「糖質」については、摂取量、そして血糖値が急激にあがらないような食べ方をして「耐糖能」（血糖値をコントロールするチカラ）を守ろう！ という記事を書かせていただきました。
「アブラ」は、エネルギー（カロリー）源のように思われていますが、実は生理活性物質そのものであり、カラダ・健康に影響を与えています。
「アブラ」には飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、オメガ6、オメガ3、オメガ9･･･さまざまな『脂肪酸』の種類があるのですが、摂取するこれらの脂肪酸バランスが『炎症系の現代病（アレルギーや生活習慣病、がんetc）』と大きく関っていることが、明らかになっています。
今回は、「脂肪酸」の種類を理解し、種類、量ともにコントロールして不調や病気を防ごう！
というお話です。
けっこう理屈っぽい話なのですが･･･制して、生涯元気でいきましょう！
「アブラコントロール習慣化」でめざすこと
まずは、結論から！
- 魚料理を週3~4回以上にする
- 「見えるアブラ」をコントロールする
- 「見えないアブラ」をできるだけコントロールする
このあとの記事がややこしいので、最初にめざすゴールをお伝えしておきます、笑。
①今、私たちが積極的に摂りたいのは、魚のアブラ。
②「見えるアブラ」とは、料理のときに使うアブラだったり、ドレッシングなど、目に見える「調味料」として使うようなアブラ。積極的にコントロールする。
③「見えないアブラ」とは、食材の含まれているアブラ、加工食品に含まれているアブラ、外食で使われているアブラなど。知ったうえでできるだけコントロールする。
- 「見えるアブラ」2割
- 「見えないアブラ」8割
※厚生労働省 2011年国民健康・栄養調査報告
「見えないアブラ」がとっても多いことを、まずはしっかり頭に入れておきましょう！
いざ、「脂肪酸」を理解する
脂肪酸の基本構成は同じなのですが、以下の条件で特性が異なり、分類されています。
- 各原子をつないでいる線（メチル末端とカルボキシル末端を除く）に2本の線「二重結合」があるか、ないか
- 「二重結合」が１つか、２つ以上か
- 「二重結合」が何個めにあるか
大分類「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」
まずは大きく2つに分かれます。
上図（図8主な脂肪酸の構造）のピンク「飽和脂肪酸」と、緑「不飽和脂肪酸」。
この２つの違いは「二重結合」をもつ（飽和脂肪酸）か、もたないか（不飽和脂肪酸）。
「二重結合」は、「炭素」同士が1本ではなく2本の手でつながっています。
「酸素」がやってくると、片方の手を放して、やってきた「酸素」と手をつなぐ（酸化）という、不安定な結びつき方です。
つまり、
「不飽和脂肪酸」は、さらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられる
「一価脂肪酸」は、「二重結合」が1つ。
「多価不飽和脂肪酸」は、「二重結合」が2つ以上。
- オリーブオイル、菜種油などに多い
- 常温で液体
- 酸化されにくい
- カラダの中でもつくられる
- 「二重結合」が炭素の9つめにあるため『オメガ9脂肪酸』といわれる
「多価不飽和脂肪酸」がさらに「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」に分けられる
今度は、「二重結合」が2つ以上ある『多価不飽和脂肪酸』のうち、「二重結合」の位置での分類。
まずは、大前提。
- 代謝酵素が共通しているため、どちらかの比率が高いともう一方が働きにくくなるという特徴をもつ
- 両方とも、カラダの中でつくられない、食事からしか摂れない
「食事からしか摂れない」このアブラのバランスこそが、現代病とか関わり合いが深い、アブラコントロールのキモです。
- 魚油（DHA、EPA）、エゴマ油・亜麻仁油（α-リノレン酸）などに多い
- 常温で液体
- 非常に酸化しやすい
