最近の疲れやすさ、「貧血」あるいは「かくれ貧血」大丈夫？！ が今回のテーマよ。
大前提、閉経前の女性は、鉄分が不足しやすい状態なの。
そして、「私はずっと貧血ではなかったし」という自覚があるミドルエイジだからこそ！
もしかして、その疲れ・不調の要因が「貧血」「かくれ貧血」かも？！ チェック漏れなく！ というお話よ(^_-)-☆
「貧血（鉄欠乏性貧血）」ってどうなるの？
今回は、意外に気づきにくいミドルエイジの「鉄欠乏性貧血」、「かくれ鉄欠乏性貧血」について。
なぜ気づきにくいのか？
若い頃に貧血でひっかかったことがないと、「私は貧血ではない」と思い込んでいるからよ。
大前提、月経がある女性は都度、出血があるので、鉄分を失いやすい。という状況は、月経がある以上、何歳になっても変わらないわ。
食事から補うべき鉄分は、かなり意識的に摂取して摂取基準が満たせるかどうかというくらい、摂取しにくい＆吸収しにくいミネラル。
10.5～11.0mg摂取したいところ、直近の国民健康・栄養調査（2019年厚生労働省）では7.0mg（ミドルエイジ世代を抜粋した平均）よ。
※月経なしの場合の摂取したい量は6.5mg
この状況で貧血にならずに乗り越えてきたのに、今なぜ？
- 食が細くなって、あるいはダイエットで鉄分の摂取量が減少
（ミドルエイジになると体重が落ちにくいので、けっこうな食事量を減らす方がいらっしゃるの） - 加齢に伴い、吸収率が減少
- 健康づくりで運動を始めて、鉄分の消費量が増加（汗での排泄増や、長距離ランニングでの着地時の衝撃など）
- 閉経前後で月経が不規則になり、過月経（出血量が多い、月に2回出血があるなど）
- 子宮筋腫など、出血を伴う疾病の進行
- 閉経後の貧血は、他の病気が隠れていることがある
閉経後、また男性は「鉄欠乏性貧血」にはなりにくい（鉄の必要量が低く、平均摂取量では必要量を摂取できている）ことが知られていているわ。貧血症状がでる場合は、他の病気が隠れている、あるいは悪性貧血であることも想定されるので、なおのことしっかり原因を確認した方がよいとされているのよ。
ミドルエイジで「貧血」の診断がでたら、まずはちゃんと診察を受ける、だわね！
さて、「貧血」とは？
「ヘモグロビン」の主な原料が「鉄」
☞「酸素」の運搬量が減少する
☞カラダが酸欠状態になる
☑ めまい、たちくらみ
☑ 動機、息切れ
☑ 頭痛、眠気
☑ 集中力の低下
☑ 蒼白（顔が青白い）
☑ 倦怠感、疲れやすい
☑ 耳鳴り
☑ 口角炎、口内炎
☑ 味覚の異常
☑ 氷を好んで食べるようになる
☑ アッカンベーした時の下まぶたの内側が白い
など
「かくれ貧血（潜在性鉄欠乏性貧血）」ってなに？
残り30%は肝臓、骨髄、脾臓、筋肉などに貯蔵されている「貯蔵鉄」、「機能鉄」が不足すると「貯蔵鉄」が不足を補う
※一部（約0.3%）は体内酵素の構成成分として、代謝に重要な役割を担っている
「貧血」にはひっかからないけれど、「貯蔵鉄」が不足しているのが「かくれ貧血」といわれる状態よ。
☑ 体力の低下を感じる
☑ 鉄分不足により皮膚や爪が弱くなる、舌や口の中が荒れる
☑ 食欲低下、氷を好んで食べるようになる
☑ イライラしやすくなる
思い当たる節はあるかしら？
貯蔵鉄の過不足はね、「フェリチン検査」でわかるわ。
あまり聞かないわよね。検診の項目に入っていることもあれば、オプション検査にあったりなかったり。検診センターでも、あるいは病院でも取り扱い（やってくれる/くれない）に差があるの。検査してみたいな、と思ったら、先に検査してくれるところを確認してね(^_-)-☆
ミドルエイジの女性（月経あり） 10.5～11.0mg（推定平均必要量9.0mg）
（月経なし） 6.5mg（推定平均必要量5.5mg）
「摂取推奨量」＝これくらいの摂取をめざしましょう、「推定平均必要量」＝平均的にこれくらいは必要だと思われる量よ。
