的な減少
- ピロリ菌が保険適用となり、除菌治療を受ける人が増えた
（胃がんの8割はピロリ菌感染が原因、除菌で3~4割発症が減る） - 検診、治療技術の進歩
早期発見での治療効果も高く、いまや「胃がんで命を落とすのはもったいない時代に入った」のだそうですよ。
胃がん検診といえば、「バリウム」「胃カメラ」ですが、現在は血液検査の一環でできてしまう「リスク検診」（私が受けている健診センターでは「ABC検査」という名前）というものがあり、自治体によってはこちらを推奨しているようです。
血中のペプシノゲンという物質を測定することで、胃粘膜の萎縮状態と、ピロリ菌の抗体価を調べることができ、今後の胃がんのリスクを調べてくれるというもの
これでリスクが高ければ、胃カメラへ。
私はバリウムが本当にダメでして、こちらを受けました。
ちなみに、￥5,500。
リスク（リスク検査の結果や遺伝の可能性）により頻度やタイミングは調整しつつも、50歳過ぎたら定期的な検診必須！
がん検診についていろいろ調べてみましたが、胃のリスク検査（ABC検査）こそ、バリウムからの移行も見られますが、各種血液でのがん検診はまだまだ結果が不安定なようです。
とりわけ、「胃がん」「大腸がん」「乳がん」は早期発見での治療効果が高いがんといわれ、ドクターいわく、胃・腸カメラ、マンモブラフィ・超音波検査は「コスパ良い検診」だそうですよ！
※がん情報サービス がん統計
https://ganjoho.jp/reg_stat/index.html
※胃がん死者数5年連続で減少 注目される「ピロリ菌除菌治療」 バリウムは廃止の動き
THE SANKEI NEWS
https://www.sankei.com/article/20180913-76D4K6O3E5JLXJI672TGVXJEXU/
「塩」は脳の報酬系（快楽の中枢）に働きかけることを知っておく
ヒトとの歴史でみえる「塩」の本性
・ちょっとの塩でも感じることができる「舌」のセンサーを敏感に発達させた
・腎臓は尿に出てしまったナトリウムを再び血液中に戻す機能をもつように進化した
・常にカラダの中に2g程度の塩が保たれるようになっている、それで生きられるようになっている
2019年、TOKIOがナビゲーターで放映されたNHK「食の起源」（全5回）シリーズの第2集『「塩」人類をとりこにする“本当の理由”』の情報をもとに、お伝えしていきます。
ご欄になった方、ご存じの方は適度に読み飛ばしてくださいね。
1つめの、ヒトと塩の歴史。
海の中で進化してきた私たちは、塩の主成分である「ナトリウム」をカラダに取り込んで、生命維持のために使う仕組みを生み出したため、ナトリウムなしでは生きていけない。
そこで、地上で見つけにくい「ナトリウム」を敏感に見つけ出し、カラダに留められるように進化してきた。
マサイ族の一部の人々をはじめ、世界各地には食べ物に含まれている塩分だけを摂取する「無塩文化」という食文化がある。
つまりヒトは、精製されたいわゆる「塩」を摂らなくても生きていけることが証明されている。
2つめの、ヒトと塩の歴史。
私たちはサプリメントのごとく、「塩」を摂らなければならなくなった。
およそ8000年前、農耕を始めて穀類や野菜の摂取が多くなり、「ナトリウム」を排泄させる「カリウム」の摂取が増えて「ナトリウム」不足になったため。
カリウムが血液中に増えすぎると、不整脈を引き起こし、最悪の場合は心臓が止まってしまうこともある。
そこで、命を守るサプリメント、あるいは薬のような役割として「塩」をつくり出す「製塩技術」を生み出してきた。
ちなみに、無塩文化のマサイ族は、日常の食べ物は一日中ミルク。
1日2リットルくらい飲み、ここから塩分2g程度を摂っている。
ミルク以外では特別な時に肉、ミルクが摂れないときに牛の血液を飲むのだそうです。
他の無塩文化の民族も、狩猟で野生動物や川魚を主食にし、穀類や野菜を主食にはしていないようですから、今の私たちの食生活は2gでは足りないかもですね。
今の私たちは、
「ナトリウム」を排泄させるために「カリウム」と積極的に摂りましょうといわれている。
かつては「カリウム」が過剰で「ナトリウム」を積極的に摂りましょう、だったのですね。
なぜ、ナトリウムの過剰摂取へ進んでいったのか、続けて取り上げたいと思います。
※現代人は「塩中毒」！？人間が塩のとりこになる驚きの理由 NHK
https://www.nhk.or.jp/special/plus/articles/20191206/index.html
※減塩しすぎにはリスクがあるのか？ 無塩文化から考える最適な量とは NHK
