【実践】「ぶら下がる」習慣化
ぶら下がる
※肩は伸ばしきらず、少し上方向へ締める（肩関節をつないでる靭帯を痛めないため）
※1分間ぶら下がるのはかなりの強度。「カラダが伸びて気持ちいい」からはじめて、少しづつ時間を延ばす
※「ぶら下がる」のがキツイ場合は、足をつけて上半身をストレッチする方法でもOK
まずは「ぶら下がれるところがある」、あるいは「ぶら下がれるような環境にする」場合の習慣化です。
ここをほぐし、自在に動かせるようにしておくと他の箇所も脱力・リラックスさせやすい
それぞれカラダの各部位を丁寧に伸ばしていければ理想的なのですが、習慣化のためには、少なくとも最初は「〇〇だけ」がよいというのが信条です。
※小さいことが「習慣化（やらないと気持ち悪い）」できれば、あとから習慣は増やしていける！
上半身をまるごと「〇〇だけ」でほぐそうと考えたとき、とてもよい習慣だと思うのが「ぶら下がる」。
大人になるとめっきり、「ぶら下がる」ということがなくなりませんか？
- 体重によって「縮む」方向ばかりに圧がかかっている「背骨」を含む体幹が伸びる
- 「肩甲骨」周りの筋肉もよく伸びる
- 握力維持ができる
「ぶら下がる」同様、「握る」という生活習慣も少ないですね。
自転車のブレーキくらい？？
加齢とともに、格段に握力が落ちていきますので「握る」という習慣もとても重要です。
ペットボトルや瓶のふたが開けにくくなった、買い物袋を長時間持っていられない、など聞きませんか？
「ぶら下がる」とは、握力で全身を支えるので、スゴイトレーニング効果です。
というか、握力が続かなくて、1分ぶら下がっているのが至難だ、というのが現実でしょうか。
この習慣化の問題は、どこにぶら下がるか。
例えば「ぶら下がり健康器」「チンニングスタンド（懸垂用のぶら下がり健康器みたいなもの）は場所をとるのですよねぇ。
「買ったけど使わなくなってしまった」というレビューもとても多いので、安易におススメはできないのですが、使うならば、超おススメです。
ちなみに、わが家にはあります。チンニングスタンドが！
公園には「ぶら下がり棒」があるところも多いですよね。
しかし、よほどでない限り、毎日公園で「ぶら下がるというのも習慣化が難しい。
それでも機会があれば、ぜひ(^_-)-☆
↓↓↓最近では、場所をとらずにぶら下がる場所を作れる「突っ張りタイプ」も人気のようです。
取り付ける場所に注意が必要（凹まない丈夫なところ）のようですが、頑丈で十分役割を果たしてくれるというレビューが多いです。
↓↓↓我が家はこれ。
ぶら下がる、懸垂をする、脚を上げるなどにまったく問題はありませんが、場所をとる＆組み立てはちょっとたいへんでした。断捨離の対象にならないよう、日々ぶらさがってアピールしております(^_-)-☆
ぶら下がれない場合、「肩甲骨ストレッチ習慣」を加える
先にご紹介しましたとおり、カラダのコア（中心・核・芯）の3要素は、「肩甲骨」「体幹」「股関節」。
「ぶら下がる」習慣化の狙いは、「肩甲骨」「体幹」をまるっと伸ばすこと。
体幹は、以下の習慣化で背骨の小さな骨と骨の間（椎間板）をつぶさないような姿勢を習慣化するのも有効です。より伸ばすことを意識して！
基本のキ、超おススメ習慣です。 本記事最後に添付しますね。
ということで、「ぶら下る」習慣化が難しそうな場合、ここで加えたいのは「肩甲骨」の柔軟性を保つ習慣、ということになります。
「肩甲骨」「ストレッチ」「柔らかくする」などで検索すると、2~3分のわかりやすいエクササイズ動画がたくさん出てくるので、続けられそうなもの、あるいは決めた時間帯に都度新しいものを選んでやるのも楽しいし、おススメです。
要は、とにかく動かせていないので、肩甲骨をさまざまに動かしてあげたいのです。
- 脚の付け根が「股関節」なら、腕の付け根は「肩甲骨」
- 全身の骨と骨は関節を介して連なっているが、肩甲骨を唯一つなぎとめているのは「鎖骨」、背中側はほかの骨と全く接していない
- 関節の代わりに肩甲骨を安定させたり動かしているのは筋肉（僧帽筋・菱形筋・広背筋など）！
「肩甲骨」にはたくさんの筋肉がついて、筋肉が「肩甲骨」にさまざまな動きをさせているというのに、私たちはデスクワークでも、スマホ操作でも、家事などのほとんどの作業でも、長時間『前かがみ』で固定させてしまっている。
実は、とても恐ろしい状態なのです。
「前かがみ」という、特定の筋肉に負荷がかかり続けることで、肩や背中が張る・こるはもちろんのこと、肩甲骨は腕を動かしていますから、腕へと影響していきます。そして、カラダの全面も縮こまり、猫背に。
- 肩甲骨をこまめに動かす、ずっと同じ姿勢をとらない
両肩甲骨同時に上下、左右交互に上下、背骨に引き寄せる、引き離す、回す - 日常的に腕を動かすときは、肩甲骨から動かすことを意識する
- あえてよく使うものを頭上に収納し、強制的に腕をあげるライフスタイルにする
意外に、日常生活の中で「腕を上に上げる」という動作がないんですよね。
よって、40代過ぎると「腕が上に上がらない」という方がけっこうな確率でいらっしゃいますので、気をつけて！