（2019年国民健康・栄養調査）
実際は年齢が低いほどに鉄摂取量が少なくて問題が深刻なのだけど、ミドルエイジの私たちも足りていないわ！
摂取する鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がある
鉄分は摂取しにくいミネラル、さらに「吸収しにくい」という特徴ももってるわ。
「非ヘム鉄」：植物性の食品に多く含まれている鉄 吸収率2～5%
☑ 加齢とともに吸収率は下がる
☑ 動物性たんぱく質は鉄の吸収率をあげる
☑ ビタミンC、クエン酸、リンゴ酸などの果実の酸は鉄の吸収率を上げる
豚レバー（60g）7.8mg、鶏レバー（60g）5.4mg、あさり（50g）3,5mg、豆乳（200ml）2.5mg、かつお(100g）1.9mg、納豆（35g）1.2mg、法蓮草（70g）2.6mg、小松菜（70g）2.1mg
これらの鉄含有量に、吸収率がかかってくるわけね。「鉄分が多い」と言われている食材を毎食食べたとしても、けっこうたいへん！
レバー大好きだから毎日でも大丈夫！ という方もいるかも？ 例えば妊婦さんは初期、レバーの過剰摂取に注意喚起がされているのよ。ビタミンAは脂溶性（アブラに溶けるタイプ）ビタミンなので、摂るほどにカラダに蓄積されるの。だから、赤ちゃんの過剰摂取リスクになるのね。妊婦さんではなくても、過剰摂取での健康被害例が報告されているから油断なく！（※）。
（※）日本人の食事摂取基準2020,p175,厚生労働省,2020.
実は、現在のひじきの鉄分含有量は、2015年食品成分表改定時に、それまでの含有量の1/9以下に下がり、今や鉄分含入量は多くない！
かつては渋みをとるために鉄窯で煮てから干されていたのだけど、現在はほとんどがステンレスの窯を使っているからよ。ひじき自体には鉄分は多くなかった、という「落ち」なのね。
造血ビタミンも意識する
DNAの複製に必要で、不足すると細胞分裂が正常に行われなくなる。造血時に不足すると、赤芽球が赤血球に成熟しないため貧血になる
銅：
赤血球、骨、結合組織（組織や臓器をつなぎ合わせる）の形成
ビタミンB6：
赤血球のヘモグロビンの合成
ビタミンB12：
赤血球の成熟に関与し、葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくる
葉酸：
葉酸が欠乏すると細胞分裂が正常に行われなくなり、骨髄の中の赤芽球（赤血球になる前の未熟な細胞）が通常より大きくなる（巨赤芽球）。これにより赤血球になる前に壊れてしまった結果、赤血球が不足し貧血が起こる
これらの栄養素が造血に関わっていることが知られているわ。
「銅」の不足は、病気によることがほとんど。
ビタミンB6・B12・葉酸の不足によっておこる貧血は「巨赤芽球性貧血（悪性貧血）」。ビタミンB6・12は腸内細菌によっても作られることから、病気や薬の使用、胃の全摘（ビタミンB12が吸収されるためには、胃の細胞壁にある吸収内因子が必要）などがない限り、あまり不足のリスクはないわ。葉酸は2019年調査では40代女性が96%だけど、他ミドルエイジは推奨量をクリアしているわ。よって、こちらの貧血の罹患率は人口10万人あたり年1～2人くらいになっているわ。
ただし、「鉄」に次いで注意が必要、と近年注目されているが、亜鉛摂取不足による「亜鉛欠乏性貧血」。
「亜鉛」も「鉄」同様、日本人の私たちが平均的に不足している栄養素なの。
「鉄」を摂取しても貧血症状が改善しない場合は、「亜鉛」不足も疑ってみる
医療者にもまだ十分認知されていないので、見逃されがちなのだそうよ。
https://doors.nikkei.com/atcl/column/19/021900053/062900037/
