大人は絶対、ダイエットに失敗してはいけない。加齢とともに半端なく代謝が落ち続けているうえに、追い打ちをかける結果になるからよ。
原理原則をキッチリ知って、「太らないライフスタイル」の構築に集中よ！
大丈夫、体重も健康も、キッチリ手に入れられるわ(^_-)-☆
ダイエットの真実
事実、体重が減るとエネルギー消費量も減る。筋トレを併用したところで、減るのよ。これが事実。
よって、食事制限を続けて体重が減少していくと、徐々に「摂取エネルギー＝消費エネルギー」になって、以後は同じ摂取エネルギーでも体重は変化しない。（「セッティングポイント」と言うのよ）。
その後、摂取エネルギーが増えれば、体重は増える。
- 食事制限の長期継続はむずかしいため、身体活動のエネルギー消費で維持する必要がある。
- 減量体重維持のためには、食事療法で減らした体重を身体活動のエネルギー消費で維持する必要がある。
- 特に減量維持期には、大量の身体活動が必要になる。
以上が、多くのデータに基づいた、学術的に学ぶ「減量」の原理原則。
そして、
50Kcal×365日＝約18,250Kcal／年 ⇒脂肪換算約2.4kg
つまり、同じライフスタイルのままでは、50代を過ぎると40代の頃に比べて1～2kg/年、自然に体重が増える
https://report.ajinomoto-kenko.com/himan/nayami.html
食事から栄養素を得ているので、必要な栄養素が摂取できる食事量を担保することが必須
さて、以上から、教科書に則った結論。
- 健康長寿のために食事量は一定以上減らせない
☞栄養素を確保してエンプティカロリーを減らすしかない - 摂取エネルギー量を減らして減量すると、以後はそのエネルギー量以下でしか体重をキープできない
- 体重を増やしたくないのであれば、身体活動量アップしかない！
ダイエットを「健康」「審美」に分けて考える
「人生100年時代の健康戦略」 は、以下のように言われているのよ。
- 20代までの成長期以降60代半ば（高齢期）くらいまで、つまりミドルエイジは「いかに内臓脂肪を溜めないか」
- 60代半ば（高齢期）以降は「いかに食べるチカラを落とさず筋力（身体機能）を維持するか」
「長生き」ということでいえば、ちょい太の方が長生きなの。そして太っているよりも、痩せている方が短命傾向であることを知っておいた方がいいわ。
〇「理想的なBMIは22」は本当？ 死亡率と微妙なズレ ヘルスUP日経Gooday30＋
そして、よく聞く（？）「BMI=22」というのは、健診の健康数値にひっかかっていない人がいちばん多い体型。健診者のデータから導かれたものよ。
栄養学的に「こういう食事をしましょう」というのを実践していると、「ちょい太」になるの（体験済み）。「ちょい太」はやっぱり、栄養状態がいいということなのね、笑。
ということで、「内臓脂肪を溜めない」というのは、メタボのレベルのこと。
・腹囲（おへそを通る周径）男性85cm／女性90cm以上
かつ、
・血糖・血圧・脂質3つのうち2つ以上が基準値から外れる
お腹周りが大きいだけでは「メタボリックシンドローム」には該当しないのだけど、メタボ予備軍。
メタボの何が良くないかというと、内臓脂肪はただの脂肪ではなくて、病気にさせるような悪玉ホルモンを放出するなど、積極的に悪さをするからなの。
- 長期服薬・治療、障害が残る心血管系発作のリスクが高まる
- 将来的な要介護リスクが高くなる
5～10%の体重減少で諸症状に改善がみられるため、ダイエットが有効なのがわかっているから、今はメタボ検診なるものがあるわけ。
ちなみにその後、60代後半以降は生活習慣病を考慮した「制限」よりも、塩分だのコレステロールだのをシビアに気にせず、おいしく感じる味つけで「積極的食べましょう」という指針になっているわ（日本人の栄養摂取基準2020版）。
健康面でいうダイエットの結論は、これ。
メタボリスクがある場合、健康管理上、ダイエット（5～10%）をした方がよい
いっぽう、「審美（美しさの判断）」は主観であり、趣味嗜好。
「ダイエットしたい」という方はこちらの方が多いわね。
自分を好きになる、自己肯定の1つとして、大事なことだと思っているわ。ただし、若い頃だと「痩せさえすれば･･･」とダイエットに依存してしまって拒食症、過食症というケースが。大人の場合は「大人の美」をめざさないと、今までと同じ価値観を求めていると、更年期に喪失感とホルモンバランスの不調が相まって更年期症状がひどく出たり、鬱っぽくなったりすることが。