ストレッチポールをお持ちでしたら、横にしたポールを肩甲骨の下に入れ、両腕をガバっとあげて背中を反らすようにしてあげると、前かがみ状態で縮こまったカラダの前側が、よく伸びます。
縮こまっている前側を伸ばすのも大事です！
シャドウクロール（クロールのように腕を回す）のも効果的。シャドウじゃなくて、実際に泳げばなおよしですね！
これらは、「ぶら下がる」習慣化にした場合も、意識してやったほうがいいですね(^_-)-☆
本記事の最期に添付しますね、こちらもぜひ！
「体⑥【重要！】若々しさ＆ケガ予防『360度開脚を”めざすだけ”』習慣術」
【座学】ぶら下がる／カラダのコアをほぐすメリット
ぶら下がるメリット
- 腰痛予防
- 肩こり
- 猫背の改善
- 握力強化
腰痛予防
ふだんは体重によって「縮む」方向にばかり圧がかかっている『背骨』が、ぶら下がることで上下の「伸び」が生じる。
これにより、背骨の柔軟性の回復が期待できる。
柔軟性が回復すれば、「椎間板」がつぶれるといった椎間板の変性も起こりにくくなる。
肩こり、猫背の改善
背骨だけでなく、筋肉を伸ばすこともできる。
特に、姿勢矯正に重要な「広背筋」（猫背の人はたいてい腕（肩）が内側に入っているが、この原因の一つが「広背筋」の縮まり）、特に脇の下よく伸び、猫背矯正の重要なアプローチになる。
また肩甲骨周りの筋肉もよく伸びるため、肩こりの予防改善も期待できる。
さらに、肩関節が柔らかくなることで肩を動かしやすくなるメリットがある。
握力強化
手指の運動をつかさどる神経は脳と直接つながり、第2の脳と呼ばれるほど神経が発達している。
親指と、向き合う4本の指で「持つ」「つかむ」「握る」「ひねる」「結ぶ」「まわす」など、多様な動作を行う。
手指が健康に使えることで複雑な運動制御を行い、脳が刺激されている。
ペットボトルを開ける、お箸を握って食事をするなど、生活にとって欠かせない動作の中に、手指を使う場面がたくさん存在し、こうした動作が自力で行えなくなると生活の質が下がり、自然と活動性が低下していってしまう。
握力トレーニングは、握力低下の予防になる。
カラダのコアをストレッチ→血流促進→ほぐすメリット
「ぶら下がる」習慣がむずかいいようであれば、あるいは「ぶら下がる」習慣化をめざす方も、すきあらばカラダを伸ばし、血流を促進しましょう(^_-)-☆
- 柔らかいカラダになる
筋肉の柔軟性アップ、関節の可動域拡大、スポーツパフォーマンス向上、日常生活動作がスムーズ化 - 快適なカラダになる
筋肉のこわばりがほぐれる、血流が良くなりコリや冷え性などの不調が解消、コンディション高まる - 心身共にリラックス
安眠に効果があるという報告あり
- 肩甲骨
肩の後ろ側にある肩自体＆腕を動かすときに働く大きな骨 - 体幹
背骨が連なる「脊柱」と、それを下から支える「骨盤」 - 股関節
脚のつけ根。歩いたり走ったりする際の、脚の動作のおおもと
「コア」という考え方に基づき、ストレッチの一通りが理解できるおススメの参照書籍です。辞書的にも使って、目的に合わせて1つづつ増やしていく感じが使いやすいかと思います。
「ピラティス」のエクササイズはカラダの使い方が一通り網羅されているエクササイズです。
機会があれば、ぜひクラスに参加してみてくださいね！
独特なカラダの使い方をするので、一度クラスに出て基礎を教えてもらうのがおススメです(^_-)-☆
まとめ
✐「体習慣化10」最後の習慣化は『ぶら下がる』、これで上半身ケアをフルカバー
✐「ぶら下がる」メリットは、腰痛予防、肩こり・猫背の改善、握力強化
✐「ぶら下がる」時間のめやすは1分。ただし、握力がネックになるので気持ちいい伸ばし時間から、徐々に時間を伸ばしていく
✐ぶら下がる際には「肩を締める」。だら～んと関節を伸ばしっぱなしにすると「靭帯」を痛める要因に
✐どのような場合でも筋肉を柔らかく、伸びるようにしておくことが大切であり、ストレッチが有効
✐「伸びやすいカラダ」に変えるためには『カラダのコア』を動かし、芯からほぐすことが有効。コアとは、「肩甲骨」「体幹」「股関節」
✐腕を動かすときは「肩甲骨」から動かし、歩いたり走ったりするときは「股関節」から動かす。姿勢をはじめ、すべての動きは「体幹」を中心に動きを連動させる
本記事中でご紹介した記事を添付しますね(^_-)-☆
今回はカラダの基本のキ、「姿勢」について。痛めないフィジカル（肉体）づくりは、「姿勢」にはじまり「姿勢」に終わるといってもよいのでは？関節トラブルも、凝り・固くなり生じるトラブルも、長年の「姿勢」の積み重ねによるところ[…]
今回は、360°開脚を「めざすだけ」習慣化のススメです。実は360°開脚、大人になってできるようになっちゃったら、むしろヤバい説あり！（本記事中に記載）とはいえめざすのは、あまりテクニックなく「股関節」の柔軟性獲得・維持が狙[…]
「体習慣化10」は今回が最後の習慣です！
他の『黄金週間』も、ぜひチェックしてみてくださいね。
「食習慣化10」も！
またお会いしましょう(^_-)-☆
MICHIKO★ようこそ、40代からの栄養術「20の黄金習慣」へ！人生が長くなったので、私たちは今まで以上にカラダを長持ちさせなくてはいけなくなりました。40代以降ミドルエイジの期間は、健康リメイク（立て直し）できる最大のチャ[…]