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1110.html
そしてヒトは「塩」のとりこになった
少量のナトリウムでも摂取できるように、塩の味を感じる「舌」のセンサーを敏感に発達させた私たち。
舌には、糖分だけが触れても反応しないのに、糖分とナトリウムが一緒に触れたときだけ反応するセンサーがあることが発見されたそうです。
これはつまり、甘味でも、うま味でも、そこにわずかな塩が含まれていれば、脳をより強く刺激して「おいしい、もっと食べろ」と促す仕組みになっているということ。
私たちヒトは、進化の宿命でいうと
- 「おいしい」という快楽を得るためには、塩をとらなければならない
- 「おいしさ」を求めれば求めるほど塩をとりすぎ、知らない間に「塩」のとりこになっていく
※現代人は「塩中毒」！？人間が塩のとりこになる驚きの理由 NHK
https://www.nhk.or.jp/special/plus/articles/20191206/index.html
塩は脳の報酬系（快楽の中枢）に働きかけることを心に留めおき、実践可能な減塩・節塩方法を見つけよう
日常食で塩分をコントロールする方法
塩出し法「DASH食」のススメ
①塩分と炭水化物を抑えつつ
②３つのミネラルたっぷり
カリウム・カルシウム・マグネシウム
③アルギン酸・食物繊維たっぷり
もともとアメリカで推奨されていた食事法で、アメリカの臨床試験ではDASH食を2か月続けたところ、最高血圧が平均して11.4mmHgもさがったという報告(*)があるようです。
(*)Appel LJ1,et al「A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group.」N Engl J Med. 1997 Apr 17;336(16):1117-24
②３つのミネラルについて。
- 「カリウム」が細胞内に入ると、ナトリウムが排出されて血液中の水分が減り、血圧が下がる
- 摂取した「ナトリウム」と「カリウム」は腎臓でろ過されるが、それぞれ血管に再吸収される。
その際、「カリウム」が多いと「ナトリウム」の再吸収を阻害するため、結果的に血圧が下がる。 - 「カルシウム」が不足すると、骨や歯からカルシウムを過剰に溶かし出す。
血液中の「カルシウム」濃度が高くなると、血管壁が収縮して血圧が上がる。
「カルシウムが不足しない」ということが、血圧を上げないことにつながる。 - 「マグネシウム」は、細胞内からナトリウムを排出し、カリウムを摂り入れる働きを調整する。
- 「マグネシウム」は、動脈を広げて血圧を下げる働きがある。
それぞれのミネラルは、どのような食材に多いのでしょうか。
野菜全般、果物（特にバナナ、プルーン、リンゴなど）、イモ類、キノコ類、海藻類 など
乳製品、大豆製品、アブラナ科の野菜（キャベツ、ブロッコリーなど） など
種実類（アーモンドやピーナツ）、玄米、大豆製品など
大豆、大豆製品、乳製品、バナナ、アボガド、ブロッコリー、ニンジン、アーモンド、いわし、しらす干し など
③「アルギン酸」について。
- 「アルギン酸」は、海藻の組織内で「カリウム」と結びついたカタチで存在している
- 「アルギン酸」が体内に入ると、「カリウム」が離れて「ナトリウム」と結びつき、カラダの外へ排出してくれる
さらに、③「食物繊維」について。
- 特に水に溶ける「水溶性食物繊維」は、水分を吸ってドロドロとした状態になることで、カラダの中に残っている余分なコレステロール、ナトリウム、糖などを吸着し排出する
- 「アルギン酸」も水溶性食物繊維にあたる
塩分濃度0.6%の味を知る、基本にする
0.6%塩分は、「薄味」とされる味つけ。
一般的に「おいしい」とされるのは血液の塩分濃度に近い0.9%で、一般的に料理の味つけのベースになっています。
男性10.9g/日
女性 9.3g/日
■日本人の食事摂取基準（2020年版）の食塩相当量の摂取目標
男性7.5g/日
女性6.5g/日
■高血圧学会推奨
6g/日
■WHO推奨
5g/日
摂取している塩分量がイメージできるように、
0.6%濃度、白米で、一汁三菜で食事した場合の塩分濃度をざっくりと試算してみました！
ごはん 150g（味つけなし）
納豆1パック40g、卵黄(20g)のせ（付属のたれ塩分0.7g）
具材たっぷり味噌汁 200g（0.6%塩分味つけで塩分1.2ｇ）
【昼食】塩分量合計2.0g
ごはん150g（味つけなし）
豚の冷しゃぶ100g（0.6%塩分味付けで塩分0.6g）
たたききゅうりピリ辛50g（0.6%塩分味付けで塩分0.3g）