- いわゆる「サラダ油」（さまざまな植物性油を原料にしている日本オリジナルのアブラ）、コーン油、大豆油、綿実油、グレープシードオイルなどに多い
- 常温で液体
- 長期間の保存で酸化、加熱には弱い
小まとめ
この章では、脂肪酸の種類を理解できることが目的なので、いったん種類を整理した図と、それぞれの望ましい摂取比率をまとめます。
望ましい摂取比率は、青字、ピンク字それぞれのグループでの比率です。
おまけ（余力があったら見てください）
栄養学的にアブラの分類を見ていく場合、脂肪酸の鎖の長さ（炭素の数）でも分類されています。
- 短鎖脂肪酸（炭素数6個以下）
「酪酸」「ヘキサン酸」（飽和脂肪酸）
ほぼ乳製品にしか含まれない
（バター、クリーム、チーズ類、ヨーグルト） - 中鎖脂肪酸（炭素数8~10個）
「オクタン酸」「デカン酸」「ラウリン酸」（飽和脂肪酸）
母乳、乳製品、ココナツ油、パーム油、ヤシ油など - 長鎖脂肪酸（炭素数12個以上）
上記以外の多くの食用油に含まれる脂肪酸
- 「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」は認知機能低下リスクをさげると注目されている
「中鎖脂肪酸」は直接肝臓へ運ばれてエネルギーとして効率よく分解されるため、未熟児や手術後、介護での栄養補給に使われてきた
エネルギーとして分解されやすいため、カラダに脂肪をつきにくくするとされ、ダイエット製品でも着目されている
中鎖脂肪酸といえば、「MTCオイル」が話題ですね。
さて、最近は「いいアブラはいくら摂取しても大丈夫！」 みたいな雰囲気になっていますが、
- どんなに機能性が謳われようとも、「アブラ」は「アブラ」
- 「アブラ」はどの種類でも9Kcal/gのエネルギー、摂りすぎると脂肪として蓄積される
「オリーブオイルってカロリーがあるんですか？！」と驚かれたことがあるのですが、「ヘルシー」「低カロリー」などは混同しやすいので、要注意です(^_-)-☆
なぜ、魚料理を週3~4回以上にしたいのか
代謝酵素が共通していてどちらかの比率が高いともう一方が働きにくくなるという、拮抗関係にある仲間のアブラ。それが、魚油に多い「オメガ3脂肪酸」と、植物性油（※）に多い「オメガ6脂肪酸」です。
それぞれの働きをまとめてみますね。
（※）サラダ油、大豆油、コーン油、グレープシードオイルなど。身近なアブラの脂肪酸バランスは後述。
「オメガ3脂肪酸」のはたらき
- 中性脂肪を下げる、不整脈を予防する、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐ
- 不足すると皮膚炎などになる
- 脳や眼に多く含まれていることから、これらへの有用性がいわれている
- 抗炎症作用がさらに注目されている
※オメガ6脂肪酸を抑えることで抗炎症作用があるとされてきたが、オメガ3脂肪酸自体に抗炎症作用があることが注目されているようです
- カラダの中のさまざまな「生理活性物質」（※）の生成を担う
（※）カラダのさまざまな働きにスイッチを入れる役割のようなもの。1種で1か所にスイッチを入れるものもあれば、1種で数か所にスイッチをいれるものもある。 - この脂肪酸を摂り過ぎると「生理活性物質」が暴走し、「炎症」「アレルギー反応」の要因になる
現状の摂取比率の実態は「オメガ6脂肪酸」過多
1 : 10 という調査もある
「炎症」「アレルギー反応」を起こしやすい傾向といえる
「オメガ3脂肪酸」が不足している状態といえる
アレルギー、動脈硬化、がんなど
うつ病の患者においても「オメガ6脂肪酸」から生成される炎症性の生理活性物質である「エイコサノイド」のレベルが高いことが示されているそうです（Wikipedia）。
- 「エゴマ油」「亜麻仁油」の脂肪酸は「αリノレン酸」で、カラダの中に入って代謝されて「DHA」「EPA」になる。 変換率は5~10%
- 「オメガ3脂肪酸」は、たんぱく質と一緒にとると胆汁酸が分泌され、より効率的に吸収される
サプリメントよりも魚介類で摂った方が吸収率がよい - DHA・EPAは「青背の魚（イワシ、サンマ、サバなど）」が有名だが、魚介類の脂の乗った部位なら何でも『オメガ3脂肪酸』が豊富