亜鉛には「たんぱく質が作られるときに不可欠な酵素を活性化させる働きがある」、「亜鉛がないと働かない酵素は体内に300種類以上もある」ため、「最近、重要性が認知されて摂取量が意識されている『たんぱく質』と同様、『亜鉛』も意識して摂取すべき」と、指摘されていたわ（上記リンク記事）。
亜鉛はこちらの記事もぜひご参照になってね。
〇【亜鉛攻略】何をどれだけ食べたらいいか丸わかり、食材1食分含有量
本記事最後に、添付しておきますね(^_-)-☆
「【超実践】天然のサプリメント『貝類』を習慣的に食べるようになる方法」
【超実践】鉄分摂取の秘訣
- 鉄のフライパンなど、鉄の調理器具を使う
- 「胃酸」が吸収をアップさせるので、
☞よく噛んで食べる
☞胃酸を分泌さえるような酸味があるものと一緒に食べる - 一緒に摂ると吸収率があがることが知られている「ビタミンC」「クエン酸など果実の酸」を含む食品を一緒に食べる
- 動物性たんぱく質を適度に食べる
☞動物性たんぱく質は鉄の吸収率をあげる
☞動物性食品は、吸収率が高い「ヘム鉄」を多く含む - 腸内細菌を善玉菌優勢にする
☞腸内環境がよいと鉄の吸収率がよくなる
鉄の調理器具からの鉄溶出については、
- 玉葱100g＋水50ml 5分加熱 0.08mg溶出
- ＋食塩1% 0.40mg溶出
- ＋ケチャップ15% 1.04mg溶出
- ＋食酢10% 2.26mg溶出
- ＋油だと吸収率が落ちる
- 加熱時間が長いほど溶出量が増える
- 溶出する鉄は、ほとんど（8～9割）が吸収されやすい「ヘム鉄（二価鉄）」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience1995/36/1/36_39/_pdf
https://kitchengoods-yanagiya.com/nanbutekki/characteristic/tetsubunhokyu.html
☞溶出する鉄のほとんどが、吸収されやすい「ヘム鉄（二価鉄）」
☞調味料は「酢」「塩分」での溶出量が多い
☞調理時間（放置を含む）が長いほど、溶出量が多い
調理器具を鉄製にすると、鉄の摂取量及び、幼児ではヘモグロビン量が増えるなどのエビデンスもあるようよ。
http://www.jtnrs.com/sym30/04-P-02.pdf
個人的にいちばんおススメしたいのは、鉄のフライパン。
鉄のフライパンはなんといったって、食材がおいしく焼けるわ。パリっとね！ あと、メーラード反応の香ばしさ。熱伝導がいいから時短で焼ける。問題点と言えば･･･
鉄は、大前提として水分禁忌。すぐにサビが出てしまう。
使用後は、すぐたわしなどでこすり洗いして火にかけて乾かさないといけないわ。
そして料理店の厨房のように、ガスコンロの脇わきにかけて収納するのがいいわ。さっと出してさっと戻せるし、水分がつきにくいからよ。
しょっちゅう使っていないとこれがまた、サビが出てくるでしょ。鉄鍋などもあるけど、普段使いするには重いからしまい込んじゃうのよね。
鉄卵（卵型の鉄･･･魚の形とかいろいろあるけど、料理に入れたり、お湯をわかす際に入れたりして鉄溶出を狙うもの）も使ってみたのだけど、
・取り出すときに熱い
・入れっぱなしにしておくとサビる
・水がはねてもサビる
・料理に入れると鉄の味が出過ぎる
ということで、断念。
鉄の包丁も有効、と紹介されていることがあるけど、鋼でさえサビ対策と研ぎで手間がかかるので、ちょっとハードルが高いかなぁ～、と。鉄瓶の白湯やお茶はおいしいので、いつかほしいな～と思いますが、わが家ではお茶を煮出す用の土瓶があり、こちらは使用頻度が落ちそうなので、今は却下。
ぜひ、鉄製の調理器具を検討してみてね(^_-)-☆
「食①【基本のキ】太りにくく快調になる『よく噛む&食べる順番』習慣化術」
「食⑤【徹底解説】なぜ腸内細菌の『菌活』が必要か＆菌活・腸育習慣術」