蒸しキャベツ50g（0.6%塩分味付けで塩分0.3g）
具材たっぷり野菜スープ 200g（0.4%塩分味つけで塩分0.8ｇ）
【夕食】昼食と同じ一汁三菜パターンで 塩分量合計2.0g
以上で、塩分量合計5.9g。
0.6%塩分量で、すべて自炊してこの塩分摂取量です。
朝食に味付海苔を足したら+1.3g
梅干し1個（10g）つけたら+2g
主食をパンにすると食パン1枚+0.7g
外食・中食（買ってきて食べる）は0.9~1.1%濃度の味つけ、1%塩分量で上の試算をやってみると、
1日塩分量合計は10gになってしまいます。
言いたいことは、
適正塩分量での食生活のためには、0.6%塩分での味つけが妥当！ということでした。
イギリスでは2003年頃から、産官学一体となった強力な減塩キャンペーンが行われ、2011年までの8年間でイギリス国民全体の食塩摂取量は9.5g/日から8.1g/日に減少。
結果、最高血圧-2.7mmHg、最低血圧 -1.1mmHg。
この血圧低下により「脳卒中」「虚血性心疾患（心筋梗塞や狭心症など）が40%以上減少とのこと。
※減塩の驚くべき健康効果 高血圧の改善、脳卒中や心臓病を防ぐ
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1109.html
現代において「全食自炊」はなかなか難しいので、市販品や外食業など、イギリスのように産官学一丸となって強力にやらない限り、なかなか減塩達成は難しいと思うのですが、
という事実を、共有しておきたいと思います。
0.6％塩分で味つけをする方法
① 味つけする際、鍋ごと量りに乗せ、鍋の重さを引き、その重さに0.6%をかけて塩分量を算出
② 塩など、味つけする調味料を量って調味する
毎度のご紹介ですが、0.5g～3kg計量できるキッチンスケールがあるととっても便利。
あと、計算機かな(^_-)-☆
わが家の0.6%塩分味つけの実践方法をご紹介します。よかったらご参考に！
この方法は、塩分量管理を目的としていますが、
料理の際にぶれない味つけができるという、優れもの！
私は料理が上手じゃないので計量法で重宝していますが、舌の感度がよい方は、いちいち計量しなくても0.6%味つけの塩梅を確認したら、ご自身の舌センサーでお料理してももちろん、よいと思います。
むしろ、自分の舌センサーを働かせておく、という方がとても大事だと思います！
これはあくまで、「じゃぁ、どうやったらいい？」を見える化した1つの方法案です(^_-)-☆
0.6%塩分濃度ってどれくらい？ を知っておくのは損しないと思います。
■よく使う調味料の塩分換算量を張っておくのがおススメ
例）（わが家の調味料の場合）
塩 ：計算した塩分量そのまま
しょうゆ ：塩分1g=6.5g
みそ ：塩分1g=8g
鶏ガラスープ：塩分1g=2.5g
例）200gの料理に味つけをするなら、
200g×0.6%=12.g
塩で味つけなら1.2g
しょうゆなら1.2×6.5=7.8g
鶏ガラスープなら1.2×9=3.0g
■スープは0.4%塩分がおススメ
・薄味のほうが飽きずに、食材の味を楽しめるようになる
・ブイヨンを使うなら、例えば「300mlで1個」が目安量で書かれていたら400~500mlで1個など薄めで使う
・味噌汁は0.6%がおいしいと思う（個人的に、笑）
■お弁当は0.8%、これはやっぱりこれくらいがおいしいな、と思うものは0.8%
■塩分量を軸に、他の調味料の量を決める
例）
和食の甘辛の味つけはだいたい、しょうゆ：みりん：酒＝1:1:1
使うしょうゆ量を求め、同量のみりんと酒で味つけ
より甘めにしたいときは、みりんと同容量の砂糖を加える
（みりん小さじ1なら砂糖も小さじ1）
もちろん！ 基本的にすべてお好みで♪
■夏、運動時など汗をかくときはちょっと緩めで(^_-)-☆
- 薄味に慣れ、薄味を「おいしい」と感じることができるようになる
- 外食や中食の味を濃いと感じるようになるので、自炊が増える
- 料理における塩分量は味の決め手なので、味つけに失敗しなくなる
ドクターから塩分制限を受けていない限り、
0.6%塩分を軸にしながら、もうちょっと塩分を足した方がおいしいかな、と思えば足してよいと思います。
やはり、「おいしい」を大切に！
健康のためにがまんするためのご提案ではありません。
薄味で素材の味を「おいしい」と感じる、あたらしい「おいしさ」発見のためのご提案です。
付録-運動習慣のススメ
・高血圧の予防になる
・汗をかけるようになる
血圧は、加齢とともに上がっていきます。
加齢とともに、「抹消血管抵抗」が大きくなるためです。