- イワシ・サンマ・サバ水煮やみそ煮缶は100gあたり2000mg（厚生労働省の摂取目標の2倍）を超える
※NHK健康ch
健康と美容に良いオメガ3 脂肪酸の効果・効率よく摂取する方法とは
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1127.html
※NHK健康ch
健康には必須脂肪酸「オメガ3」「オメガ6」が重要！ 油選びのコツ
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1128.html
※Nスペ5min.「食の起源 第3週「脂」発見！ 人類を救う”命のアブラ”」https://www.nhk.or.jp/special/plus/videos/20191223/index.html
オメガ3,オメガ6,オメガ9脂肪酸の代謝による新たな免疫・アレルギー・炎症の制御機構食用油を使い分けてより健康に
https://www.sbj.or.jp/wp-content/uploads/file/sbj/9810/9810_tokushu_7.pdf
ヒト以外に「オメガ6脂肪酸」を過剰に摂取している生き物はいないそうですよ。
週3~4回以上は魚。
迷ったら魚。
魚、魚、魚、笑。
「見えるアブラ」は何をどう選べばよいのか
料理にはオリーブオイル、菜種油（オメガ9脂肪酸多め）を中心に使うとよさそう
オメガ3脂肪酸豊富な魚油、エゴマ油、アマニ油は非常に酸化しやすいため料理には適さない
（エゴマ油、アマニ油はできた料理に垂らすなどの使い方が基本）
オメガ9脂肪酸は、悪玉(LDL)コレステロールを増やさず、善玉(HDL)コレステロールを減少させない
酸化に対して安定、体内で過酸化物の発生が抑えられる
オリーブオイルは、抗酸化、抗炎症作用などをもつポリフェノールが豊富に含まれてる
- オリーブオイル：「オメガ9」70%超、「オメガ6」12%程度
☆抗酸化、抗炎症など機能的なポリフェノールを多く含む - 菜種油：「オメガ9」60%弱、「オメガ6」20%超、「オメガ3」10%超
☆クセがなく何にでも使える - ごま油：「オメガ9」40%程度、「オメガ6」40%程度
☆特有の抗酸化成分「セサミン」、ビタミンE、セレンなど含有 - 米油：「オメガ9」40%超、「オメガ6」40%弱、「オメガ3」2%程度
☆別名スーパービタミンEと呼ばれる超抗酸化成分「トコトリエノール」、体内でコレステロール吸収を阻害してコレステロールを下げる「植物ステロール」、強抗酸化＆熱に強く揚げ物でも壊れない特有の「γｰオリザノール」など含有 - バター：飽和脂肪酸「酪酸」「ヘキサン酸」、中鎖脂肪酸「オクタン酸」「デカン酸」「ラウリン酸」
☆認知機能低下のリスクを防ぐ？？ という機能面も着目されている
「見えないアブラ」とは何か、どうすればよいのか
- 食材に含まれるアブラ
- 外食や加工食品に含まれるアブラ
菓子、パン、マヨネーズ、カップ麺、総菜、ファストフードなど
もはや3食すべて自炊は「非現実的」になりつつある昨今ですが･･･
「塩・糖・アブラを摂り過ぎる」、「摂り過ぎると炎症をおこしやすくなるオメガ6脂肪酸過多」という加工食品は、極力減らしていった方がよいことがわかりますね。
加工食品では、「トランス脂肪酸」の使用も多いです。
今までの脂肪酸には出てきませんでしたが、「トランス脂肪酸」はさらさらした植物油を加工して固形にする、例えばマーガリンやショートニングなどの製造過程でできる脂肪酸です。
摂り過ぎると心臓病のリスクが高まることが知られていて、摂取量が多い欧米では表示義務があります。
日本は欧米に比べて摂取量がかなり少ないので、現状表示義務はないのですが、一時話題になったから記載している食品も多いです。
このアブラに関しては、加工食品ばかりを食べているとそれなりに摂取している･･･など、摂取の個人差が大きいことが想定されます。
外食：お店選びでコントロールする
イタリアン・スパニッシュ（オリーブオイル）、焼肉（飽和脂肪酸）、和食（低オイル）、ファストフード（オメガ6脂肪酸・トランス脂肪酸） など
