誰しもが「階段を使う方がいい」と知っている。「こーんなにメリットがある」という話を聞くたびに階段を使い始めるのだけど、続かない。
いかがですか？
せっせと階段を使う方や動く方って、そもそも運動などをしている方が多いですね。
「階段を使うことで運動量をアップさせよう」実はこれ、失敗します。
これができる方なら、たぶんウォーキングやランニングだってできちゃう。
そう、順番が逆なのです！
鍛えているからこそ、階段が苦なく使える。
苦がないから、続く。
「脳」は快楽が好きですから、楽々上がれない階段を使っていたら、使わないですむ理由を探し始めるのです。
スクワットで脚ができてきてから、走ったり歩く習慣ができてから！
階段を使う習慣化の目的は、それでトレーニングをするのではなく、筋力を維持する、忙しいときのトレーニング代替、他の習慣と相乗効果で「貯筋」するためのものなのです(^_-)-☆
【実践】「何も考えず」階段を使えるようになる
習慣化最大のコツは「脚ができてからはじめる」こと
この習慣化は、「階段を使いはじめてみようかな」と思ったときからのスタートがおススメです。
そう思えるということは、それなりに脚に筋力がついてきて、カラダが軽く、元気だから、笑。
「苦なくできる状態で始める」というのが、習慣化最大のコツです。
習慣になってしまえば、何も考えず、当たり前に階段を使うようになる。
通勤などで同じ階段を上り下りするようになると、その日のカラダのコンディションがよくわかるようになりますよ。
心臓手術後のリハビリ終了目安の運動強度（5METs※）が、階段を上る強度程度です。
つまり、心臓の機能として「階段を上る強度の運動はこなせないといけない」ということですね(^_-)-☆
※「METs」とは、食事のエネルギー量が「カロリー」で計られているのと同じような、運動強度を計る単位。安静時が「1」、これと比較して何倍のエネルギーを消費するかで強度が示される。日本では「栄養所要量」と同じように 「運動所要量」が策定されている。
もう習慣化ができている方は、本記事で「階段を使う」モチベーションが高まってくることをお祈りしております(^_-)-☆
ご紹介の記事は本気時最後に添付しますね！
「体⑦【重要！】確実に活動的になる方法『スロースクワット』習慣術」
「体⑧【自由への道！】運動無縁からのがんばらないランニング愛好習慣術」
積極的な習慣化のコツと応用テクニック
「下りる」だけかはら始める（※）
エレベーターを途中で降り、1階分づつ上り下りを増やしていく
やり始めたら「最優先事項」にして継続する
（※）「上る」より「下りる」方が脚への負担が大きいので、ご高齢の方、あるいはコンディションが不安な方は「上る」から始めるのがよいとされています。
何も考えずに気づいたら階段を使っていた！（笑） というくらい習慣化するまでは、「最優先事項」とするのがコツ。
時間がない、遅刻しそうでも階段を使う！ なんて言っていいのかな、笑。
1度使わないと、使わない回数が次第に増えて、徐々にまったくやらなくなってしまいます。
習慣化とは、「やらないと気持ちが悪い状態」！
- お尻を突き出し、1段1段脚を伸ばし切ってお尻を使って上れば「尻トレ」
- 1段飛ばしで上れば「筋トレ効果」アップ
- 1段づつ、小刻みの駆け上がれば「俊敏性」（加齢とともに落ちてくるすばしっこさや機敏さ）アップ
- 息が上がるまで駆け上がり、おさまるまで普通に上り･･･と繰り返せば「心肺機能」アップ
計測器メーカータニタの社訓には「階段は天然のジム」というのがあるそうですよ！
『ランニングや筋トレなども習慣化し、階段上りも習慣化してきたら』こんなトレーニングもしたくなっちゃうかもです。私はやってますよ、夏は汗まみれで相当見苦しいですけど、スミマセン( ´艸｀)
くりかえしになりますが、階段を使う前に、まずは「脚づくり」から。
別途運動の時間がとれないような忙しいタイミングになったときなどに、階段使用習慣が運動量キープの味方になってくれます。
さっさと階段を使えるようになった脚だからこそ、1駅歩くのも苦なく、歩幅も広く機敏にできる。
しつこいですが、これらの習慣化は習慣化の順番を間違えないことが習慣化成功の最大のコツ(^_-)-☆
【座学】階段昇降トレーニング効果＆注意点、まとめ
「階段昇降学」というものはないので（笑）、紹介されていたものを抜粋しました。ご参照まで！
- 上半身が後ろ脚に乗るように後傾せず、やや前傾でお尻と太もも両方筋肉で重心を高く持ち上げる
- 上りでは、お尻の「大殿筋」と太もも後ろの側の「ハムストリング」が鍛えられる
- 膝を伸ばすのではなく、股関節を伸ばすような意識を持つとトレーニング効果が高まる
- かかとからドスンと着地せず、上段で膝を曲げて重心を下げてつま先から柔らかく着地する
- 下りでは、太もも前側の「大腿四頭筋」が鍛えられる
- 上りでも下りでも鍛えられるのはお尻の横の「中殿筋」で、片脚立ちになったとき、反対側の骨盤が落ち込まないように保ってくれる
- 高いところから着地する「下りる」の方が運動効果が優れているが、高齢者は刺激が強すぎる場合もあり、始めは「上り」だけにした方がよい
DIAMOND online【TBS『金スマ』出演で大反響となった中野ジェームス修一が教える！】ポイントは下半身！ 筋トレ効果が高まる階段の上り方・下り方とは？
https://diamond.jp/articles/-/219595
NHKガッテン 筋力★血圧★中性脂肪 日常の「逆」にひそむ驚き健康パワー
https://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20210707/index.html
ダ･ヴィンチニュース 1日1分、階段を”下る”だけ！ 自宅・職場で気軽に実践できるダイエット「美骨トレ」
https://ddnavi.com/review/517730
まとめ
✐階段を使う習慣化の最大のキモは「脚の筋力をつけてから始める」こと！
✐「そろそろ、階段使いをはじめてみようかな」。そう思った時が、始め時。
（嫌になるので）無理して始めないのがコツ
✐他習慣化と同様、低負荷から時間をかけての習慣化がおススメ
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今回は、いよいよBIGゴール「ランニング／ウォーキング」愛好の習慣化です。ここで言う「ランニング」は、すべて、イコール「ウォーキング」だと思ってくださいね。 さて、走る／歩くということにハマる方もいらっしゃれば、やっぱり泳ぐ[…]
また、次の習慣化でお会いしましょう(^_-)-☆