末梢血管とは、毛細血管のこと。
加齢とともに弾力性を失ったり、狭くなったり、減少したり･･･血液が流れにくくなるので、心臓がもっと強く血液を打ち出そうとして、血圧があがります。
運動が血圧が上がることへの予防になる理由は、
- 運動のたびに血管が広げられる、柔軟性を保てる
- LSD（ゆっくり長く走る）などの有酸素運動で毛細血管が増えることがわかっている
そして、汗をかくことについて。
- 汗をかくことは「究極のデトックス」と言われ、老廃物、余分な水分、塩分も排出してくれる
※運動で汗をかいている際はその場で適宜、塩分・糖分を補う必要がある - 汗をかけるようになると、体温調整に強くなる
- ちょっとしたことで汗をかけると、塩分を含むデトックス効果が高くなる
一方で高血圧改善など、運動には生活習慣病などの「運動療法」としての位置づけもありますが、「療法」になる場合は、注意事項が伴います。
例えば、血圧が高い方の場合。
- 軽い運動をした際に血圧が上がってしまう方がいらっしゃいます。
そのような方は基本的に運動療法はNG、やるならごく軽めの身体活動を行う - 高強度の運動は寿命を短縮させるという報告があり、積極的に勧められていない(＊)
中程度が勧められている - 血圧正常者が筋トレする場合は血圧が下がる
正常高値以上の血圧の方は血圧が下がらないから、最大の40%負荷程度を繰り返すやり方で（高強度の筋トレはNG） - ヨガや太極拳の呼吸法は副交感神経を高めて血圧を下げる
（＊）J Hum Hypertens,1994
軽い運動をやって血圧が上がってしまう方は「ノンレスポンダー」と言われ、運動での効果が見込めない、相性が悪い状態だそうです。
本来は軽い運動による血流が動脈を広げるのですが、動脈血管内皮細胞の機能がうまく働いていないなどで、かえって血圧をあげてしまうとのこと。
すでに血圧高めでこれから運動を始めようという方は、運動の前後で血圧を測ってみることをおススメします。
以下、ご参考に！
最大心拍数の50~60%
最大心拍数の推定は「220-年齢」
例）50歳で中程度の運動をする場合
220-50=170
この50~60%は75~102
体感的には「楽である」～「やや楽である」からはじめ、慣れてきたら「ややきつい」がめやす
フィジカル（肉体）については、「体習慣」編で「じっくり習慣化」のご提案をしています。
順次掲載していきますので、楽しみにしていてくださいね( ´艸｀)
まとめ
✐万人が「塩」の摂り過ぎNGの理由
・血圧は「食塩感受性」に個人差があり、塩を摂り過ぎて上がりやすい人、上がりにくい人がいる
・血圧は血液を流すチカラで、圧が高いほど血管を傷つけ、動脈硬化を進行させる
・摂り過ぎた塩分を排泄する「腎臓」に負担がかかり続けると、将来的に透析のリスクがある「慢性腎臓病（CKD）」を引き起こす
・「腎臓」の機能はもとに戻らないと思っておいた方がよい
・40代を超えると「腎臓」が次第に小さくなり始め、機能が衰えていくことも明らかになっている
・「慢性腎臓病（CKD）」は健診で早期発見できる
・「塩」は「骨どろぼう」といわれる砂糖やたんぱく質よりももっと、カルシウムを排出してしまう
・塩分の摂り過ぎは「胃がん」の発症につながる
✐「塩」は「おいしい」という脳の快楽の中枢に働きかけ、とりこにさせるという性質のものであると理解しておく
✐「DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)食」で塩を出し、塩分をコントロールする
・塩分と炭水化物を控えつつ
・カリウム、カルシウム、マグネシウム、アルギン酸（海藻類）、食物繊維たっぷり摂る
✐日常食・自炊では0.6%塩分で味つけし、舌の塩分感度をあげる
・2020年度版「日本人の食事摂取基準」の塩分摂取目標は、男性7.5g/日、女性6.5g/日
・高血圧学会推奨6g/日、WHO推奨5g/日
・現状、各摂取目標の塩分にするためには自炊中心0.6%塩分での味つけでないと難しい
ぜひ、一緒にご参照ください！
今回は「日常食を8割にする」という習慣のご提案です。今の食生活、健康づくりを意識した日々の食事「日常食」と、嗜好・社交・文化を楽しむ「ご馳走食」が一緒くたになっていませんか？食事にメリハリをつけることでダイエットからも解放さ[…]
今回は「カルシウム」のお話です。「カルシウム＝骨のために必要」、閉経後にガクっと骨密度が減ってしまう「女性」が気にするもの、というところで知識が止まっていませんか？なぜヒトは、こんなにも大量に骨にカルシウムを蓄積しているか。[…]
また、次の習慣化でお会いしましょう(^_-)-☆