先の記述どおり、「長生き」という面からはちょい太がいいわけだし、「大人ダイエット」は『自分の体型を好きになる』ということも大切だと感じているわ。
どうしても、年齢とともに変化しやすい体のこと（努力をしても変化が難しい）を、押さえておいてね！
- 女性は経年とともに脚に多かった脂肪が、全身に分布していく
☞体幹や上半身に脂肪がついてきて、カラダに厚みを感じるようになる - 更年期（平均閉経50歳の前後5年、合計10年間）では、ホルモンバランスが大きく変わるので体重コントロールが難しくなる
- 大人になるほどさまざまな「支え」が弱くなってくるので、体重を落としてもイメージ通りのフォルム（カタチ）にならないことも多い
☞姿勢改善、ボディメイクは体型づくりに確実な効果あり。関節対策にも◎
ということで、以上のまとめ。
- 大人ダイエットは「健康面（やらなければいけない人）」と「審美面（やりたい人）」を整理して考える
- 「ダイエットをやる」「やらない」「どの状態をゴールにする」などは主体的に自分で決めて、自分の体型を好きになることを成功させる
- 姿勢改善、ボディメイクは間違いなく効果あり、関節対策にも◎
まずは「太らないライフスタイル」に修正する
「太らないライフスタイル」についての食事法は、『黄金習慣20』で3種の習慣をご紹介しているので、ぜひご実践を！ おそらく、体重を落ちるわ(^_-)-☆
ちなみに黄金習慣で推奨している方法は、エネルギー量をもつ「糖質」「脂質」「たんぱく質」のうち、現代人の食スタイルで現実的にコントロールしやすい「糖質」について、主食を「ご飯」にして、主食だけ計量して食べ、ざっくりとエネルギー量をコントロールしよう、という方法。
野菜類は気にせずむしろ積極的に食べればよいし、「たんぱく質」「脂質」は食材として選ぶ「種類」を気遣おうというご提案になっているわ。
最初に書かせてもらったけど、「カロリーを落として体重を落としたら、カロリーを戻すと体重ももとに戻る」が大原則。ご紹介した方法を参照していただきながら、
それが「ダイエットという概念がなくなる」真の成功
私の感覚だと、「おいしい野菜料理」を開拓して野菜をじゃんじゃん食べる、というのが成功の秘訣かな。品数を用意するには作り置きが必須なように感じていて、そのために「ホットクック」（電子調理器具）を使い倒しているわ。 私は味の好みでホットクックだけど、レンチンレシピももちろんご活用を！ レンチンは栄養損失が少ないのも事実よ。
以下が、食事法の記事。ぜひ試してみてね(^_-)-☆
MICHIKO★今回はまず押さえておきたい食の基本のキ、「食べ方」の習慣化について。何を食べるかはもちろんですが、思っている以上に「どう食べるか」、が体調に影響しています。食養生の世界では、「噛むこと＝毒消し」と言われているほ[…]
今回は「日常食を8割にする」という習慣のご提案です。今の食生活、健康づくりを意識した日々の食事「日常食」と、嗜好・社交・文化を楽しむ「ご馳走食」が一緒くたになっていませんか？食事にメリハリをつけることでダイエットからも解放さ[…]
今回は、「主食」について。「主」食です、主食になるのは、炭水化物（ご飯や麺類など）。私たちのエネルギー源の60%前後を占めています。この「主食」の攻略は、健康管理・体重管理の大きなかなめ。論争続く？！「糖質制限」についても[…]
食べる量を減らさず「時間栄養学」を活用する
「時間栄養学」って聞いたことあるかしら？
最近では「時間薬理学」や「時間運動学」など、体内時計（時計遺伝子）の研究が進んでいて、『いつ』飲むと、あるいはやるとどうなるか、効果的か、ということがさまざま、明らかになっているの。
「カルシウム」は夜の方が吸収率が高い、とか。
夕方に運動する方がパフォーマンスがあがる、とか。
今回の課題、食べる量を減らさず体重を落とすために試したいことは、
「21:00までに食事を終了させる」。
これは、寝る3時間前までに食事を終える、という理論とは違うのよ。あれは、寝てる間は食べたものを消化しないから、寝る前までに消化させておきましょう！ という意味。
いっぽう、時間栄養学によって明らかになったこと。
時計遺伝子の1種が作り出す「BMAL1」というたんぱく質が、脂肪の合成を促すとともに、脂肪細胞の分化を促進して新たな脂肪細胞を作り出す働きがある、つまり脂肪をため込むことがわかった。
「BMAL1」は、21時以降増え始め、22時以降一気に増え、午前2時頃ピークになる。
https://style.nikkei.com/article/DGXNASFK0900O_Z00C11A3000000/