「鉄」サプリメント、注意点と飲用方法
注意点
大前提、サプリメントや市販薬の鉄は、医療機関の治療で処方される量の1/10程度とされているので、記された飲用量を飲んでいる限り、例えば「過剰」などのリスクはほとんどないと考えて大丈夫だとされているわ。
鉄って、飲むと胃がむかむかしたりするんでしょ？ と心配があったら、市販薬には腸で溶けるタイプ（腸溶性）のものもあるので、確認してみといいわ。
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があったわね、サプリメントにも「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」のものがあるのよ。
吸収しやすい点と、胃腸障害（胃がむかむかするなど）を起こしにくいということから、かつてサプリメントでは「ヘム鉄」一択だったのだけど、最近は「非ヘム鉄」でも原料の組み合わせで吸収率をあげていたり、胃腸障害についても対策してあるものがほとんどのようだから、「ヘム鉄」にこだわらなくてもよさそう。
でも、サプリメントならせっかくなので「ヘム鉄」がよいかも。
☞医薬品は「ヘム鉄」ではない（治療薬はすべて非ヘム鉄。市販薬も私が知る限りヘム鉄のものはない）
☞サプリメントでの非ヘム鉄と他の配合については、理論上吸収されるだろう配合であり、検証がされているものではないから
そもそも小食、含有量が多い食材はあまり食べない（好きではない）、かくれ貧血・貧血の症状であれ？ と思う項目があった、運動量が多い（持久系のレースに出ているなど）という方は、気になったら補ってもいいかも。体育会系の部活に入っているお嬢さんなどは必要量がかなり多いから、摂取量に気をつけてあげる方がいいわ、亜鉛もね。
アメリカや発展途上国などでは、多くの食品に添加されていたり、サプリメントからの摂取も多く、実際に鉄欠乏性貧血の予防になっているとのことよ。
「摂取できていないかも」ならサプリメント、「症状がちょっと不安」なら医薬品を選び、症状改善がないようなら受診する、という選択基準でよいのではないかしら。ガッチリ症状が思い当たるなら、すぐに受診ね(^_-)-☆
飲用方法
サプリメントの場合は「食品」なので、法律上、容量用法を記載したり、指定できないことになっているのよ。「1日摂取目安量2粒」くらいしか、記載していないと思うわ。
ただ一般論として、特に錠剤などは、「食後」でないとほとんど吸収されないわ。
胃腸は、咀嚼から始まって、食べ物が入ってくる段階に従って消化吸収を行っているの。
だから、噛むこともなくいきなり胃に錠剤が入ってきても、ほぼ消化吸収はされないわ。胃にも負担をかけてしまうわ。
「食後30分以内に服用」と記載された薬もそうなのだけど、食事で消化吸収を行っているところに乗っけて、一緒に消化吸収してもらおうという狙いなのよ。
ただし、鉄に関しては「一緒に食べる食材によって吸収を阻害されるから、食後2時間後くらいがいい」と言われることもあるわ。でも、どうかしら。食後2時間とかって、忘れそう(^^;) 薬の場合は指示に従う必要があるけれど、サプリメントなら食後でも大差ないと個人的には思っているわ。
「カフェインやタンニンなどは吸収を阻害するから一緒に飲まないように」とも言われているけど、見かけ上の反応だけで吸収は阻害しない、という説もあるわ。緑茶（タンニンを含む）で鉄のサプリメントは飲まない、サプリメントや薬は、水で飲むのが基本だと思っておけばいいわ。
最期に。
くれぐれも、過剰飲用がないように！
鉄は過剰摂取によって健康障害を生じることがあるため、食事摂取基準でも耐容上限量が決められているわ 。
食事からでは過剰摂取の可能性はほぼないとされているけど、「サプリメントや医薬品からの過剰摂取は、便秘、胃腸障害、鉄沈着、亜鉛の吸収阻害などが起こる可能性がある」と指摘されているのよ。（国立研究開発法人 医薬基盤健康栄養研究所）