加工食品：アブラが多い加工食品は控える
サンドイッチ、菓子パン、総菜パンなどを食べることが『習慣』になっているなら、おにぎりなどアブラが少ない食品に習慣チェンジ
食材のアブラ：動物性アブラ（飽和脂肪酸）の摂り過ぎ注意
自炊で肉類が多いなら、アブラは極力落として料理する
「飽和脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」「トランス脂肪酸」が多い食事は『ご馳走食』の分類に入れて食事全体の2割程度にしておくと安心です(^_-)-☆
『食②【食育のキモ】太らない・健康・快調を叶える『日常食』習慣術』
過剰なアブラは「凶器」に変わる
飽和脂肪酸（肉類）を摂り過ぎると、カラダの中で「コレステロール」が増える。
アブラに限らないけど、食べすぎ飲み過ぎたうえに座りっぱなしのライフスタイル、運動不足などで消費エネルギーが少ないと、「中性脂肪」が増えます。
- カラダの中の過多な「コレステロール」や「中性脂肪」が活性酸素に酸化されると『過酸化脂質』ができる
- 『過酸化脂質』が内臓に溜まり、その内臓と赤身肉などに含まれる鉄が反応すると『脂質ラジカル』に変化
- 細胞膜に入り込みやすい
- 細胞内の遺伝子のDNAや遺伝子をつくる酵素を傷つけ、突然変異や発がんを引き起こす
- 「動脈硬化」あるいは、あらゆる「がん」が『脂質ラジカル』によって引き起こされる
※前田浩著 「最強の野菜スープ」シリーズより
抗がん剤の世界的権威とされる前田浩著「最強の野菜スープ」理論を習慣化しよう、という記事をまとめています。こちらも本記事最後に添付するので、追々、ご参照くださいませ。
『食④【効果絶大】体重・健康・命を守る『野菜スープ』常食の習慣術』
もちろん、がんは他にもさまざまな要因が絡み合いますが、確実な対策は不明瞭、かつ具体的にやれることも限られているので、リスクなく「やっていいこと」があるのであれば、積極的に摂り入れるといいのでは？？ と、思います。
最後に、補足デス。
今回、めざしたい習慣化は以下の3つでしたね！
- 魚料理を週3~4回以上にする
- 「見えるアブラ」をコントロールする
- 「見えないアブラ」をできるだけコントロールする
魚料理の頻度を上げるということは、私たちが（かなり）不足している栄養素リストに入っている「ビタミンD」の摂取増加につながる点も大きなメリットです。
「ビタミンD」は骨づくりに欠かせないうえ、不足すると様々な病気のリスクが上がることが知られていて、世界でも摂取不足が問題になっています。
大前提、日光（紫外線）に浴びると皮膚でつくられるのだけど、それだけでは足りないうえ、食品では主に『魚類、一部きのこ、卵、多少肉類や乳製品から摂取できる』、という限られた食品からしか摂取できないのが摂取不足になりやすい理由です。
ぜひ、こちらの記事は併せて読んでみてくださいね。
なるほど！ と、腹落ちできると思います。
〇【ビタミンD】何をどれだけ食べたらいいか丸わかり、食材1食分含有量
まとめ
✐「アブラコントロール」は、病気・不調にならないために重要な習慣
✐コントロールのキモは、カラダの中でつくられず食事からとらなければならない必須脂肪酸である「多価不飽和脂肪酸」の『オメガ3脂肪酸』と『オメガ6脂肪酸』のバランス
・「オメガ6脂肪酸」過多は、あらゆる病気・不調の要因となる『炎症』を引き起こす
・「オメガ6脂肪酸」が過多になりやすい「加工食品」を極力避けよう
・「オメガ3脂肪酸」は、積極的に摂る、魚料理は週3~4回以上
✐料理など日常使うアブラは「オリーブオイル」「菜種油」など『オメガ9脂肪酸』にすると全体のアブラバランスがとりやすい
✐カラダの中の過剰なアブラは酸化されると凶器『脂質ラジカル』となり得る
・アブラを控えるとともに、「抗酸化」も意識しよう
ぜひ、追々、ご参照されてください。
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また、次の習慣化でお会いしましょう(^_-)-☆