今の私たちのライフスタイルで21時までに食事を終わらせる、というのはけっこうハードルが高いと思うのだけど、食事量を変えずにウェイトコントロールする手段として、優れていると思っているわ。
私自身も「体重を落とそう」とするときには、ワークアウト＋この方法。
21時過ぎてどうしても何か食べたいときは、スープを食べていたけど、スープを食べても問題ないと感じたわ（個人的な感想）。
最近では16時間食事時間をあける、1日1食などの方法が話題になっているけど、いいのか悪いのかはわからないわ。少なくとも、まだ信頼性の高いエビデンス（科学的根拠）はそろってなさそう。体重コントロールには有用だけど、栄養管理面からはあまりよくない、なんてこともよくあるので、極端な方法は避ける方が無難かな～と。
☞1食置き換えダイエットをやって以来、3食食べると太ってしまうから2食しか食べれない
☞1200Kcal/日+運動をストクイックにやり続け内臓脂肪が減少しすぎて内臓下垂に。カラダにまったく脂肪がつかなくなり、太れないのが悩み。月経が止まり、体調もすぐれない
☞ストイックに糖質制限をやってきたが結婚を機にふつうの食事に戻したい。体重が増えてしまうのがすごい悩み
大前提、健康づくりは失敗をしてはいけない。
ダイエットに関する情報は、体重を落とすことだけに着眼した情報が多くてちょっと怖いな、という感じがしているわ。「健康づくりで博打をすることはない」と思うのよ(^_-)-☆
21時以降の食事はスープにする
これで体重が落ちない場合は、運動を加える！
まとめ
✐摂取エネルギー（カロリー）を落として減量した場合、摂取エネルギー（カロリー）を戻すと体重は増える
✐人生100年時代、将来にわたって健康を維持するためには（健康長寿）、栄養状態がよいことが必須条件
☞食事から栄養素を得ているので、必要な栄養素が摂取できる食事量を担保することが必須
✐同じライフスタイルのままでは、50代を過ぎると40代の頃に比べて1～2kg/年、自然に体重が増える
✐人生100年時代の健康戦略は、
①ミドルエイジは「いかに内臓脂肪を溜めないか」
②高齢期（60代半ば）以降は「いかに食べるチカラを落とさず筋力（身体機能）を維持するか」
✐大人ダイエットは、「健康面（やらなければいけない人）」と「審美面（やりたい人）」を整理して考える
✐大人ダイエットは努力ではどうにもならない面もあるので、そういう面は割り切って好きになる
✐まずは「太らないライフスタイル」に修正する
✐「太らない適量」まで食事量を調整したら、以後は食べる量を減らさず「時間栄養学」を活用
☞時計遺伝子の1種が作り出す脂肪をため込む「BMAL1」というたんぱく質の分泌量が増えはじめる21:00までに食事を終える
✐姿勢、ボリュームある場所のバランスなどが体型（スタイル）の印象の決め手
☞姿勢、ボディメイクは体型（スタイル）維持だけでなく、人生100年時代フィジカル（肉体）を長持ちさせる効果も大！
✐大人は身体活動量を増やすしかない！
✐「ダイエットをやる」「やらない」「どの状態をゴールにする」などは主体的に自分で決めて、自分が自分の体型を好きになる。体型を含めて自分を好きになることは、ハッピーに生きる秘訣
やる気にならないということは、体にまだ動く準備ができていないから。
動きたいな、と思うようになるよう少しずつ体を起こしていくことが大事よ。
『黄金習慣20』ではおススメの「体習慣」を10個ご提案しているわ。
ぜひ、ご参照してね。
運動は人生どこかで必ず「やらなければならない」定めのようだから、もう1つ、記事をご紹介しておくわね。
『20の黄金習慣』のうち、「カラダ習慣化10」の記事まとめです。習慣化おススメ順に、記事名巻頭に「体①~体⑩」の番号をふっていますが、ご興味あるところから、ぜひ。焦らず確実に習慣化をモノにして、もっともっと快適なコンディションを手に[…]
MICHIKO★痩せる・痩せないで「要／不要」が語られがちな、いわゆる「運動」。かたや「健康のためには、よく歩けばいいでしょ」、と。私たちはミドルエイジの今だからこそ、「抗メタボ」 でダイエットせざるをえないこともあるものの、[…]
初めて本ブログをごらんいただした方は、ぜひこちらの記事もご参照ください。
では、またお会いしましょう(^_-)-☆
MICHIKO★ようこそ、40代からの栄養術「20の黄金習慣」へ！人生が長くなったので、私たちは今まで以上にカラダを長持ちさせなくてはいけなくなりました。40代以降ミドルエイジの期間は、健康リメイク（立て直し）できる最大のチャ[…]