さらに、組織への鉄の蓄積が多くの慢性疾患の発症を促進すること、（高齢女性を対象としたサプリメント類の使用と総脂肪率の関連を検討した疫学研究において）鉄サプリメント使用が総死亡率を上昇させることが認められているとのこと。長期過剰摂取による鉄沈着症を予防する重要性が指摘されているわ。
（日本人の食事摂取基準2020年版）
私は「鉄」のサプリメントは常用しておらず、あれ？ 鉄足りない？ という自覚症状により、足しているわ。足しながら、レバー食べようかぁ、などと考えたり、笑。
食事での摂取を気遣いながら、自分のカラダのコンディションと向き合て、上手にサプリメントも活用できるといいわね！
まとめ
✐「私は貧血ではない」と思っていると見落としがちなミドルエイジの貧血に要注意
✐大前提、月経がある女性は年齢にかかわらず、鉄分が不足しやすい
☞鉄は摂取しにくく、さらに吸収しにくいミネラル
✐ミドルエイジならではの、貧血要因に要注意
☞食が細くなった、あるいはダイエットで鉄の摂取量が減少
☞加齢に伴い、吸収率が減少
☞運動を始めて鉄分の消費量が増加
☞閉経前後で月経が不規則、過月経（出血が多い）ことがある
☞子宮筋腫など、出血を伴う疾病の進行
☞閉経後の貧血は、他の病気が隠れていることがある
✐「貧血」の症状は、加齢による疲労や更年期障害かな？ と思う症状もかぶっている
☞めまい、たちくらみ、動機、息切れ、頭痛、眠気、集中力の低下、蒼白（顔が青白い）、倦怠感、疲れやすい、耳鳴り、口角炎、口内炎、味覚の異常、氷を好んで食べるようになる、アッカンベーした時の下まぶたの内側が白い など
✐「かくれ貧血」とは、肝臓、骨髄、脾臓、筋肉などに貯蔵されている鉄（フェリチン）の不足であり、血液検査で「貧血」と診断されなくても、貧血のような症状を感じることがある
☞体力の低下を感じる、鉄分不足により皮膚や爪が弱くなる、舌や口の中が荒れる、食欲低下、氷を好んで食べるようになる、イライラしやすくなる
✐「かくれ貧血」は、検診センターや医療機関の「フェリチン検査」で確認できる
☞やっていないところもあるので、事前確認が必要
✐摂取する「鉄」には種類があり、吸収率が異なる
☞「ヘム鉄」：動物性の食品に多く含まれている鉄 吸収率10～20%
☞「非ヘム鉄」：植物性の食品に多く含まれている鉄 吸収率2～5%
✐「鉄」の吸収率は、加齢とともに下がる、動物性たんぱく質の摂取であがる、ビタミンC、クエン酸・リンゴ酸などの果実の酸であがる、唾液の分泌であがる、腸内細菌が善玉菌優勢だとあがる
✐鉄製の調理器具で鉄（ヘム鉄に相当する二価鉄）が溶出する、酸・塩で溶出量アップする
✐最近は「鉄欠乏性貧血」とならんで「亜鉛欠乏性貧血」が注目されている
☞「鉄」を摂取しても改善しない場合は疑ってみる、摂取量を増やしてみる
✐鉄を補うには、市販薬、サプリメントがある
☞「薬」は貧血改善が目的、サプリメントは保健的に補うのが目的
☞サプリメントを飲むなら「ヘム鉄」がよいかも。医薬品はいずれも「非ヘム鉄」だから
☞「非ヘム鉄」でも、吸収されやすいような処方がされていることが多い（要確認）
☞「胃がむかむかする」にも対策されているものが多いが、医薬品には腸で溶けるタイプ（腸溶性）もある
☞サプリメントは食品扱いなので用法容量の指定はないが、飲む場合は食後がおススメ（特に錠剤の形態では、食事の代謝に乗せないとほぼ吸収されないと思われる）
☞「鉄」は一度に吸収される量が限られているため、１日２粒であれば朝・晩に分ける、など分けて摂取した方がよい
☞医薬品の場合は、容量用法の指示があるので、それに従う
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